扎克伯格康复后5KM跑进21分钟！跑者如何提升5KM能力，建议这样练....

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上周日，社交网站Facebook（脸书）的创始人兼首席执行官——马克·扎克伯格带着他8岁的女儿参加了斯坦福医学中心举办的My Heart Counts5公里慈善跑比赛，个人最终以20分58秒的成绩完赛（1606名参赛者中排名第38位，在年龄组（35—39岁）男子排名第8）。

去年他在这场比赛中以5KM用时19分34秒的成绩完赛，但随后的几个月，他在一场综合格斗（MMA）训练中受伤，导致他的左膝前十字韧带撕裂，不得不接受手术治疗，无法跑步。

这次比赛是他在接受膝盖手术5个月后的第一场比赛，这样的成绩算是相当不错的了；

扎克伯格在Instagram上表示：”比上次慢也是意料之中的事情，能够跑到20分58秒他很满意，他也很骄傲女儿完成了第一个5公里。”

扎克伯格是一名资深跑者

扎克伯格是一名跑步爱好者，早在2016年1月5日，他当时就许下了新年愿望：“我要跑够365英里，每天不间断！”

当2016年中，他跑过了6个月零10天，他就突然宣布：“朋友们，我已经跑完了我全年计划！”

扎克伯格说：“我发现跑步是理清思绪，获得更多精力，以及找到时间思考，我在脸书应对的挑战和我们公司哲学的绝佳方式。当我出行时，跑步是一种在一整天密集开会之前探索一座新城市、克服时差影响的绝佳方式。”

这么多年，扎克伯格一直保持着良好的跑步和健身习惯，耐力表现也相当不错，运动已经融入了他的生活方式。

扎克伯格5KM处于哪一水平

根据中国田协4月颁发的最新大众跑者中长跑等级标准，扎克伯格今年39岁，5公里用时20分58秒对照标准来看，已经达标我国男子一级水平。

根据丹尼尔斯训练法中5公里与半马以及全马的理论对应关系，对照他的5KM成绩来看，按照21分钟的成绩来看，预估他的半马可以跑到1:36:38，全马可以跑到3:21:00这样。

5公里成绩理论上所对应的马拉松成绩

适合不同水平跑者的5公里训练方法

对于初级水平的大众跑者而言，5公里跑是基本距离，也是健身跑一次的基础跑量。

保持健康所需要的最低运动量标准为：每周积累150分钟中等强度或者75分钟大强度活动，意味着每周跑步3次，隔天跑步，每次介于20-30分钟，大约3-4公里左右，周总跑量达到10-12公里，月跑量达到40-50公里左右就能够达标。

所以从促进健康的最低运动量角度上说，每次跑步5公里，一周跑步3次，已经完全达标。

对于成熟跑者来说，充分利用好5公里跑，提升5公里成绩，也是丰富训练，让训练更有效率的训练手段和方法。

1、5公里乳酸阈跑

4-5公里是进行乳酸阈跑的合理距离，进行抗乳酸跑的心率控制在最大心率的88%~90%，你会发现抗乳酸跑心率区间很窄。

的确如此，因为抗乳酸跑本质就是一种临界强度的训练，超过了达到间歇跑强度了，而如果强度不够，又变成马拉松跑速跑了。

用著名跑步教练丹尼尔斯的表达，这时你会感觉自己快要跑不动了，但事实上，咬咬牙你还能再坚持十几二十分钟；

而间歇跑时你想坚持却无力坚持下去，要记住抗乳酸跑是累而不是痛苦，如果感觉痛苦，那么说明你已经进入无氧区间，需要降低配速。

乳酸阈跑的时长一般是5分钟到20分钟，即便是大众成熟跑者，一般10公里想要跑进35-40分钟是极为困难的，所以大众跑者不大可能以乳酸阈强度一口气跑10公里下来，如果你一口气能跑下来10公里其实也不是真正意义的乳酸阈跑，而是马拉松配速跑或者比马拉松配速跑稍快。

