解锁训练/生活的12个小技巧，能让你的跑步成绩飙升！

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跑步是一生中锻炼身体和保持健康的绝佳方式，在跑步的道路总会逐渐建立起增加跑步距离和强度的想法。

减肥会遭遇瓶颈期，跑步也一样，想要跑的快，距离更长，在前进的路上你遇到不少挑战和问题。

一些平时你会忽略的训练&生活技巧，当你有了意识去注重它，长期的建立会帮助你在提速的过程中，保证不受伤，同时为你带来意想不到的效果。

4个高效的训练方法

1、节奏跑，训练无氧阈值

节奏跑对于训练起到两个作用：

第一，它让跑者体会到了在一段较长时间内将精力集中在某一个强度上的感觉，让跑者学会了忍受生理上的不适。

第二，它在生理上也对你有提高，你的身体学会了更有效率地清除和耐受乳酸。

如果你想提升你的速度，至少要每周安排一次节奏跑。

如何进行节奏跑？

有一种短时间多组数的节奏跑训练，这里面包含了快跑和慢跑交替的节奏跑，称为“18/5/3”训练，也即先用18分钟以轻松配速热身，然后用较快的速度跑5分钟，之后回到轻松配速休息3分钟，再重新快速跑5分钟，休息3分钟，可重进行2-4组。

注意：

节奏跑的速度完全取决于跑者的个人能力，适用于任何水平的跑者，但这种训练并不适合集体进行，而是个人进行，并且运用得当对于提升耐力大有裨益。

2、法特莱克跑是一种简单、快速的爆发训练

法特莱克（Fartlek）意思是“速度游戏”，是一种简单、快速、随距离变化的速度爆发。

一种有趣的Fartlek方法是，以路灯柱或电线杆作为沿路跑步时的间隔标记。热身后，尝试冲刺两根灯柱，然后慢跑两根灯柱，并不断重复该模式，直到跑完一英里。

如果你喜欢在跑步时听音乐，也可以以最喜欢的歌曲副歌部分进行冲刺。

3、结合山地训练

山地跑有助于提高跑步的经济性和效率。上坡重复跑（反复跑上山并慢跑或步行下山）可以帮助你跑得更快。

每周安排一次，从10到15分钟的轻松跑热身开始。找一座长约100至200米、坡度适中的小山，奋力跑上山，然后再以轻松的速度步行或慢跑下山来恢复，进行5-6次山地练习。

你还可以将山地重复跑与节奏跑结合起来，会获得更好的效果。

4、跑步机模拟训练

虽然大多数跑步者更喜欢在开阔的道路上训练，但如果受限于环境因素你也可以使用跑步机来提高速度。

将跑步机的倾斜度设置为 1% 到 2%，可以很好的模拟山地训练，并通过增加难度提升训练强度。

4个训练技巧

1、保持良好的跑步姿势

正确跑姿是提高跑步效率和减少损伤的关键，正确跑姿有哪些要素：

2、练习有节奏的呼吸

2017 年《国际运动科学杂志》 发表的一项研究表明，错误呼吸方式会使运动变得困难，自然会降低运动表现，所以学会正确呼吸是一件非常重要的事情。

四段呼吸法是初学者最容易尝试的方法之一，这个练习可以使用手机秒表或佳明手表的呼吸运动，一次训练时间15分钟，特别强调采用鼻吸鼻呼：

第1阶段每一轮吸气3秒、屏息3秒、呼气3秒、屏息3秒，循环，持续时间5分钟；

第2阶段每一轮吸气4秒、屏息4秒、呼气4秒、屏息4秒，循环，持续时间10分钟。

3、考虑交叉训练

跑步一段时间可能会开始感到无聊，通过交叉训练来混合训练，会让训练变得有趣，也更加高效。

骑自行车是持续增强腿部力量和心血管能力的绝佳方法，同时还能减少跑步带来的一些影响。游泳或步行，普拉提和瑜伽也是训练的好帮手，它们将有助于增加运动范围（又称灵活性）、改善平衡并发展核心力量。

