想跑步安全无伤 要读懂什么是心率跑法

随着跑步软件、智能设备在跑步运动中的运用越来越广泛，跑者的在跑步运动中会接触到很多指标数据，多数人会更加关注配速和距离，相比这些指标，在运动过程中关注心率（以及所处的心率区间）是一种非常好的习惯，心率更能准确的反映运动强度，以及运动的效果，还能反映出配速无法表现的情况。

什么是心率

心率，是指心脏跳动的频率，正常人平静时每分钟60-100次，运动时心跳会加速，心肺功能较好的运动员，因为心血管系统完成一次血液循环的效率会比正常人更好，也就是说心脏跳比较少次就能达到同样的体循环效益，所以运动员的心跳率通常较低。

关于心率，先要明确以下几个概念，了解什么是MHR、RHR、HHR、THR

理论最大心率（MHR）=220—年龄，例如一个35岁的人，其最高心率220—35=185；经常跑步锻炼的人实际数值大于理论数值。

静态心率（RHR）即刚醒来时测量的心率，连续3个早晨测量数，然后除以3取平均值，得到RHR，例如（59+61+60）/3=60；

储备心率（HHR）=最大心率（MHR）—静态心率（MHR），例如HRR=185-60=125；

目标心率（THR）又称适宜运动心率，目标下限心率即储备心率的60%+静态心率，例如（125*0.6）+60=135；目标上限心率即储备心率的80%+静态心率，例如（125*0.8）+60=160；目标心率（THR）=（下限+上限）/2=(135+160)/2=147.5，目标心率只是一个估算值，如果觉得自己精疲力竭，可能锻炼过度，应降低强度；初跑者，考虑达到目标心率下限即可。

如何测量最大心率

想计算自己的储备心率或目标心率，就一定要先了解自己的最大心率，一般来说，最大心率是这样算的，公式为：220—实际年龄。比如说你是40周岁，那么220-40的话就是180次，也就是说40周岁的人，他的最大心率就是180次。但这个180次是个理论值，每个人身体都不一样，假设说一个四十岁的胖子和一个四十岁的瘦子，他的心率肯定是完全不同的。

所以，我们需要做一次实测最大心率。实测最大心率的方法有三种，第一种是操场版，跑步3公里（操场7.5圈），第二种是爬坡版（在坡度10-15度的上坡400米），第三种是跑步机版。

当然，最大心率跑来是非常累的，跑完出很多虚汗。据说测到最大心率值接近理论最高值的时候，整个人可能会呕吐的，这是一个残酷的实验。

最大心率跑法（%HRmax）

计算运动时适宜心率最常用的方法是取最大心率百分比（%HRmax），即按按照最大心率百分比来计划目标心率。以下为不同心率区间所对应的运动强度

比如一名30岁跑者的目标是有氧健身燃脂，可选择75%心率，那么首先应计算出最大心率：220-30=190（当然也可进行最大心率实测来获取更准确数字）

然后计算出目标心率：190×75%=143。那么这位跑者就应该以143次/分做为自己运动时的目标心率。

对于跑者来说，不同的训练方式所对应的心率如下：

可以按照以上的对应心率来检测自己在训练中的状态。

储备心率跑法（Karvonen公式）

如果采用最大心率百分比计算运动时适宜心率，那么不同个体只要年龄相同，计算出来的运动时目标心率就是完全相同的，而其实每个人的运动能力、体质都是不同的。

两个年龄相同的人，运动能力、身体状态可能是完全不同的，一个有一定运动基础的个体，和完全没有运动基础的个体，在心率的表现上可能差异会很大。即使我们采用实测最大心率的方式来进行一定的修正，但除了最大心率，在实际运动训练中，一个人的静态心率也会在一定程度上影响心率区间的选择。

有没有更好的考虑个人实际能力的心率计算方式呢？可以选择Karvonen计算公式，该公式不仅考虑最大心率，还考虑了安静心率，而安静心率往往从某种程度上能够反映运动能力。利用这个公式计算心率的方式就是储备心率跑法。

我们来看一下Karvonen公式是如何计算运动时适宜心率的。

第一步：计算你的最大心率：最大心率＝220－年龄（或采用实测来确定最大心率）

第二步：计算你的心率储备：心率储备＝最大心率－安静心率

第三步：计算运动时目标心率：目标心率＝储备心率×某个百分比%＋安静心率，这个百分比的具体数字根据不同运动目的制定。

我们可以将跑步心率区间划分为以下六大区间

1.E （Easy running）轻松跑区

储备心率 59%~74%

训练目的 有氧耐力

脂肪、糖消耗 均比较小

典型运动 轻松慢跑、快走

跑量占比 40%~50%

2.M(Marathon-pace running)马拉松配速区

储备心率 74%~84%

训练目的 有氧动力

脂肪、糖消耗 脂肪最大，糖份一般

典型运动 配速跑、LSD

跑量占比 20%~30%

3.T（Threshold running）乳酸门槛区

储备心率 84%~88%

训练目的 乳酸阀值

脂肪、糖消耗 脂肪一般，糖份较大

典型运动 万米跑、节奏跑

跑量占比 10%~20%

4.A（Anaerobic running）无氧耐力区

储备心率 88%~95%

训练目的 无氧耐力

脂肪、糖消耗 脂肪很小，糖份最大

典型运动 间歇跑、五千米跑

跑量占比 5%~10%

5.I（Interval training）间歇训练区

储备心率 95%~100%

训练目的 无氧动力

脂肪、糖消耗 糖份最大，脂肪基本无

典型运动 冲刺跑、亚索800

跑量占比 5%以下

6.R（Repetition training）重复训练区

不考虑心率

重复训练

测量心率设备

可采用运动手环、运动手表、心率臂带、心率带等智能设备检测心率，也可在运动中触测脉搏的方式来了解心率。