谷雨节气话饮食

随着谷雨节气的来临，大江南北的田间地头被布谷鸟唤醒，变得热闹起来。这是一个播种的时节，越冬作物正在悄悄返青拔节，春播作物蓄势待发，趁雨水正好，努力生根发芽。“乡村四月闲人少，才了蚕桑又插田”，谷雨在农民眼里是播种五谷的季节。谷和雨就像谷雨的名字一样，紧密相连。

谷雨

时节

谷类是以禾本植物为主的粮食作物种子和果实的总称，是我国的主要粮食作物，品种多达4万种以上，包括稻米、小麦、玉米、大麦、小米、高粱、燕麦、荞麦、糜子等。 谷类食物对膳食的营养贡献，最突出的就是提供丰富的碳水化合物，是提供人体所需能量的最经济和最重要的食物来源。 谷薯类食物提供的能量占膳食总能量的一半以上，也是B族维生素、矿物质、蛋白质和膳食纤维的重要来源。 我们常常说的平衡膳食就是以谷类作为基础。

一

米制品

米制品是用大米加工制成的食品，通常会做出餐品、点心、零食等。稻米根据品种、外形、口感可以分为粳米、籼米和糯米。根据颜色可分为白米、红米、紫米、黑米等。其中，黑米是稻米中的珍贵品种，维生素B1和B2、钾、镁、锌、膳食纤维等营养素含量都比白米高很多，更含有白米中稀缺的花青素、胡萝卜素等植物化学物。

二

面制品

面制品是指以小麦面粉为主要原料制作的一大类食品。我国疆域广阔、民族众多，各地的传统面制品花样繁多。从加工手段上可分为蒸制、煮制、煎制、油炸、烤制、冲调、焙烤等。为了满足不同面制品的需要，促进我国专用面粉的发展，我国食品专用小麦粉的质量标准也正在不断完善。

三

杂粮与其他淀粉类制品

以玉米片、玉米窝头、煎饼为代表的玉米制品在我们的生活中十分常见。多食用玉米制品有助于增加膳食纤维的摄入。玉米胚芽中通常含有30%的脂类，玉米油就是从玉米胚芽中萃取得到的。富含人体所必需的维生素E、不饱和脂肪酸、植物甾醇、谷维素等。

燕麦也是我们经常吃到的谷物。燕麦的蛋白质含量比小麦高，氨基酸模式好，可溶性膳食纤维β-葡聚糖含量高，在谷物中是独一无二的存在。增加燕麦摄入具有改善血脂异常的作用。

小米，是北方人喜爱的主要粮食之一。小米的营养价值较高，富含维生素B1以及镁、钾、硒等微量营养素。小米虽好，但是不建议完全以小米作为主食，应与其他谷薯类合理搭配，与大豆制品或肉类食物一起食用。

荞麦，无论是苦荞还是甜荞，蛋白质质量都优于大米、小麦和玉米。荞麦黄酮类物质含量丰富，尤其是苦荞的含量更高。

为了追求口感和风味，精细的白米、白面备受欢迎。其实，提高谷物加工的精度会严重破坏谷物中的膳食纤维、降低谷物的营养价值，其中，B族维生素和矿物质的损失可达60%-80%。从营养学角度来看，我们提倡适量吃全谷物。有证据表明，增加全谷物可降低全因死亡风险、2型糖尿病和心血管疾病的发病风险，有助于维持正常体重、延缓体重增长。

谷雨时节，让我们用最好的方式告别春天，去迎接夏的热烈。

中国疾控中心营养所 周莹 供稿