【孙建琴】养“肌”食谱！——“豆制品”怎么吃？

作者：孙建琴

教授、博士研究生导师，复旦大学附属华东医院营养学科带头人，上海市老年营养健康质控中心主任。

担任中国营养学会常务理事、老年营养分会前任主任委员，国家卫健委营养标准专家委员会委员，国家特医食品与保健食品评审专家，中国科协老年营养首席科学传播专家，上海市营养学会副理事长兼临床营养主任委员，上海市食疗研究会副理事长兼秘书长，亚太临床营养学会理事。

擅长各种疾病的营养支持治疗、营养评估和健康管理，主持完成数十项科研项目，获省部级科科技成果奖4项，在国内外权威期刊发表学术论文100多篇，主编营养学专著和营养科普书10多本。牵头组织制定多个膳食营养相关的国家卫生行业标准、肌肉衰减营养与运动干预中国专家共识，担任多本学术杂志编委。

文章摘自《“肌”不可失—— 肌少症防治全攻略》第六篇第六节，孙建琴主编，上海科学普及出版社出版

已授权《中国临床营养网》发布

（图片来自微信公众平台公共图片库）

百叶包肉

【菜品特色】 百叶软嫩，肉馅鲜香多汁。

【原料（2人份）】

[主料]猪肉糜（肥瘦3∶7）120g，薄百叶70g。

[调料]生姜、葱、料酒、盐、生抽各适量，蛋清25 g(成品10只鸡蛋)。

【做法】

1.猪肉洗净，先切成片后切成丝，用井字方法剁，至肉小颗粒时，切入生姜末剁进肉馅中(此步骤可用粉碎机代替，或直接购买猪肉糜)；薄百叶用温水冲洗干净后用厨房纸吸干表面水分。

2.剁好的肉末，加入料酒、盐、生抽调味，倒入蛋液用筷子顺一个方向搅打均匀，再拌入葱碎搅匀成肉馅，入冰箱静置冷藏10min。

3.取一张百叶平铺在盘子上，放上肉馅。自下而上卷起百叶包住肉馅，将左右两边的百叶往中间对折后卷起，完成一个百叶包。

4.将百叶包放在盘子上，隔水蒸40 min至熟。

【营养评价】

百叶包肉是江南地区的一道家常菜，制作简单，但滋味却是非常的鲜美。因猪肉纤维细软、结缔组织少而肌肉组织多，且肌肉组织中含较多脂肪，所以猪肉与豆制品配搭烹饪，可以让味道变得鲜美可口，刺激味蕾，提升食欲。

猪肉（肥瘦）是人们餐桌上出现频率最高的肉类食品，根据不同的部位，每100g猪肉的蛋白质含量12～22g。猪肉的蛋白质属优质蛋白质，含有人体全部必需氨基酸；猪肉中含有丰富的血红素（有机铁）和促进铁吸收的半胱氨酸，是人体血液中红细胞的生成和维持功能所必需的营养物质，经常食用能改善缺铁性贫血。中医认为，猪肉有润肠胃、生津液、补肾气、解热毒的功效。

百叶，又称千浆皮子、豆腐皮、千张等。每100g薄百叶中含有蛋白质24.5g。百叶中含有大量的卵磷脂，可预防心血管疾病，保护心脏；含有多种矿物质，可补充钙质，防止因缺钙引起的骨质疏松。

【适宜人群】

一般人都可食用。适宜肌少症、头晕、缺铁性贫血、便秘、营养不良、骨质疏松、骨折术后康复期食用。

【小贴士】

1.百叶包肉不散开的方法：在百叶包收口的地方沾上鸡蛋液或一点肉糜黏住即可，或用香葱代替绳子绑住。

2.一次性可以多包一些，蒸熟后冷冻，随吃随取。

黄豆炖猪蹄

【菜品特色】

鲜美浓香，四季皆宜。

【原料（2人份）】

[主料]猪蹄500g，干黄豆40g.

