人啊
不论男女哈
对时间的流逝总有些执念
大街上认识不认识的人
不管真心假意
但凡有个人夸你:
小姐姐/小哥哥 很年轻啊!
哈哈!虽然此时
你摇头摇得像拨浪鼓
谦虚地念叨“哪里哪里”
但嘴角
得意的微笑已经泄漏了
你的小心思
这只是肉眼可见的表象
真正能够测试衰老与否的
要数它
——爬楼梯能力
无法爬楼15分钟说明“老得快”
国际期刊《衰老细胞》刊发新研究显示:通过爬楼梯速度可判断衰老程度。
美国匹兹堡大学医学院研究人员分析了196名健康老年人的爬楼梯步速。
其中一组受访者年龄在75岁以上,能在不休息的情况下连续15分钟爬楼梯或步行;
另外一组虽然年龄在65~75岁之间,但无法完成连续15分钟的爬楼或步行,需要中途休息。
分析显示:
前一组老人生物学年龄比实际年龄更年轻,研究者将其称为“健康老”组;
后一组爬楼梯能力较弱,生物学年龄比实际年龄更大,且多个衰老相关炎性因子有所升高,研究者称其为“老得快”组。
研究显示:
爬楼梯能力较弱的人,生物学年龄比实际年龄更大,说明身体在逐渐衰老。
爬楼梯
作为一项比步行要求更高的活动
需要动用的躯体功能更多
这也是医生在普通患者手术前
会询问其
“能否一口气爬三层楼”的原因
爬楼可衡量四方面功能
国内一项研究显示:
与不爬楼梯的人相比,每天爬5层(一层10步)以上楼梯的人,患动脉粥样硬化性心血管疾病的风险降低约20%。
此外,爬楼梯可从四个方面衡量躯体衰老程度。
01
肌肉功能
爬楼梯迫使腿部肌肉必须不断抵抗引力抬起身体,能很好地锻炼到多个肌肉群,包括股四头肌、臀肌和小腿肌肉。
如果一个人能爬三层楼,往往意味着肌肉爆发力和耐力尚佳。
02
骨骼功能
若存在膝关节退变或腰椎疾病等,会影响步行能力,更不用说活动量更大的爬楼梯。
03
心肺储备
如果肺功能不好或心脏功能储备较差,爬楼梯就可能喘不上来气,甚至出现心肌缺血、心绞痛等情况。
04
平衡协调性
爬楼梯需要身体各个部位协调配合,特别是腿部和髋关节。通过爬楼梯锻炼,可改善关节的灵活性和协调性。
爬楼梯的正确姿势
01
爬前先热身
每次爬楼梯前,先热身5~10分钟,可以进行原地高抬腿、快走、慢跑、波比跳等。然后上下楼梯5~6台阶,让腿部熟悉动作,做好生理和心理准备。
02
循序渐进
刚开始爬楼梯时,从每周3次、每次10分钟开始,随着体力增加,慢慢达到一次30分钟,但不要超过1小时。
每次训练之间一定要休息,保证心肺系统和肌肉有时间恢复。
03
逐渐加大训练力度
刚开始进行爬楼梯训练时,应一步一个台阶,然后慢慢过渡到一步两个台阶,让腿部和臀部肌肉得到更大强度锻炼,燃烧更多脂肪。
也可以单步双步混合进行,但平衡能力不佳、膝盖有问题的人,较大步幅可能带来受伤风险,要量力而行。
04
别忘记拉伸
训练完记得做整理活动,尤其是对腿部和臀部的肌肉进行静态拉伸,如弓步蹲等。
此处划重点
爬楼梯须量力而行
虽然爬楼梯是项很好的运动,但它不适合所有人,还是要根据自身情况量力而行。
膝关节不好或肥胖者,爬楼梯尤其是下楼会增加膝盖磨损,不适合将爬楼梯作为日常锻炼方式。
平地走路不稳、步速较慢者(步速小于每秒1米)以及心肺功能较差的老人,应从走平路锻炼开始。
即便是身体各方面功能较好的老人,爬楼梯也要量力而行,并注意安全,最好扶着把手,一旦出现胸闷气短、膝关节疼痛等不适,应立即停止,以免引发严重后果。
编辑|维一
来源|青聚锦官城
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