北京
日常接听来访者电话，总会听到一些人说自己经常情绪失控，比如做饭没有掌握好火候，做糊了，边收拾边哭，觉得自己怎么连这点小事都做不好；家人多问了两句，自己就开始烦躁，冲着家人嚷嚷；吵架的时候莫名地想摔东西发泄情绪。
其实这些突发的情绪失控，甚至做出伤害自己或他人的行为，通常是因为我们受到应激源的影响，自动开启了情绪应激模式。在生活中，应激源可能来自外部的任何一种刺激性事物，它可能是躯体性的，比如疾病或疼痛；也可能是心理性的，比如心理创伤；还可能是环境变化、社会事件等因素。同样是受到应激源的影响，为什么有些人特别容易出现情绪应激反应？如何减少情绪应激反应的发生？
学会科学“打理”情绪
应激反应又称一般性适应症候群，它可以分为三个阶段。
第一个阶段是警戒反应阶段。当忽然遭受心理压力时，我们的身体会出现相应的反应，进入应激状态，准备应对压力或刺激。
第二个阶段是抗拒阶段。在一开始的警戒反应阶段过后，我们的身心开始对外部刺激做出抵抗。情绪应激也多出现在这一阶段。
第三个阶段是衰竭阶段。如果压力持续时间过长，得不到有效的缓解，将会导致身心失衡；严重时可能会引发身心疾病，比如精疲力竭、抑郁症、焦虑障碍等。
表达和宣泄负面情绪是正常的情感需求，但当我们面对负面情绪时反应过度，超出了与当前情境相适应的程度，就会出现情绪过激。
情绪往往是在我们没有意识的情况下慢慢滋生和积累的，学会科学“打理”情绪很有必要，否则，情绪失控、过激行事，小事可能会变成大事，而与之相伴的必然是自己身心受损、人与人之间的关系出现裂痕。
当感觉自己反应过度时，可以使用正念技巧来稳定自己的身心状态，它可以帮助我们缓解情绪反应，并使神经系统平静下来。
在应激反应出现前做准备
如果你经常有情绪应激反应，感到自己被情绪左右，不妨在应激反应出现之前做一些准备，以应对情绪的突袭。
准备“正向活动清单”。很多人家里会准备一个急救箱，我们也可以有自己的“情绪急救箱”，以应对情绪应激反应。
比如，回想自己过往的人生经验，有哪些体验特别美好？做哪些事情、想到哪些场景时，会给自己带来正面的情绪体验？试着把这些内容写下来，这样就有了一份属于自己的“正向活动清单”。下次当负面情绪袭来，进入应激状态时，我们就可以根据自己的状态选择相应的活动，减少负面情绪的影响。
将情绪与事实一一对照。当发现自己总是出现情绪应激反应，我们可以将情绪与事实进行对照，来调节负面情绪。
比如，多问问自己以下问题：
我感知到了什么情绪，强度大概是多大？
什么触发了我的情绪，我看到了什么，听到了什么？
我对这个事情有什么想法，最糟糕的后果可能是什么？
综合上面的结果问问自己，感知到的情绪是否真的与客观事实相匹配。坦诚面对自己的情绪，进而有意识地降低情绪应激的负面影响。
分析情绪过激的原因。有时候我们的情绪并不全是当下的事情造成的，有很多情绪夹杂在一起，那么就得展开分析，找出诸多应激源。
第一，辨识、收集触发情绪波动和冲动行为的线索。比如，是不是因为身边的人说了某句话。
第二，觉察自己具体的情绪感受和需要。比如，我为什么感到愤怒和害怕，是不是觉得有人要伤害我。
第三，回忆过去类似的情绪体验。
第四，回到当下，进行对照，去思考“真的是这个人说的这句话、做的这个动作让我不舒服吗？还是我自动联系到了过去的情绪体验？”等问题，从而找到导致情绪应激反应的根本原因，不要等到情绪糟糕时再补救。
文：河北省精神卫生中心患者回访中心 张鑫悦
编辑：肖薇 李诗尧
校对：杨真宇
审核：秦明睿 徐秉楠
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