营养师家餐桌上的26道豆制品，好做又好吃！（附：健康吃大豆 8个核心问答

从2015年开始，每年5月的第三周就是咱们的全民营养周。

每年营养周都会主打一个主题。今年（2024）全民营养周的主题是「奶豆添营养，少油更健康」。

在这其中，很多朋友对于「大豆」格外感兴趣，很多朋友都会有疑问，这篇文章咱们就把大家关心的8个吃豆问题拎出来，给大家一一解答，帮助大家吃得更放心~

1、大豆及其制品营养咋样？

大豆及其制品种类多样、营养丰富，可提供优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙、钾、维生素E等，适合所有人群食用。

2、大豆及其制品对不同人群，有哪些益处？

常吃大豆及其制品对儿童生长发育有益，可降低成年人心血管疾病、乳腺癌、绝经后女性骨质疏松等发病风险，还有助于延缓老年人肌肉衰减。

3、普通人每天吃多少合适？

建议成年人平均每天摄入15~25克大豆或相当量的大豆制品。不过目前我国2/3以上的居民未达到推荐摄入量，所以应适当增加～

4、20g大豆大概相当于其他豆制品多少？

20克大豆相当于北豆腐约60克、南豆腐约110克、豆腐干约45克、豆浆约300克。一日三餐可选择不同的大豆及其制品。

5、素食朋友吃多少合适？

大豆及其制品是素食者蛋白质的重要食物来源，每天应足量摄入，全素人群平均每天应摄入50~80克，蛋奶素人群25~60克。

6、自制豆浆要注意啥？

自制豆浆须煮透（*因皂苷的缘故，煮豆浆过程当中会有一个假沸，其实豆浆还没有煮熟，这个时候把火调小，继续煮几分钟，泡沫就会消失）。

如果是用豆浆机的话，现在豆浆机的模式基本上都没有问题，可以放心喝。不过烹制和食用大豆及其制品时，记得少放油、盐、糖哈～

7、可否用大豆及其制品代替一部分畜肉？

可以。摄入畜肉过多的人群，可用大豆及其制品替换部分肉类既保证了优质蛋白质摄入，又可减少因摄入过多畜肉而引起的健康风险，一举多得。

8、慢性病朋友可以吃大豆及其制品吗？

可以。高血压、高血脂、2型糖尿病、心血管疾病等人群，如无饮食禁忌，可增加大豆及其制品的摄入。

9、高尿酸朋友可以吃豆制品吗？

可以的。这一点在营养咨询当中经常遇到。其实豆腐、豆干等大豆制品在加工、制作、烹饪过程中，嘌呤含量有所降低，高尿酸血症人群及痛风患者可适量食用。

由于受小时候饮食习惯的影响，我个人比较爱吃豆制品，以下是我家餐桌上的一些豆制品。浅浅梳理出来一部分吧，希望给大家一点启发~

1、番茄焗黄豆

2、豆筋番茄鸡蛋打卤面

3、豌豆苗鸡蛋拌香干

4、紫薯豆浆

5、黑豆腐竹

6、甜菜根豆浆

7、虾仁白玉菇豆腐

8、黑豆豆浆

9、香菇蒜苔豆腐羹

10、胡萝卜豆浆

11、鹌鹑蛋番茄豆腐

12、包浆豆腐

13、枸杞黑豆浆

14、烤北豆腐

15、拌黄豆豆腐丝

16、青豆豆浆

17、蒜苗拌豆皮

18、纳豆

19、黄豆浆

20、豆腐脑

21、芹菜炒豆干

22、黑芝麻亚麻籽豆浆

23、青豆腐竹

24、青豆千张

25、青豆豆腐丝

26、黑豆渣土豆饼

（最后这个其实不是完整的豆制品，只是想告诉大家，像咱们打豆浆剩下的那个豆渣，膳食纤维特别高，一些维矿也还不错，也是一个非常好的美食原料呢）

参考：国家食品安全风险评估中心、中国疾病预防控制中心营养与健康所等.一图读懂 | “减油、增豆、加奶”核心信息——增豆篇.

原创 | 李园园

编辑 | 言言

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