揭秘代谢高手的秘诀 | 让效率倍增，打造高效跑步之道！

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慢跑也称为有氧阈值跑、轻松跑，无论对于健身跑者，还是成熟跑者都是最为重要的训练方式。

健身跑者通过轻松跑达到促进健康、燃脂减重、愉悦身心的目的，成熟跑者则通过轻松跑达到发展基础耐力为日后马拉松PB打下坚实基础。

大多数经常订阅慧跑文章的跑者都知道轻松跑是有氧系统提供能量，但可能不了解自己的代谢效率。

今天我们来讲讲代谢效率这一新的名词与跑者的关系。

什么是代谢效率？

代谢效率是指在有氧系统供能时，身体使用脂肪与糖作为能量来源的能力，即当跑步强度变高时身体燃烧脂肪与保留糖的效率。

如果你的代谢效率高，那么即使在较高跑步强度下，依然可以大比例的使用脂肪，你可以跑得又快又久。

如果你的代谢效率低，那么即便在你低强度下跑步也要大量动用糖，很快因为糖元消耗殆尽，就无法坚持了，结果就是既跑得慢又很快跑不动了。

我们用图来看看晓明哥说的这两个跑者☟

跑者A拥有良好的有氧能力，在慢速下，主要是脂肪供能，只有在速度提高时，糖的比例才逐步增加。

跑者B的有氧能力显然不足，在慢速下糖的消耗占比就大，随着速度的提升，脂肪燃烧的比例快速下降，而糖的消耗比例快速上升。

这就是有氧能力好与差的生理学原因。

改善代谢效率即有氧能力的训练方法之一就是轻松跑（慢跑）

高质量慢跑

3大训练特征

一、心率与配速都处于适配区间

心率与运动强度呈现典型的线性关系，用心率控制慢跑时的速度是一种非常值得推荐的方式。

但这只是第一步，再进一步，不仅要看心率是否符合慢跑要求，同时还要看该心率下，你的配速是多少？是否达到期望的配速？

通过这种方式不仅可以评估跑步时心率与配速是否同时处于适配区间，也能评估经过训练，耐力是否得到提高，因为当你的耐力进步时，在同等心率下配速会有所加快，或者在同等配速下，心率会呈现下降趋势。

根据丹尼尔斯训练法，心率介于65%—78%最大心率区间都属于轻松慢跑，这说明轻松跑的强度区间相对是比较宽的，你可以按照心率下限去跑，也可以按照心率上限去跑或者稍微超一点点都是可以的，但不能超太多。

丹尼尔斯轻松跑心率区间

备注：最大心率为220减去年龄计算，最佳是实测个人最大心率

同时丹尼尔斯跑步方程式也根据马拉松成绩建立了轻松跑配速区间，与轻松跑心率区间较宽相对应的是，轻松跑配速区间也相对比较宽。

这样你可以根据马拉松目标或者当前水平，判断自己当前心率处于轻松跑区间时，配速是否正好也处于轻松跑区间，是否存在当配速达到轻松跑配速，但心率远远超过轻松跑心率区间的情况。

举例来说，比如一名45岁跑者期望全马破330，按照全马330，轻松跑配速应该介于5:23-6:03，心率应当介于114-137之间，当这名跑者如果以5:30的配速训练时，心率如果已经达到150，说明目前还不具备全马330的水平，因为其配速5:30时的心率150已经超过轻松跑心率区间太多，这名跑者还需要经过较长时间训练来逐步提高耐力。

马拉松成绩所对应的轻松跑配速区间

二、有意识地延长跑步距离

运动生理学基本原理告诉我们，训练就是不断打破平衡，形成新的更高水平适应的过程。

如果我们承受了一个超出我们正常承受量的负荷，那么这种训练负荷就是一种新的刺激，这种刺激会激发身体反应。

如果你仍然只是维持这个训练负荷，身体就会产生适应，这样的负荷将不会再激发起身体反应，你也就不会产生新的更高水平的适应，最终结果就是你的耐力停滞不前，不会明显退步但也不能指望持续进步。