[调料]生姜、葱、料酒、盐各适量。

【做法】

1.黄豆洗净，加水没过黄豆，浸泡过夜；小葱洗净打葱结，生姜切片；猪蹄洗净，斩成5cm见方的块，冷水入锅焯至沸腾，捞出热水冲洗干净，沥水待用。

2.锅内加水，放入葱结、姜片、料酒烧开，放入猪蹄、黄豆小火焖1h至酥烂稠浓。

3.挑去葱、姜，加盐调味即可。

【营养评价】

大豆，又称黄豆，是天然食物中含蛋白质最高的食品，被称为“植物肉”。每100g大豆含有蛋白质35.0g。大豆不含胆固醇，且可以降低人体胆固醇水平。大豆中的脂肪多为不饱和脂肪酸，并含有丰富的亚麻油酸和磷脂，经常食用大豆及大豆制品，不仅能补充蛋白质，也能有效防治冠心病、高血压、动脉粥样硬化等心血管疾病。中医认为，大豆有“长肌肤，益颜色，填精髓，增力气，补虚开胃”的功效。

猪蹄，又称元蹄。每100g猪蹄含有蛋白质22.6g。猪蹄中所含有的胶原蛋白，是一种由生物大分子组成的胶类物质，是构成肌腱、韧带及结缔组织最主要的蛋白质成分。猪蹄中的胶原蛋白能有效改善机体生理功能和皮肤组织细胞的储水功能，延缓皮肤衰老。中医认为，猪蹄具有补虚弱、填肾精、强腰膝、通乳等功能。

黄豆炖猪蹄，除含有丰富的蛋白质、脂肪外，还含骨胶原、骨黏蛋白、磷酸钙、镁、铁以及维生素A、维生素D、维生素E、维生素K等多种营养成分，经常食用有提高免疫力、补钙强身、促进发育、美容养颜等功效。

【适宜人群】

一般人群皆宜食用。是老年人、妇女、失血者的食疗佳品。特别适合肌少症、骨质疏松、失眠、手术后及骨折恢复期间的老年人食用。

【小贴士】

1.猪蹄焯水的时间较长，水开后不加盖继续煮5min，去除腥味异味。

2.黄豆与猪蹄同炖，可以增加营养，丰富口感。单纯的猪蹄汤比较油腻，黄豆吸收了汤汁中的油脂成分，吃起来非常的糯软咸香。

三鲜老豆腐

【菜品特色】

滑嫩多汁，口味咸鲜。

【原料（2人份）】

[主料]老豆腐200g，水发肉皮50g，虾仁30g，蚕豆瓣30g，水发黑木耳20g。

[调料]姜、葱、蒜、盐、胡椒粉、料酒各适量，生粉2g，油15g，鸡汤200mL。

【做法】

1.虾仁用盐、胡椒粉、料酒、生粉拌匀，腌制10min，快速焯水捞出。

2.豆腐切成厚长方形块，将豆腐放入淡盐水中浸泡10min左右，捞出沥干水分。

3.小火将豆腐煎至两面金黄取出待用。

4.水发木耳撕小朵焯水；水发肉皮温水浸泡，切片焯水。

5.起油锅，爆香葱姜蒜，入猪皮、木耳煸炒，倒入鸡汤焖软。

6.加入煎好的豆腐、虾仁，加盐调味，再焖2～3 min即可。

【营养评价】

老豆腐，又称北豆腐。老豆腐一般以盐卤（氯化镁）点制，其特点是硬度较大、韧性较强、含水量较低，口感有点“粗”，味略苦，但蛋白质含量高，每100g老豆腐中含有蛋白质8～10g，其镁、钙的含量也更高一些，经常使用能帮助降低血压和血管紧张度，预防心血管疾病的发生，还有强健骨骼和牙齿的作用。中医认为，豆腐具有益气和中、生津润燥、清热解毒的功效。

