【心理健康】不哭！释放悲伤三步法

当人们感到悲伤时，普遍的反应是哭泣。不论性别和年龄，对于所有人来说，哭泣是一种自然且重要的释放悲伤的方式。然而，时常哭泣会也会产生一系列负面影响：

• 体力消耗

• 脱水

• 眼部不适

• 加重焦虑

• 降低睡眠质量

因此，需要一些温和的方法应对悲伤。

1

正视悲伤

首先，需要正确看待悲伤：悲伤是所有人都会经历的普遍核心情绪。正视悲伤后，更重要的是了解悲伤。

尝试分析一下，是什么原因导致了悲伤的感觉。悲伤的原因可能与学习有关、与工作有关，与家人有关、与朋友有关。战胜悲伤的第一步是明确导致这种感觉的来源。

事实上，当人们进一步认识自己的悲伤时，焦虑、羞耻、内疚和防御机制（如成瘾、完美主义、判断、强迫症等）就会减少，心情也会更加轻松，因为自己不再需要通过强行压抑情绪来抵御悲伤。

2

深腹式呼吸

用鼻子或嘴呼吸，想象将空气送入腹部深处。保持一秒钟，这样就能感受到体内空气的压力。然后通过噘起双唇慢慢地释放空气，就像往热汤上吹气一样。

呼气时，调整身体和气流，找到最放松的感觉。当吸气切换到呼气时，感到有点眩晕是正常的。吸气时感觉心跳加快也很正常。在一次长呼气后放慢节奏。到了第六次呼吸时，会感到更加放松。

当呼吸时，让椅子或床紧贴着自己的身体。这个过程中，会感到自己受重力影响加重，感到自己与椅子或床融为一体。这种深腹式呼吸可以让自己以最适合自己的方式呼吸，是一种可以终生练习的技能。

接下来，把所经历的“悲伤”带入脑海，注意身体发生了什么变化。当自己能愉快而轻松地呼吸时，从头到脚扫描身体，看看能否在身体中找到悲伤的感觉。可能会感到胸闷或喉咙有肿块，也可能会感受到另一种与悲伤相关的感觉。无论有什么样的感觉，都是正常且自然的。

3

充分体验悲伤

瑞士心理学家维雷娜·卡斯特（Verena Kast）说：“一个人之所以患上抑郁症，往往不是因为过度悲伤，而恰恰是拒绝了悲伤。”这似乎违反常理，但让自己感受到正在经历的悲伤，并给它时间和空间，可能是非常有益的。压抑或否认情绪会影响身心健康。

试着抛开脑海中的任何想法，带着对自己的好奇和同情，专注于身体上的悲伤感觉。弄清楚自己需要什么类型的安慰，例如，可能想和朋友交谈，或独自度过一个晚上。驾驭悲伤的浪潮，保持呼吸，允许自己体验悲伤，直到浪潮消退，归于平静。

当然，悲伤过后，也要准备好再次行动。它标志着人们开始从情感的低谷中走出，重新寻找生活的平衡和动力。

近日要览

审 核：李彤华

值班编辑：刘 刚

稿件来源：国家公务员心理健康应用研究中心