一女子夏日跑步，呼吸不当险丧命！跑者如何掌握正确的呼吸方法？

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前年6月，在南京跑步圣地玄武湖，一女性夜跑，由于天气湿热，跑步较为难受，跑了一段时间后，这位女性发生脸色苍白，呼吸急促，换气困难，同时表现较为亢奋急躁，直至手脚发麻不能动弹，并伴有刺痛感。

民警与周围群众迅速拨打120，随后被救护车接走。

经医院诊断救治，该女性发生的是“过度换气综合征”，主要是由于换气过于急促，呼出二氧化碳过多，引发体内碳酸水平快速下降而引发的呼吸性碱中毒，好在经过及时救治，恢复正常，可谓有惊无险。

现在已进入夏季，晓明哥给大家详细讲解呼吸原理和夏季跑步呼吸的正确注意事项。

什么是呼吸性碱中毒

人的呼吸本质是一个气体交换的过程，吸气时，空气进入肺泡，肺泡表面的毛细血管网把空气中的氧气（O2）带入血液中，同时把血液中的二氧化碳（CO2）排到肺泡中，然后经过上下呼吸道呼出。

通气不足会引发缺氧，这个道理大家都容易理解，但为什么过度换气也是危险的？

所谓过度换气就是在某种条件下比如身体需氧量没有那么大的情况下，呼吸频率过快或者呼吸深度加大，导致吸入呼出的气体过多，甚至超出了身体实际需要所引发的问题。

肺泡换气过度增加有什么后果呢？就是CO2大量排出。

我们知道CO2溶解于水，会生成碳酸，碳酸会分解为氢离子和碳酸氢根离子，所以CO2是酸性气体，CO2排出过度，使得血液中酸性氢离子迅速减少，使血液中的二氧化碳分压（PaCO2）迅速降低，形成“碱性血症”，或者称之为“低碳酸血症”。

于是，血液由于氢离子减少导致PH值快速升高。术语为“呼吸性碱中毒”。

呼吸性碱中毒的危害是什么？

一、由于血液PH值升高，使血红蛋白与氧的亲合力增加，氧气在组织中释放困难，尽管血氧饱和度是100%，但我们的组织细胞却不能利用，造成组织缺氧；

二、呼吸性碱中毒使人体动脉血管收缩，血液供应减少。尤其是心、脑血管收缩更加明显，血液供应减少，心、脑细胞缺氧。

由于这两个因素存在，病人会出现“头晕、头疼、视物不清、四肢麻木、心慌胸闷、濒死感”等等症状，持续缺氧还会引发抽搐、晕厥、意识丧失等等；

三、由于细胞缺氧，血液中钙离子（Ca+）向细胞内转移，导致低血钙，所以病人的十指会紧紧地并拢在一起，随着低血钙的加重，神经肌肉兴奋性增进一步高，从而出现手足和四肢的麻木、强直、痉挛直至抽搐发作。

发生呼吸性碱中毒时如何处置呢？

（前提是症状相对轻微的情况下，如遇无法及时就医，可通过这个办法缓解）

在现场急救方式比较特别，那就是用一个大塑料袋捂住口鼻，让患者对着塑料袋呼吸，你会认为这不是让人更加憋气吗？

是的，就是让你“憋气”，通过对着一个密闭的塑料袋呼吸，塑料袋里的二氧化碳会越来越多，可以快速提升吸入气体的二氧化碳含量，从而向体内“补充”二氧化碳，纠正呼吸性碱中毒。

夏季跑步如何驾驭呼吸？

夏季天气湿热，湿热低气压天气会使空气中的氧分压下降，缩小了大气压和肺内压之间的压力差，使得有效气体交换量减少，这又接连导致了肺部氧分压和血液氧分压的压力差下降，单位时间内肺部弥散到血液中的氧减少，红细胞携氧量降低，这可能对于一般日常生活影响不大，感觉不明显；

而一旦剧烈运动，就因为相对缺氧而导致一系列头晕、乏力、胸闷等症状，最直接的感受就是气喘不过来。

一些训练经验的跑者或者能力不够的跑者本能就表现为呼吸急促浅快，这时就有可能导致过度通气的风险增加。

所以你需要在夏季跑步，很好地掌握正确的呼吸技术，才能吸入更多氧气，避免呼吸过喘，拖累你的跑步。

你需要做好以下几点：

1、控制呼吸频率

研究发现，随着跑步开始，呼吸频率在2-4分钟后稳定；呼吸深度在3-5分钟后稳定。

跑步时，我们都希望可以吸入更多O2、呼出更多CO2，通过加强呼吸可以吸入更多的新鲜空气，那是不是呼吸频率越快越好呢？当然不是！

气体进出肺部还会经过呼吸道，也就是说你吸入的每一个口气并非全部进入肺部，因为呼吸道会占用一部分气体容积，当呼吸频率过快时，这部分容积（专业术语叫解剖无效腔）就会显得比较大，也就是说气体老是在呼吸道来回徘徊，真正进出肺部的气体量反而是下降的。

因此，有意识地控制呼吸频率和加大呼吸深度是非常有必要的。

深慢呼吸与浅快呼吸对比

2、偏重深呼气

肺泡中新鲜气体的含量取决于呼气末或吸气前留在肺泡腔内的余气量，当余气量越少，吸入新鲜气体越多；

也就是说，上一口气呼出得越充分，下一口气自然也就会吸入得更充分，气体是被压入肺部的，而不是被吸入肺部的，上一口气呼出气越多，此时肺内气体压力就越低，与大气压之间形成的压力差越大，自然下一口气就有更多气体在压力差作用之下，被压入肺部。

所以，其实呼气比吸气更重要。建议跑友们在跑步过程中尽可能的把呼吸重点放在深呼气/深吐气。

3、与跑步动作配合，节奏很重要

跑步时通过周期性、有节奏的呼吸，会让我们感觉跑得更轻松、更协调。

建议采用2-4步一吸气，2-4步一呼气的方法练习。具体来说，你可以2步一吸，2步一吸的方式，你也可以采用3步一吸，3步一呼的方式。

要提示的是，自身本体感受很重要，呼吸节奏要和跑步动作与跑步强度结合，不能乱。

夏练三伏

会提升跑者呼吸效率

前面都讲了夏季跑步呼吸不当的危害，而坚持训练，适应夏季跑步的跑者，呼吸形式也会发生顺应性改变，表现为浅快呼吸变少，呼吸深度有所增加。

由于解剖无效腔的存在，呼吸频率太快，通气效率降低，呼吸肌却很吃力，是一种费力不讨好的呼吸方式，很多跑友跑步岔气就跟呼吸频率太快，呼吸肌痉挛有关。

夏季坚持训练，跑者会主动通过适度增加呼吸深度，控制呼吸频率，强化深呼气，从而提高呼吸效率。

小结

呼吸技术是跑步的一项重要技术。快跑时，合理的呼吸技术可以助力跑步。慢跑时，有助于维持稳定的心率和节省能量。

此外，改善胸椎灵活性有时也能发挥神奇的作用，因为它可以增加肺部的通气量，提高呼吸效率。

呼吸并不简单，它是一项需要练习和掌握的技术！

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