这份血管保养清单送给年轻人，建议收藏！

小故事

小王：医生，我现在才30多岁，还年轻呢，对于血管，等我老了再去维护可以吗？

医生：这种想法是错误的。事实上，血管斑块增生，从30岁以后就加速了。由于生活水平提高，一部分人餐餐大鱼大肉、天天熬夜或昼夜颠倒、缺乏运动、长期吸烟和饮酒，导致血管内“垃圾”淤积，斑块增多。长此以往，定会加速血管衰老，造成不可逆的血管损伤。所以，维护血管要从年轻时就开始。

合理饮食

应该吃什么：

①主食以谷类食物为主，尤其是全谷类食物，如糙米、全麦面包、燕麦等。

②多吃新鲜的蔬菜和水果。

③摄入适量、优质的蛋白质，如多吃鱼肉、精肉，适量吃豆类、坚果、动物内脏，少吃加工肉制品。

④清淡饮食，减少饱和脂肪酸的摄入量，控制食盐的摄入量。

⑤多喝水，不仅可以降低血液黏度和血栓的发生率，还可以加速身体的新陈代谢、减少血液内毒素的停留，使血管更健康。

应该不吃或少吃什么：

①忌大鱼大肉。

②蛋黄每天1个即可。

③过多摄入动物内脏。

④少吃或不吃油炸食品、甜品。

⑤控制食盐的摄入量。

⑥少饮或不饮酒。

⑦不能饮用未过滤的熟咖啡。

戒烟

吸烟会对心血管系统造成严重损害，进而诱发心肌梗死、脑梗死、下肢动脉硬化闭塞症等多种血管疾病。因此，年轻的吸烟者应积极戒烟。

适度运动

运动能造就健康的体魄和心态，但必须注意方法和适度。每个人一定要根据自身情况决定制订运动计划，必须个性化、科学化。建议年轻人多进行有氧运动，如步行、跑步、骑车、游泳、跳健身操等。

按时睡眠，保证睡眠时间

熬夜、昼夜颠倒，会打乱血管的生物钟。30岁以上的人大多是社会与家庭的中流砥柱，由各种因素导致不可避免地成为“熬夜族”。而晚上11时到凌晨四五点，是保证肝脏代谢血流的时间。熬夜时，心脑血管的生物钟会被打乱，导致体内过多地分泌肾上腺素和去甲肾上腺素，使血管收缩、血液流动缓慢、血液黏稠度增加。经研究证实，没有规律作息时间和起床时间的人，或每晚睡眠量不同的人，患心血管疾病的风险几乎是睡眠模式更规律的人的数倍。所以，按时睡眠、保证睡眠时间对保护血管是很有必要的。

保养血管的两个小妙招

1.冷、热水交替沐浴法

当人的皮肤接触冷水后，皮肤血管收缩剧烈，大量血液会进入内脏和身体深部组织，扩张内脏血管；当皮肤接触热水后血管则会扩张，血液又从内脏流回到体表血管。一来一回，冷、热水交替，能促进血液循环，增强血管弹性。

【方法】每晚睡前用冷、热水交替淋浴，热水温度为40～44℃，冷水温度为12～16℃。先冷后热，交替5～10次，每次持续2～3分钟，最后以热水浴结束。

2.踝泵练习

该练习能增强下肢的血液循环、预防血栓形成。

【方法】双膝自然伸展，用尽全力勾脚10秒后再用尽全力绷脚，反复进行，在不引起疼痛的前提下不限次数，越多越好。每次勾脚、绷脚要尽量达到最大幅度，动作要尽可能缓慢、柔和，双脚同时做效果更佳。

认知误区

按摩可以疏通堵塞的血管，对吗？

错误。肩膀、颈部不舒服，按摩一下也许有用。若是为了疏通血管，按摩的效果微乎其微。动脉血管堵塞、脂质斑块形成，是一个漫长的过程，不论是按摩，还是拍打、针灸、拔罐等，都不能让血管变得通畅。按摩无效倒也罢了，可怕的是某些情况下会有危险。比如，下肢静脉血栓形成且堵塞血管时，按摩不仅不能“疏通”血管，反而可能会造成血栓脱落。而这些堵塞物随血液流动，万一堵住了某条重要的血管（如肺血管、脑血管），会造成关键区域缺血，后果非常严重。

内容来源：人民卫生出版社出版《少生病的智慧：让血管健康起来》