肉皮，又称猪皮，每100克猪皮（干品）中含有蛋白质27.4g。肉皮蛋白质中的主要成分是胶原蛋白，经常食用肉皮有延缓皮肤衰老的作用。中医认为，肉皮有滋阴补虚、养血益气之功效。

蚕豆，是常用的食用豆类作物之一，其蛋白质含量丰富，且不含胆固醇。每100g蚕豆（干品）中含有蛋白质21.6g。蚕豆中含有调节大脑和神经组织的重要成分钙、锌、锰、磷脂等，并含有丰富的胆碱，有增强记忆力的作用。蚕豆皮中的膳食纤维有降低胆固醇、促进肠蠕动的作用。中医认为，蚕豆有补中益气、涩精实肠的功效。

搭配虾仁和木耳，一方面增加了蛋白质、镁、铁的摄入，对心血管有很好的保护作用；另一方面能够促进胃肠蠕动，促进肠道废物的排泄、减少食物中脂肪的吸收。

【适宜人群】

一般人都可食用。特别适宜于肌少症、营养不良、高血压、高脂血症、冠心病、食欲低下、便秘、肿瘤、骨质疏松及骨折术后康复期食用。

【小贴士】

1.老豆腐用油煎至两面金黄，成形易食。

2.用鸡汤煮，让汤汁浸到豆腐和肉皮里，更加入味。

3.肉皮也可以用火腿代替。

4.蚕豆为时令蔬菜，平时也可用毛豆或豌豆代替。

素鸡红烧肉

【菜品特色】

五花肉肥而不腻，素鸡汁多软韧，唇齿留香。

【原料（2人份）】

[主料]五花肉120g，素鸡200g，鹌鹑蛋6只。

[调料]生姜、葱、料酒、生抽、老抽各适量，冰糖20g，油15 g。

【做法】

1.鹌鹑蛋用冷水洗净入锅，水开后煮3～4min即捞出，放在冷水里浸泡冷却，去壳备用。

2.五花肉切块，冷水下锅，烧开焯去浮沫血水，捞出用热水洗净，沥干待用。

3.新鲜素鸡切成厚片，用油煎至两面金黄，捞出冷水浸泡备用。

4.焯好水的五花肉倒入锅中，先放入葱末，姜块，冰糖稍炒几下，再依次倒入料酒、老抽、生抽煸炒上色。

5.加入素鸡、鹌鹑蛋、适量的热水没过肉和素鸡。大火烧开转中小火炖45min即可。

【营养评价】

五花肉，又称肋条肉、三层肉。位于猪的腹部，肥瘦间隔，故称“五花肉”。每100g五花肉中含有蛋白质7.7g、脂肪35.3g。猪肉含有丰富的优质蛋白质和必需脂肪酸，并提供血红素(有机铁)和促进铁吸收的半胱氨酸，能改善缺铁性贫血。脂肪含量高的五花肉经烹调后，有浓郁的香味和鲜美的味道，可大大提高食欲。中医认为，猪肉有补肾养血、滋阴润燥的功效。

素鸡是一种传统豆制食品，以百叶(又称千张)为主料，卷成圆棍形，捆紧后清水煮熟，和猪肉搭配红烧味道最佳。

素鸡以素仿荤，是可以取代肉的一种豆制品，为人体补充植物蛋白质。每100g素鸡中含有蛋白质17.0g。素鸡中的蛋白属完全蛋白质，不仅含有人体必需的8种氨基酸，而且其比例也接近人体需要，营养价值较高。

【适宜人群】

一般人都可食用。特别适宜于食欲低下、肌少症、营养不良、缺铁性贫血、习惯性便秘、肿瘤术后康复患者食用。

【小贴士】

1.五花肉连皮烹饪，肉皮能让汤汁变浓稠、肉质有光泽。

2.油煎素鸡要全程小火，避免煎煳。也可直接购买油煎过的冷冻素鸡，但味道会稍逊。

3.老抽是为了增色用的，注意不要放太多，不然菜色容易发黑。

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《中国临床营养网》编辑部

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