影响胆固醇的根源被揪出！不想血管堵死，饮食牢记“4多3少”

随着生活水平提高，人们吃得越来越丰盛，胆固醇也越来越高。

据统计，在1992-2007年间，我国居民高胆固醇患病率从4.9%升高至14.4%，而在2020年，《Nature》发表的全球胆固醇水平研究显示，中国已成为全球胆固醇水平最高的国家之一。

那么问题来了，胆固醇过高又能怎么样呢？

胆固醇过高、过低都不好

一般来说，体内2/3胆固醇通过肝脏合成，1/3通过食物摄取。

作为人体重要的脂质，它不仅参与细胞膜构建，还可促进胆汁酸和维D合成，调节体内脂质和钙磷代谢。

同时，它还是体内激素合成的重要原料，对维持生命、免疫调节起着关键作用。

虽说胆固醇作用多多，但并非越多越好。

过多的胆固醇堆积容易在血管中形成斑块，让血管堵塞变窄，渐渐诱发高胆固醇血症，进而增加动脉硬化和心脑血管疾病风险。

而血内胆固醇水平过低，也会使细胞膜的稳定性减弱，从而增加血管壁的脆性，导致激素失衡、免疫力失调，增加脑出血及癌症的风险。

因此，维持健康的胆固醇水平对于预防疾病极其重要。

要控制胆固醇，得先知道它的异常受什么影响。

3个后天“祸根”要少做

胆固醇高低，除了先天遗传因素外还与3个后天“祸根”有关。

因素一

代谢疾病因素

《中国循环杂志》一文指出，部分疾病因素可能会影响胆固醇的合成或代谢能力，从而导致胆固醇水平异常。

比如甲减、妊娠、肝脏疾病、肾病综合症……

所以，控制胆固醇第一点，就是有病治病。

因素二

不良生活习惯

经常不运动、体重过胖，都会影响脂质代谢，增加坏胆固醇沉积，影响心血管健康。

而吸烟也会增加坏胆固醇水平，进一步加重动脉粥样硬化风险。

因素三

不良饮食习惯

这是最容易导致胆固醇暴涨的因素。

吃太多含饱和脂肪和反式脂肪的食物，最易增加血液中的胆固醇水平，不利于血脂健康。

高饱和脂肪的主要来源是奶油、牛油、猪肉、羊肉、牛肉、动物内脏；

反式脂肪酸的主要来源是油炸食品；

高胆固醇的主要来源是鱿鱼、鳗鱼、虾蟹头部和卵黄……

因此，调控饮食很重要。

降低血脂，4类食物多吃点

胆固醇能吃出来，一般也可“吃回去”。

不过注意，这些食物并不是一点都不含胆固醇。

而是通过调节饮食种类，减少坏胆固醇(LDL-C)生成，增加好胆固醇(HDL-C)水平。

1

富含不饱和脂肪酸的食物

无论胆固醇过高或过低者，都建议挑选健康的脂肪摄入，即富含不饱和脂肪食物。

食物代表：豆类、坚果类、鱼油、植物油。

不饱和脂肪酸主要负责监管“坏胆固醇”，通过食物摄入不饱和脂肪酸可及时调控“坏胆固醇”的活性，保持胆固醇水平的稳定。

2

高膳食纤维食物

食物代表：苹果、玉米、燕麦。

这类食物中富含可溶性纤维，人体摄入充足的膳食纤维，不仅能减少胆固醇合成，还可促进胆固醇排出，从而调节体内胆固醇的水平。

3

高植物固醇食物

食物代表：紫米、薏米仁、花生。

植物固醇类食物能够通过抑制胆固醇吸收，从而降低胆固醇含量。

有研究发现，每天摄入2~3 g植物固醇可降低14%低密度胆固醇(坏胆固醇)，长期食用还能预防高胆固醇带来的心血管疾病。

4

红曲食物

中药红曲是经红曲霉发酵而成的一种米曲，为药食两用的佳品。红曲在古代称为丹曲，起源于中国，已有两千多年使用历史，早在汉代就已经在民间普及。

中医认为，红曲味甘，性温，入肝、脾、大肠经，具有活血化瘀，健脾消食，温中止痢的作用，在东亚文化圈中的名气不可小觑。

直到上世纪70年代，日本科学家发现红曲竟然还有很好的降血脂作用，其发酵产生的莫纳可林成分可通过抑制胆固醇合成，来减低胆固醇数量。

由此，红曲常被用做防治心血管疾病保健品和药品的原材料，成了他汀类降脂药的始祖。

不过日常生活中，红曲更多是以食物的身份出现在我们身边。

国内生产的红曲主要有三类，分别是酿酒红曲、色素红曲和功能红曲。

酿酒红曲的糖化力高、酯化力强、有独特的曲香，广泛用于各种黄酒、白酒、醋、酱的酿造。

色素红曲是纯天然的食品着色剂，通常用于肉制品、腐乳等食品的着色。

只有功能红曲被用作药物原料，非高血脂患者不可随意服用。