【科普营养】肌肉力量和老年人健康（上）

作者：朱为模

美国运动科学院(National Academy of Kinesiology仅限160人)院士

美国伊利诺伊大学终身教授，博士生导师

朱教授是运动与健康在测量与评价方面的国际知名学者

在SCI和SSCI杂志上发表科研论文100多篇

曾担任美国体育测量与评价协会主席(1997-1999年)

美国总统体质与竞技体育委员会科学顾问(2003-2006年)

美国著名《锻炼与运动研究季刊》)主编(2012-2018年)

文章来源：朱为模院士

已授权《中国临床营养网》转载

运动对健康的重要性正被越来越多的中老年朋友所认识。如火如荼的大妈广场舞和风起云涌的爆走都是很好的佐证。然而稍加注意，大家又不难发现在这些锻炼的人群中很少有人在做力量训练。可以说忽略力量训练可能是中国中老年人群体育健身和养生中最大的误区。那么什么是力量训练？为什么力量训练对中老年人的健康非常重要？中老年人应该怎样进行力量训练？今天这篇文章向大家详细介绍。

肌肉ABC

要想了解力量训练对中老年人健康的重要性，还要从骨骼肌说起。所谓的骨骼肌就是通常所说的肌肉或者是老百姓所叫的“瘦肉”；人体全身有肌肉近700块。

肌肉的最小功能单位是肌纤维。肌纤维又可大概分为两类：红肌纤维和白肌纤维。红肌纤维也叫做慢肌纤维，它的特点是力量小但耐力特别好。相反，白肌纤维也叫做快肌纤维。它的特点是力量大耐力比较差。所以不难想象，世界级的马拉松运动员的红肌纤维百分比高可达93％-99%，相反，高水平的短跑运动员的白肌纤维则可达到75%。

每一组肌纤维由一个运动神经元相连并控制。运动时，神经元放电，其相连的肌纤维经一系列化学反应后产生收缩。所以运动神经元和连在一起的肌纤维共同叫做运动单位（Motor Unit）。肌肉的收缩就是由成千上万的运动单位共同参与一起来完成的。

一般认为，快慢肌的比例是先天决定的。对双胞胎的研究证明，从出生到成年，快慢肌的比例基本不变，但随着人变老，快肌纤维逐渐变少，慢肌纤维的比例也就自然的增加了。除了肌纤维类型除外，另外决定肌肉力量大小的因素是肌纤维的数量和体积。一般认为肌纤维数量也是先天所决定。

训练的作用主要是在肌纤维的面／体积上，通过一段时间训练，肌肉纤维壮大，力量也自然增大。相反，用进废退，如果长期不用肌肉，肌纤维的面积就会萎缩，力量也就自然变小了。肌纤维体积对力量的作用固然重要，但也不是唯一的因素，比如女性通过力量训练可以增加她们力量好几倍，但肌肉体积几乎没有增加，这个力量的增加主要原因是神经对肌肉调控的改变。通过训练，单位时间里运动单位的动员可以大大“增加”，参加工作的肌纤维变多了，力量也就自然增加了。

肌肉、力量与健康

生命在于运动。在漫长的人类进化中，运动能力是人生存的最基本的能力之一。而肌肉则是运动的“发动机”。强壮的肌肉以及其所带来的力量自然也是人类生存以及健康最基本的保障，研究表明健康女性的肌肉占她们体重的23%，而男性则大于40%。

最新的研究对肌肉与健康和疾病之间的关系也有了进一步深刻地认识：

肌肉蛋白对全身代谢的积极作用。 对许多身体器官（如脑、心脏和肝脏）而言，保障其蛋白质的稳定性是人赖以生存的最基本的条件。早在1960年代，人们已经认识到当营养缺乏时，肌肉蛋白可以转换为血氨基酸保证其他重要器官的稳定性。近期对艾滋病病人的研究表明，肌肉萎缩的程度直接与他们的寿命长短有关。

肌肉与疾病。 研究也表明肌肉直接与许多疾病有关。以心脏衰竭和癌症病人为例。这两种疾病的病人都以肌肉迅速萎缩为特征。而且萎缩的程度也被证明可以作为他们是否生存的重要预测指标之一。

肌肉与糖尿病。糖尿病的一个初期症状就是正常浓度的胰岛素对肌肉清除多余的血糖不起作用，临床医学上叫“胰岛素抵抗”。新的研究则表明肌肉中甘油三酯的沉淀直接和糖尿病有关。

（图片来自微信公众平台公共图片库）

肌肉与骨质疏松。 就骨健康而言，除了身体自重和运动产生的重力作用外，来自肌肉收缩对骨骼的影响尤为重要。大量的研究已证明肌肉体积直接与骨密度等其他骨健康指标相关。

肌肉与肥胖。 我们摄入的约70%能量是用于维持生命的，叫做基础代谢。所以，有效的提高基础代谢是减少肥胖最有效的方法。因为身体中的骨骼肌是基础代谢消耗的大户，保证骨骼肌在身体中的比例尤为重要。而锻炼维持骨骼肌的最有效的方法就是力量训练。而对力量训练在减肥中的作用恰恰是中国老百姓（也许也包括很多专业人员）对体育锻炼中存在的一个大误区。

