这7个日常动作，没想到这么伤膝盖！3招自测膝关节好坏

有约君说

俗话说“人未老膝先衰”，

你的“膝头哥”还好吗？

现在膝盖不舒服的人越来越多了，

如酸痛、僵硬、紧绷、有弹响……

在许多人的印象里，

膝关节受损都是“过度使用”导致，

常见于有跑步、爬山等习惯的人，

实际上，

你所不知道的是，

有不少日常动作比跑步更伤膝，

你很可能现在就在做！

（图/视觉中国 图文无关）

亮点抢先看

• 出现哪些信号，要及时休息保护膝盖？

• 三招自测：你的膝盖还好吗？

• 久坐不动也会损坏你的膝盖！七个伤膝动作大盘点

• 不得不久坐？教你两个锻炼膝盖的小动作

膝关节易损伤

出现这些信号要停止运动

别以为膝盖受损只是老年人才有的问题！不少人年纪不大，膝盖却已老了。

要知道，膝关节可是个消耗品。它是人体最大、最复杂的关节之一，由股骨、胫骨、髌骨三者相互接触的面形成关节。

此外，关节内还有筋膜、半月板、韧带等结构。

我们在走路、蹲下、站起时都会使用到关节面，其中髌骨关节面比较容易受损。

一般来说，当身体出现以下信号时就要停止运动，充分休息：

关节疼痛：说明我们的运动量已超出关节可承受范围，无论是关节囊还是骨骼韧带都发生了细微的损伤。

运动能力逐渐下降：具体表现为肌肉无缘无故酸痛，锻炼时力量和耐力以及体能都在下降。

极度疲劳：如果运动后的一天，肌肉酸痛持续无法缓解，甚至持续数日精神不振，难以恢复。

如果充分休息一段时间后仍没有改善，或是膝关节受伤症状严重，建议尽早到骨关节科就诊，必要时完善膝关节X线、MRI、超声、CT等检查，以免病情延误。

三招自测：

你的膝盖还好吗？

怎么判断膝关节是否受损？

教你几招简单自测！

提醒：不可在膝盖受损如红肿、疼痛时进行测试。测前要做好防护，或在他人陪同下进行。

第一招：单腿下蹲

（示意图/视觉中国）

动作：

在没有任何负重的情况下，一条腿站立，膝盖稍微弯曲；另一条腿弯曲，脚尖略高于地面（上图左）。

身体缓慢下蹲，尽可能保持身体平衡，直到大腿与小腿夹角呈90度，几秒钟后站起，回到初始姿势（上图右），再换腿进行。

判断：

如果膝关节做不到呈90度，或是下蹲过程中出现疼痛或不稳，说明膝关节软骨可能已经退化、磨损。需找专科医生来进一步评估诊断。

部分人因身体平衡性不佳，导致动作无法连贯完成，这是正常的。也有些人因平时腿部肌肉力量的锻炼不够，下蹲中出现酸胀现象。

关键是下蹲的过程中，膝关节有无感到痛。只有感觉到痛才意味着不正常。

第二招：“鸭子步”

（示意图/Men's Health）

动作：

缓慢下蹲，然后像小鸭子一样左右腿交替蹲着向前行走。

判断：

如果下蹲过程中感觉膝盖前方有针刺一样的疼痛，或者觉得膝盖很酸胀，说明膝关节的髌骨软骨可能有损伤。

如果行走过程中膝盖卡住动不了，或者觉得膝盖内侧或外侧明显疼痛，则说明半月板可能有损伤。

此方法对大腿的肌肉力量和身体协调性有一定要求，不建议50岁以上的人尝试。

第三招：上下楼梯

上下楼梯时关节的感受，是一个简单但重要的自测方法。

测试方法：

当下楼梯时膝关节疼，这是黄色预警；

疾病进一步发展，出现上楼梯也疼，这是橙色预警；

最后当走平路也疼、晚上睡觉也感觉腿疼，这说明膝关节问题严重了，这是红色预警，要及时到正规医院及时诊断和治疗。

这些行为很伤膝

你却天天都在做

有人说：“我平时也不常跑步运动，膝盖总不会受损了吧？”

