运动抗癌“实锤”！柳叶刀：3种运动性价比最高，但避开4个误区

53岁的贺明确诊肺癌晚期，医生说只剩下3个月的时间了，但他却坚持用61场马拉松跑出生命奇迹；

医疗工作者张雷查出癌症做了三次手术，但她决定跟癌症抗争到底，一直坚持游泳锻炼，癌症20多年没有复发……

他们的抗癌经验，都离不开运动。不少人都好奇：运动对抗癌是否真的有效？

一、研究证实：运动或能降低13种疾病发病率！

2016年，全球顶级医学期刊《美国医学会杂志》（JAMA）刊登了一项震撼人心的研究。

该研究覆盖144万人，经过长达18年的深入追踪与细致分析，得出了一个令人振奋的结论：运动训练能够显著降低13种癌症的发病率。

运动能够使食管腺癌的风险降低高达42%，肝癌风险降低27%，连肺癌风险也能降低26%。

无独有偶，2022年2月发表在《国际癌症杂志》的一项研究也发现了运动与抗癌的关系：长时间坚持每周多次中等强度的有氧运动，体内会释放出更多对抗癌有作用的分子，比如白介素-6（IL-6），这些分子能对异常细胞发挥作用，促进DNA修复，减缓癌细胞的生长。

不同国家的多项研究都在说着同一个观点：运动是简单而有效的抗癌方法。这让很多人想一探究竟：究竟运动为什么能可以抗癌？

首先，运动通过降低介质的循环水平等机制，有效地预防肿瘤发生。

其次，肿瘤微环境在运动中发生变化，延缓肿瘤的生长和进展。

同时，运动可以调控肿瘤抑制因子的表达，抑制肿瘤发展。

另外，癌细胞对热的耐受力远不及正常细胞，它们更容易被运动中肌肉产生的热量杀伤。

二、生命在于运动，但过量会加速衰老？

“生命在于运动”，运动是维护身体健康的重要帮手，但过度运动可能带来意想不到的后果，有研究提出了新的观点：运动过量竟然会加速衰老。

芬兰于韦斯屈莱大学的研究团队在medRxiv上发表了一项重要研究，他们通过问卷调查的形式，深入分析了22750名参与者的运动习惯与生物衰老之间的关系。

结果显示，与保持中等至活跃运动水平的人群相比，那些久坐不动或进行高强度运动的人，其生物衰老速度明显加快。

具体来说，高度运动的人与中等运动水平的人相比，生物学年龄要衰老1.3年；而与活跃运动的人相比，他们更是衰老了1.8年。

运动会动用我们身体的各个部位，一旦方法不对，很容易会造成伤害。

错误的锻炼方式会导致关节受到异常压力或伤害，引发关节疼痛、肿胀、僵硬等问题；

突然增加锻炼强度或不当的锻炼技巧可能会让肌肉纤维过度伸展或撕裂；

运动时的猛烈扭转或过度内旋等动作会引起韧带松弛，出现损伤疼痛的感觉。

三、掌握“科学运动指南”，健康运动并不难

运动对了，是强身之宝；运动错了，是伤身之物。做到这4点，既可以起到抗癌效果，又能享受运动的乐趣。

1、运动时间不要太长

合理的锻炼计划可以帮助身体逐步适应运动强度，避免受伤。初学者可以先从简单的有氧运动开始，如散步、慢跑等，逐渐增加运动时间和强度。注意不要一开始锻炼太久，以免引起肌肉酸痛等问题。

2、多做3类运动

可以根据个人喜好选择合适的运动项目，尽量选择跟自己身体状况适配的运动类型，不要选择强度太大的。《柳叶刀》杂志一项研究提到，羽毛球、游泳、瑜伽这3项运动与降低全因死亡风险之间的关系显著，常做可以让身体获益更多。

3、锻炼后及时补水

锻炼时大量出汗会导致脱水，影响身体健康。如果不及时补水，容易引起头晕、恶心等症状。在运动过程中，应每隔一定时间饮用适量清水或功能饮料，保持体内水分平衡。

4、不要空腹运动

早晨刚睡醒时，身体还没恢复活力，正处于低代谢状态，如果空腹就去运动，可能会因身体能量不足而诱发心律失常。建议在运动前适当进食一些高能量的食物，为身体提供必要的能量储备。

四、癌细胞喜欢的3件事，别再做了

患癌成因复杂，光是靠运动抗癌是远远不够的，还要养成良好的生活习惯。如果常做以下这3件事，癌症很可能会找上门，快来自查有没有！

·熬夜

根据2019年世界卫生组织国际癌症研究机构的报告熬夜被归类为“可能致人类患癌”的因素。

美国华盛顿州立大学的研究表明，熬夜不仅会干扰生物钟，还会引发DNA损伤，并降低DNA的修复效率。

·久坐不动

德克萨斯大学MD安德森癌症中心的研究发现，不爱活动的人因癌症而死亡的风险更高。与不爱久坐的人相比，久坐时间最长的癌症患者死亡风险增加了82%！

另外，久坐导致身体能量消耗降低，不利于肠道蠕动，容易引起腹胀、便秘，进而可能伤害肠粘膜，诱发癌症。

·不良饮食习惯

不良饮食习惯也会让癌症“找上门”。比如，有些人经常暴饮暴食、不细嚼慢咽，容易损伤消化道黏膜，导致慢性炎症增生病变；另外，饮食不规律、或长期高糖高热量饮食等习惯，都可能会给消化系统带来负担，增加胃癌、肠癌等风险。

• 参考资料：
• [1]《最新研究证实：运动真的能抗癌！》.科普中国.2022-04-30
• [2]《运动真的能抗癌！中国肿瘤患者运动治疗专家共识来了》.浙江省肿瘤医院.2023-10-09
• [3]《运动抗癌的“秘密”是什么？》.人卫健康.2023-08-30

未经作者允许授权，禁止转载