所以5公里跑作为成熟跑者乳酸阈训练比较合适，或者跑两个5公里，中间休息几分钟也是很好的训练方式。

抗乳酸跑训练控制在周跑量的10%，如果你周跑量是50公里，那么进行一次5公里的抗乳酸跑是非常合适的，当然你也也可以和马拉松配速跑结合进行训练，如60分钟马拉松配速跑＋20分钟抗乳酸跑。

2、5组1000米或者6组800米跑

间歇跑作为一种强度训练方法，对于跑者发展最大摄氧量，提升耐乳酸能力，改善跑步经济性具有极为重要的作用。

10个1公里间歇跑对于跑者挑战较大，这时你就可以进行5组1公里或者6组800米跑，跑到尾声心率必须达到最大心率，间歇时间控制与跑的时长基本一致，比如跑1公里用时3:30，间歇就是3分30秒。

间歇训练一共有5种方法：

① 无氧阈间歇训练

该种训练方法每段3-10分钟不等，以无氧阈强度或者比无氧阈强度稍快的强度进行训练。

典型的训练方案是：

8-12个800-1000米跑，每个之间间歇1分钟；

4-8个1500-2000米跑，每个之间间歇1-2分钟；

2-4个10分钟跑，每个之间间歇2-3分钟。

根据一般经验，一般每5分钟跑对应1分钟间歇休息，如果跑10分钟，那么间歇休息就是2分钟左右。

如果进行无氧阈间歇训练，相比一段连续的无氧阈训练，无氧阈间歇训练的意义是在于这样可以让运动员训练量增加。

② 最大摄氧量间歇跑

这种训练一般持续2-4分钟，以3-10公里全力跑的配速完成，每个段落之间休息2-3分钟。

典型的训练方案是：

4-7个800-1000米跑；

2大段6个400米跑（相当于12个400米，但是分成两个段落），每个400米之间休息30-60秒，两大段之间休息2-3分钟。

③ 乳酸耐受训练

这种训练典型的训练距离为200-600米，要求以800-1500米跑的速度完成，每段时间休息1-3分钟。

典型的训练方案是：

10-16个200米跑，每个200米之间休息1分钟；

3大段4个400米跑（总计12个400米），每个400米之间休息60-90秒，大段之间休息3-5分钟。

乳酸耐受训练总的训练距离一般在1500-5000米左右。

④ 乳酸生成训练

这种训练的典型训练距离为150-600米，要求以200-600米跑的速度完成，这种训练一般需要每组间让运动员完全恢复。

典型训练方案是：

5-7个300米跑，每个300米之间休息3-5分钟；

3-5个400米跑，每个400米之间休息7-15分钟；

600-500-400-300-200米跑，每个之间休息6-15分钟不等。

乳酸生成训练总训练量一般需要达到800-2500米，乳酸生成训练主要是训练运动员的速度保持能力。

⑤ 跑坡训练

这种训练主要是利用坡度来增加肌肉对抗垂直载荷的能力，同时减少了地面冲击载荷。

一般坡度要求为5-10%，每段训练时长根据坡度不同大约持续15秒到4分钟（取决于是发展有氧能力、乳酸生成能力还是乳酸耐受能力）。

典型的训练方案是：

10-15个100米跑，中间间歇60-90秒；

6-8个800-1000米跑，中间则慢跑回到起点。

跑坡训练要注意主要用于准备期。

小结

扎克伯格作为世界知名互联网公司创始人和企业家，一直保持良好运动习惯，心肺耐力也非常不错。

良好的心肺耐力保证了扎克伯格高效持久的工作状态和精神状态，通过运动提升工作效率，减少职业压力，促进疲劳恢复也是运动最为重要的价值之一。

而5公里成绩与马拉松成绩高度相关，不同水平跑者可以根据本文介绍和个人能力选择适合自己的5公里训练。