4、结合力量训练

花一些时间进行阻力运动可以极大地增强跑步性能，防止受伤的阻力训练包括：深蹲、硬拉和弓步等经典练习，这些动作有助于增强肌肉，改善体形并减轻跑步时关节的压力。

力量训练涉及全身上下，手臂、背部和肩膀这些部位也都要兼顾，这些对于形成良好的姿势和帮助进一步提速都很重要。

4点生活习惯

1、每样都得吃一点

研究表明：均衡饮食和适当的补充将优化跑步表现。

常量营养素（蛋白质、碳水化合物和脂肪）和卡路里摄入量都很重要。确保摄入足够的蛋白质来增强肌肉，并摄入正确数量的复合碳水化合物，为具有挑战性的锻炼提供足够的能量。

吃正确的脂肪对于保持关节健康也很重要。评估您的热量摄入量和常量营养素平衡，看看它们与均衡饮食的推荐摄入量相比如何，同时消除不能提供良好营养的食物。

限制空热量食物（例如：糖果、加糖苏打水或茶、淀粉类油炸零食、烘焙食品和其他精加工食品），并围绕营养丰富的食物（如瘦肉蛋白、绿叶蔬菜、全谷物和健康食品）制定健康、均衡的膳食。

研究人员建议每天吃蛋白质的最佳量是每公斤体重1.6-2.2克蛋白质。这意味着体重 150 磅（68 公斤）的人每天应摄入 109-150 克蛋白质。

2、养成好的睡眠习惯

跑得快的人通常都是休息好的人。提高跑步表现的最明智方法之一就是获得足够的睡眠。

国家睡眠基金会建议大多数健康成年人每晚睡眠七到九小时，为了最大限度地延长睡眠时间，请养成明智的睡眠卫生习惯。

每晚同一时间上床睡觉。将电子设备放在另一个房间，并稍微降低你的室内温度，通常16-18°为最佳睡眠温度。

3、注重训练后的身体恢复

不要以为每天努力跑步会让你跑得更快，休息对于恢复和预防伤害至关重要，当您每周至少休息一天时，您可能会发现自己跑得更快。

身体肌肉在休息期间会自行增强和修复。如果你每天都训练，会阻碍你获得更快的进步。

如果表现出疲劳迹象或感觉过度酸痛，请在两次锻炼之间留出额外的恢复时间。同样，如果某天跑步感觉太有挑战性，可以考虑进行交叉训练以进行主动恢复。

为了从跑步中恢复过来，一定要保证充足的水分、适当的营养、良好的睡眠以及运动后足够的休息。

4、购买合适的鞋袜

研究我们发现，确保良好的步态可以减少受伤，并有助于提高跑步效率。一双好的跑鞋是优化步态的核心。

袜子也非常重要。袜子选择不当会导致水泡、不适和过热。穿着优质材料，例如美利奴羊毛可以让双足在激烈的训练过程中保持干燥和呼吸。

好的跑步袜通常比普通袜子厚一点，这样可以为你提供额外的缓冲效果并避免摩擦。但也意味着当你试穿跑鞋时，请带上你的跑步袜找到匹配的跑鞋。

总结

当你训练更努力、时间更长时，受伤的风险就会增加，预防伤病的几个方法：

1、当感到“剧烈”疼痛时，不仅仅是肌肉酸痛，而是实际的不适、剧烈疼痛、拉伤等，立即停止跑步；

2、当感到太酸痛或太累时休息一天 ，不要强迫自己过度训练；

4、跑步前和跑步后要保证吃得好，确保在训练中获得充足的能量，良好的营养也有助于康复；

5、如果鞋子或袜子不合脚，请更换；避免出现水泡不适导致不正确的跑姿，这样更容易受伤；

6、增加训练的多样性，每次训练时不要只是强度跑，也要结合恢复跑，并且每周进行一次高强度间歇训练；

如果您已准备好增强耐力并想学习如何跑得更快，请将其中一些技巧融入您的跑步计划中。

无论您是跑步新手还是经验丰富的赛车手，请记住，在训练时倾听身体的声音是非常关键的。