年轻的女性认为自己是来减肥的，力量训练把肌肉块练大了多不好看；老年人认为力量训练中常要屏气，会对心脏负荷压力太大；“专业”人员则认为有氧运动是耗脂的最佳方法。其实这些看法都是“过时”或不正确的。

年轻女性因为雌性激素的作用，一般的力量训练是不会把“块”练出来的，相反，把中小力量训练与有氧运动结合起来其实是提高了肌肉的百分比，从而提高基础代谢率的最佳方法。与此相反， 光靠饮食控制的减肥/控重，一是很难坚持，二是很容易导致“隐性”肥胖（注：隐形肥胖是指体重似乎正常，但脂肪百分比却很高的现象；身高体重指数不能准确地测定脂肪的百分比来确定是否是“隐性”肥胖，需要用皮脂钳或电阻抗法或双能X线法来测定） 。

肌肉与体重。 人从30岁起，肌肉就开始走下坡路，如果不锻炼，到50岁时，肌肉体积即已萎缩10%，60-70岁之间大约又萎缩15%，80岁后每十年的萎缩则可高达30%；平均下来，40岁以后每十年肌肉萎缩5斤左右，而同期脂肪约增加10斤左右，一下一上，不健康的体重在每十年中等于增加约15斤！如果只靠控制饮食来调节体重，虽然对“坏体重”（即脂肪）有所帮助，但对“好体重”（即肌肉）的维持则帮助甚微。为什么叫肌肉为“好体重”呢？这是因为肌肉可以帮助身体清理多余的血糖，肌肉体积增加可以帮助人的基础代谢率提高，力量大了，脚/身板硬了，人也愿意动起来，有氧功力也有所提高。

力量对健康的作用主要表现在日常生活的功能上，比如：起床、上厕所、外出走路、带孙辈、爬楼梯、拿开果酱罐和超市买东西等无不需要一定的力量。足够的力量对防止意外受伤也很有帮助。腰背肌肉力量对腰背病的防治，大腿肌肉力量对膝盖受伤的预防，整个腿部力量对老年人摔倒可能的研究等都已证明了力量对我们健康和生活的积极作用。力量对疾病的预防和治疗，例如：糖尿病、高血压、摔倒、骨质疏松、关节炎、失眠、疲劳和忧郁症等也都已被大量研究所证实。

衰老对肌肉力量、力量的影响

岁月不饶人，随着年龄增长，人的基础功能逐步下降，这是自然规律。对肌肉和力量而言，亦是如此。研究表明（例如，Lexell et al., 1988），人的力量在40岁后开始走下坡路。50岁-70岁之间，每年下降1%到1.5%左右，70岁之后每年下降3%左右。

美国一个对70岁老人的研究表明：

• 26%的人爬一层楼的过程中不得不休息一下；

• 31%的人举不起大约9公斤重的购物；

• 36%的人走几个街区都有困难；

那么老年人力量下降的主要原因是什么呢？答案是肌肉萎缩，快肌纤维减少，肌肉神经元功能下降和肌肉供血功能低下：

肌肉萎缩。 肌肉力量直接与肌肉大小有关。McArdle等人（2001）的研究表明，不论男女，每平方厘米肌肉可产生16到30牛顿（Newton）的力。如果不进行力量训练，30岁后肌肉开始走下坡路，到60岁时萎缩程度可达20%-40%。肌肉的质量也随萎缩发生质的变化：青壮年时，70%的肌肉是肌纤维，到了老年人这个比例只有50%(见下图青壮年和老年人肌肉的对比)。

快肌纤维减少。 随着年龄增长，快肌纤维逐步减少。有研究报道（例如，Singh等，1999）下降百分比可达60%。

肌肉神经元功能下降。 根据研究（Rice，2000），肌肉神经元30岁以后就以每年1%的速度下降，60岁后下降更快了。肌肉神经元少了，调动大量肌纤维同时参加工作的能力也自然下降了。

肌肉供血功能下降。 随着年龄的增加，老年人，尤其是久坐不动的老年人，肌肉毛细血管供血和供氧能力下降。“营养不良”的肌纤维工作起来自然不能达到其应有的功能。

夕阳无限好，只是近黄昏。面对逐步减退的身体状况，许多老年朋友常常只是以感叹来面对。少数人花重金找“灵丹妙药”或“长身不老丸”也都是以失败而告终。其实抗肌肉衰老最好的办法就是力量训练。

注：文中部分图片来自网络。

预告： 下一期为大家讲讲： 老年人如何练力量！

《中国临床营养网》编辑部

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