为了避免长期训练负荷不变引起身体适应，跑者就要有意识的延长LSD训练的距离，比如：

之前自己一般LSD训练跑10公里，那么要逐步加到11，12，13，14，16公里，通过不断增加训练负荷，打破身体内在机能平衡，从而对身体产生新鲜刺激，进而产生更高水平的适应。

需要注意的是，逐渐增加训练负荷，并不意味着每一次跑步都比上一次跑步距离更长，这显然是不现实的，所谓增加负荷应当贯彻循序渐进原则，阶段性地增加训练负荷。

长此以往，你的基础耐力就会越来越强，耐力底子也会越来越扎实。

还有些跑者平时工作日时间有限，往往会跑一个固定距离，比如8-12公里，到了双休日时间较多，就会拉一个长距离比如半马，这样的训练方式当然也很不错，可以通过双休日较大训练负荷给予身体较强刺激；

但如果你每周都是如此，那么其实最终这种平时跑量不多，双休日跑量大增的训练模式身体也会适应。

所以对于这样的跑者，可以在双休日长距离拉练时，将距离从半马逐渐延长到23，25，27，30公里，需要注意的是，最大训练量按照丹尼尔斯训练法建议，是LSD训练最长2个半小时或者30公里，哪个先到采用哪种。

三、遵循先慢后快原则

具体来说，就是指大众跑者在轻松跑的最后一两公里要加速，也即比之前更快。

这种先慢后快式的训练模式有什么好处呢？

1、有效提升抗疲劳能力

首先强调一点“先慢后快”并不适用于初级跑者，这种方法更加适合有一定训练基础的成熟跑者。

成熟跑者有较好的心肺耐力，在一般训练中并不会用尽100%力气去跑，所以在最后阶段再适当提速一点是完全有能力的。

这种先慢后快的训练能帮助跑者提升抗疲劳能力，而这种抗疲劳能力对于跑者在马拉松比赛中，防止后程掉速能发挥重要作用。

因为先慢后快就是要让跑者感觉有点累的情况下，还能克服疲劳，实现提速，这无疑将进一步调动和发挥跑者潜能，而潜能的开发是跑者在遭遇瓶颈阶段克服瓶颈的关键性措施。

2、进一步调动心肺，促进耐力提升

根据刺激——反应——适应的理论，如果总是一种模式的训练，跑者的心肺系统功能就因为适应而陷入停滞无法进一步提升，而通过跑步最后阶段提速，可以在心肺达到一定工作水平基础上的再调动再提升。

打破心肺系统既有平衡，从而产生新的强烈刺激，不断给心脏施加变化性负荷，那么对于心肺功能提升是非常有价值的。

3、在慢跑尾声增加冲刺跑

高质量慢跑除了在训练尾声需要有适当提速，有条件最好在慢跑结束休息几分钟后，进行几组冲刺跑训练。

要求以最快的速度冲刺10—20秒，也就是100米左右的距离，可重复多组，冲刺与间歇时间之比为1:3。

就是说如果你冲刺跑跑20秒，你需要间歇60秒左右再做下一组。

1、刺激神经肌肉，避免动作模式过于单一

在平时的训练中进行先慢后快式的训练，让神经经常接受不同刺激，这样就可以保证大脑足够的灵活性和可塑性，也即神经可以随时发出不同频率和强度的指令，指挥肌肉按照要求工作。

2、提升跑者的最高速度，消除持续慢跑的副作用

长期的慢跑运动会让身体中与氧化功能有密切关系的酶的活性较高，而与速度有关的糖酵解以及磷酸化供能酶的活性会降低，也就是说跑者会逐渐适应和习惯慢速奔跑，此时身体里产生快速奔跑的快肌纤维调动程度将变得低效。

在平时的训练中，为了消除这种因长期适应所带来的弊端，通过应用先慢后快的训练方法，可以有效训练肌肉快速伸缩能力，从而在保证耐力提升的同时跑得更快。

小结

本文介绍了什么是代谢效率以及提高代谢效率的方法。

夏季跑步，跑者自律不是大问题，最大困难是炎热天气对跑者的挑战，夏季炎热把速度降下来，多练慢跑体验更好，效果也不错。