虽然跑步的时候，膝盖承受的压力确实要比平时更大，但只要姿势正确、强度适中，一般不会对膝盖有太大影响。

相反，日常一些不起眼的小动作，由于每天长时间高频率地做，正在无形中一点点“蚕食”你的膝关节！

①久坐

几乎人人都知道久坐会伤腰，你是否知道，膝盖不好还可能和久坐有关？

近日的这条热搜引起许多网友关注：

知识点来了！首先不得不提到膝盖软骨。

软骨主要起到缓冲和润滑关节的作用，要想软骨健康，必须要多活动，才能将关节滑液里的营养送到细胞里。

而常年久坐的人，膝盖的软骨营养跟不上，软骨也就松脆；加上这类人大多缺乏锻炼，腿部肌肉力量不够，导致膝关节稳定性变差。时间久了，膝关节自然就受损了。

②跷二郎腿

跷二郎腿这个动作有多舒服，伤害就能有多大。

对于膝盖来说，膝关节长时间保持一种扭曲的状态，会引发疼痛，降低灵活性。

此外，跷二郎腿还可能导致骨盆倾斜，损伤腰背，甚至引发或加重静脉曲张。

不跷二郎腿自然是更好，但如果一时半会戒不掉，建议跷二郎腿不要超过15分钟，且注意两腿交替。

③盘腿坐

长时间盘腿坐，会压迫和磨损膝关节内侧的半月板和软骨，这样就可能加重膝关节退变。

因此，关节本身有退变或者损伤的人（尤其是膝关节和髋关节）、中老年人，最好不要长期盘腿。

④平时不运动的人

突然高强度运动

平时没有运动习惯的人，为了瘦身、健美突击运动，比如高强度暴走、跑步或举铁……小心！这样特别费膝盖。

这类人平时腿部肌肉力量不足，高强度运动容易导致膝关节位置不稳定，出现膝盖损伤。

正确的做法是循序渐进，先从低强度的运动做起，必要时穿戴护膝。

⑤在水泥地上跳绳

在水泥地等硬地面上跳绳，或做高频率弹跳的动作，由于地面没有力量缓冲，对膝关节的冲击很大。

建议选在橡胶跑道或运动场进行相关运动，有条件的可穿鞋底带有一定缓冲帮助的运动鞋。

⑥下楼梯/下山速度过快

我们在下山/下楼梯时，膝盖受到的冲击力是自身体重的好几倍，速度过快会让冲击力更大。

超负荷的工作量也会加速膝关节磨损，因此，有爬山爱好的人群要特别注意对膝盖的保护，尽量使用登山手杖或扶好扶手。

⑦蹲坑时间太久

万万没想到，蹲坑时间太久，除了会增加患痔疮的风险，还可能伤膝盖。

人在使用蹲厕时，膝关节角度大于90度，膝盖内侧关节的挤压变大，可能会造成髌骨内侧面的磨损。缩短如厕时间，既能护肛还能护膝。

养护膝关节

两个“小动作”练起来

看完总结的伤膝动作，相信很多人（尤其是上班族）都会感慨：“我真的戒不掉啊~”

尤其是久坐——一般来说，每周坐姿超过5天，每天超过8小时，或者一次维持坐姿持续超过2小时，这两种情况都称为久坐。

要想膝盖“省点用”，除了时不时站起身活动，注意正确的坐姿，不妨抽空练练这两个小动作。

动作一：伸屈膝活动

（资料图/健康有约）

动作：膝盖伸直时停留五秒左右，这样才能更好锻炼股四头肌的肌力，然后屈膝，为一次。单腿交替或双腿一起做都可以。

频次：10次一组，每天做3-6组。

动作二：靠墙蹲

动作：身体站直，后背靠墙，双脚与肩同宽，脚尖及膝关节朝前，不可“内外八字”。随着力量的增加，逐渐增加下蹲屈膝角度，但不要超过90度。

频次：每天2-3组，每组5-10次，每次2分钟左右。

上述动作也可根据自身具体情况适当增减运动量，以锻炼时膝关节无明显疼痛为原则。

此外，控制体重以减少膝关节负重，均衡营养保证钙的足量摄入，注意保暖等，都能帮助保护膝盖噢！

综合自科普中国、健康有约、老人报、广州卫健委

部分资料据广州市红十字会医院公众号、中山六院公众号

图/视觉中国（除署名外）

编辑/李津