外刊 | 《现代心理学》：塑造更好人际关系的五点建议

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人类是高度社会化的生物，和谐的人际关系也是人们幸福感的重要来源。近日，《现代心理学》编辑萨拉·尼文（Sara Niven）刊登文章探讨了与他人交往时的技巧和建议。

原文 ：《现代心理学》：塑造更好人际关系的五点建议

编译 |苏奕闻

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你如何与你身边的人相处，包括你的伴侣、孩子、父母、兄弟姐妹，甚至是同事？“人际关系是我们健康和快乐的关键，它给予我们生活的意义和目的，”临床心理学家及作者洁萨米·希伯德（Jessamy Hibberd）博士说，“我们是高度社会化的生物，并且刚出生的人类需要与他人生活在一起才能确保自己能生存下去。这意味着我们有强烈的社会需求，研究也显示缺乏社会支持和吸烟一样对我们有害。社会性孤立和疾病的高风险、早亡都有关，相反，温暖而充满支持的人际关系对健康和长寿有着长期的好处。”

好消息是，当涉及到每个人都有的日常琐事、抱怨，或者我们与最亲近的人之间可能陷入的毫无意义的交流时，我们可以做很多事来改善状况。以下有五个点建议可以让我们塑造更好的人际关系。

◎积极聆听

这或许是促进关系中最有力量的方式，积极聆听不是坐着点头，而是要考虑什么时候接话或者做其他的事，积极聆听更不是当别人想和你分享时你边浏览手机边嘟囔地“嗯、嗯”。积极倾听的要点包括：良好的眼神交流（不要目不转睛地盯着对方，那会让人害怕），开放的肢体语言（身体向对方倾斜，避免交叉双臂和双腿），以及意识到什么时候该回应，什么时候该保持安静。重要的是不要打断或立即用你自己的故事取代别人的故事，而是当他们说完后，试着通过总结他们所说的话来表明你一直在听，不带任何评判，并请他们继续说下去。

◎平衡消极行为

两性关系专家、治疗师和作家约翰·戈特曼（John Gottman）研究过保持持久健康关系的秘密，并注意到拥有这种关系的夫妻每产生一次消极的互动，就会产生五次积极的互动。戈特曼博士甚至声称能够根据这个神奇的5：1比率来预测离婚。

积极的互动可以是一个简单的爱的触摸或手势。消极的互动可以包括一些中性的东西，如对伴侣展示的东西没有评论，也可以是轻蔑或批评的陈述，如耸耸肩表示我们不在乎或讽刺地翻白眼。尽管他的平衡理论已经发展为专门适用于夫妻关系，但考虑到每个人都需要被欣赏，他的一些经验也适用于其他关系。

◎学会高质量相处

如果没有高质量的相处时光，即使住在同一个屋檐下，我们也很容易与他人的生活脱节。家庭和夫妻高级顾问迪·霍姆斯（Dee Holmes）说：“高质量的相处不一定要花上几个小时，在某些情况下可以短至半小时或几分钟。”高质量的相处可以是一起看电视或电影，霍姆斯强调，重要的一点是活动的默契，而不仅仅是人们的亲密度。

她说：“孩子们像行尸走肉一样盯着手机上学，而以前他们会和一起走的朋友聊天。”同样，一家人经常在同一个房间里使用不同的设备，却没有任何交流，这也是我们在咨询室里听到的抱怨。为社交媒体的使用设定健康的界限可能是个好主意，比如在餐桌上或一天中的某个时间段不使用手机，这些界限对每个家庭来说都是不同的。

◎解释和理解

你是否遇到过这样的情况：有人跺着脚，摔门而出，脸上带着痛苦、愤怒的表情，让你怀疑自己是否惹恼了他，觉得最好还是不要插手。他们认为自己发出了明确的信息：他们累了，需要帮助，其他人却不理解。迪·霍姆斯解释说：“我常常会问人们是否已经告诉了别人自己的感受。”即使是最亲近的人，也不能被假定是读心者。他们可能会对情况做出完全不同的解释，或者根本不知道你认为某件事情存在问题。

她指出，在使用短信或微信时也很容易出现沟通不畅的情况，因为没有语音语调或肢体语言来帮助沟通。对于家庭中的问题或争论，可以建议每个人写下三件他们认为对解决问题有帮助的事情，然后坐下来讨论。有时，如果你发现一些事情很难当面提出，或者认为他们可能不会让你把想说的话说完，给伴侣、父母或朋友写信可能是一个有用的方法。

◎掌握扮演的角色

20世纪50年代发展起来的理论涉及三种被称为自我状态的子人格——父母、成人和孩子，我们经常在这三种自我状态之间切换，其中还有一些进一步的划分，比如养育型父母和批判型父母。相处的人不同、当时的感受不同，都会让我们扮演不同的角色，也很容易陷入无益的模式和角色。意识到我们正在这样做，就有机会改善这种互动。例如，如果你经常因为你的伴侣不做家务而生气，那么你很容易扮演“挑剔父母”的角色，发表愤怒、评判性的声明。

转换成理性的成人自我状态意味着我们应该这样表达：我觉得这周我做了大部分的家务，这很累。我知道你也很辛苦，但我希望今晚你能帮忙。理想状态下，这会让对方以成年人的身份回应，而不是扮演一个生气的孩子。

文章为社会科学报“思想工坊”融媒体原创出品，原载于社会科学报第1897期第7版，未经允许禁止转载，文中内容仅代表作者观点，不代表本报立场。