跑步过程中感觉肌肉紧绷，这是一个危险信号

无论是在跑步的过程中或在跑步结束后，如果感下肢肌肉有紧绷的感觉，这都是一个值得注意的信号。在这种状态下持续进行训练和比赛，那么很可能是不久的将来，伤病就会找上门。

肌肉紧绷的原因

一般来说，跑步后的肌肉紧绷有这样几个原因。

1、在高强度、长时间的运动之后，机体内乳酸堆积在肌肉会刺激局部肌肉收缩，造成肌肉紧绷。

2、运动过程中，肌肉、神经均处于兴奋状态，长时间的兴奋会使肌肉疲劳紧张，导致肌肉出现痉挛、僵硬的情况。

3、过高的运动量可能会损伤局部肌肉，引起肌肉炎症，出现肌肉疼痛、肌肉紧绷等症状。

4、缺钙可能会引起骨质疏松，导致肌肉痉挛，容易出现骨骼疼痛、肌肉麻木等情况。

而在跑步的过程，也可能会出现感肌肉紧绷的感觉，尤其容易出现在小腿、腿后侧腘绳肌群。

通常造成这种情况的原因包括以下几个：

1、肌肉柔韧性较差，缺乏良好的弹性，就会出现紧绷感，还会造成腿部僵硬。

2、下肢肌肉力量较差。

3、下肢肌肉有慢性损伤，小腿容易痉挛而紧绷。

4、下肢的静脉血管异常。患有静脉血栓或者静脉曲张等血管性疾病时，血液循环不好，跑步时更严重，会造成小腿紧绷和僵硬。

如果出现了明显的肌肉紧绷感，应该采取柔韧性训练，按摩、物理康复、力量训练等方法来放松肌肉，加强下肢力量，强化下肢柔韧性。否则在肌肉紧绷的情况下继续运动，那么就会增大受伤的风险。

应对方式

主动拉伸放松

主动拉伸是一种提高柔韧性的方法，它涉及到肌肉的主动收缩，作为一种方式来伸展对抗肌肉，而不需要外力。

静态拉伸通常在运动后进行，拉伸可改善关节周围软组织的伸展性以及肌肉的肌张力 进一步放松肌肉，同时加快机体血液和淋巴循环，促进代谢产物的排除，并减缓运动后短期内肌肉延迟性酸痛，促进机体的超量恢复。

运动后的拉伸应在运动结束后5-10分钟内进行，由于运动时肌肉重复收缩，导致肌纤维长度缩短，通过缓慢的动作将肌肉，韧带等软组织拉长到一定程度时保持静止不动状态的练习方法，对改善关节活动范围，缓解机体疲劳和减少运动损伤等方面均有良好的作用。

下面是常见的下肢拉伸动作，每天可以抽出10-20分钟时间来进行练习。

小腿后侧肌群拉伸

大腿内侧肌群拉伸

股四头肌拉伸

屈髋肌群拉伸

腘绳肌群拉伸

臀部肌群拉伸

PNF牵拉术

NF拉伸的全名叫做：本体感觉神经肌肉促进技术（proprioceptive neuromuscular facilitation, PNF）

PNF拉伸是围绕肌肉的收缩方式进行的一种训练，通过抑制主动肌的收缩来使其放松，从而进一步增大身体各部位关节的活动范围。

“PNF”最初是在医疗康复中对具有神经功能障碍肌肉的治疗，由于通过这种方法的练习能改善特定肌肉的功能和提高关节的柔韧性，现已被广泛的应用于运动康复治疗课程中。PNF既可以在训练的热身阶段采用，也可以在放松恢复阶段采用，既可以作为一般性柔韧性练习手段，又可以作为专门性柔韧性练习手段。

PNF主要可以针对过度紧张的肌肉，即可以有效的提升肌肉柔韧度，也可以提升力量，改善神经控制，提高协调性。是一种收效非常高的方法。

但PNF必须要通过有经验的康复师来实施。

筋膜刀梳理

在国外将使用筋膜刀来进行放松或治疗，常常称为IASTM（工具辅助的软组织移动术）。筋膜刀是近些年物理治疗方式的新兴产物。筋膜刀技术是一种以工具为辅助软组织松动的治疗形式并结合最新的筋膜释放技术而成的新型软组织筋膜治疗技术。对于足底筋膜炎、跟腱炎、肩颈疼痛、肌筋膜疼痛和受限、慢性关节肿胀伴随拉伤或者扭伤、韧带、肌肉拉伤等问题，筋膜刀治疗都有不错的效果

康复小工具

现在市面上也有着很多可以用于恢复放松的小工具，如泡沫轴、筋膜球、筋膜枪、按摩滚轴等，可以使用这些工具对肌肉进行放松。