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vol.136

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全球知名物理治疗师荣·范治疗的客户从奥运选手、NBA球星到名艺术家，遍布各个行业。执业多年，荣·范发现：不良坐姿引发的普遍慢性疼痛，会慢慢夺走你的健康。《给久坐者的12堂体态纠正课》是他专门为久坐人群量身打造的居家体态纠正方案，每天只需20分钟，12个简单动作，让你40岁时拥有25岁的身体。

本文摘录自《给久坐者的12堂体态纠正课》

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筋膜：至关重要的“神秘组分”

人体里有一种组织结构比关节更容易被我们忽视，但却是人体进行一切运动的关键要素，这种组织结构便是筋膜。我第一次接触这个概念是在2010年，当时我正在给托马斯·迈尔斯（Thomas Myers）做助教。他是手法治疗领域的传奇人物，后来成了我的导师之一。托马斯·迈尔斯秉承着一种整体的、整合式的治疗取向，这在当时也算是独树一帜。受他的影响，我也开始将人体视为一个整体，于是许多事情的内在逻辑便自然而然清晰了起来。

传统的复健治疗师往往遵循“头痛医头，脚痛医脚”的工作模式：

√　如果一块肌肉很弱，就设法增强它。

√　如果一块肌肉过紧，就设法拉伸它。

这套工作模式有时可以见效，但如果它没有见效，我们该怎么办？如果一块肌肉既不弱也不紧，但患者的身体仍然无法正常活动，我们又该怎么办？我不想将治疗效果不彰归咎于无知，再把没治好的患者打发回家。我希望自己有能力做得更好。

迈尔斯对筋膜抱有独特的热忱，甚至接近于一种狂热。在那个时候，人们还普遍将筋膜视为一种无用也无害的组织结构。早期的医学研究者在刚开始解剖尸体时就发现了这种白色的物质，认为它并没有什么特殊的作用，只是一种占据体积的“包装材料”，一层毫无用处的填充物。然而这种看似不起眼的组织，恰恰是影响人体运动的关键因素（见图4-1）。

图　肌肉组织上的筋膜

人体筋膜本质上是由微观薄膜组织构成的巨大网络，而绝非简单的填充物。筋膜就像缝线，将人体的皮肤、肌肉和骨骼结合并聚拢在一起1。它就像你切开鸡胸时看到的白色透明薄膜，或者剥开橘子时在橘皮和橘瓣之间找到的白色柔性物质。离开这些物质，橘子就会散架。同理，如果没有筋膜，人体也会像个布娃娃一样松散不堪。

筋膜全方位地包裹着肌肉，使得一块肌肉在相对其他肌肉运动时得以保持顺滑。除了包裹肌肉表面，筋膜还包裹着肌肉下面的肌纤维，从而形成纤维束和肌肉群。筋膜在肌肉的尽头还会融合形成肌腱，将肌肉与骨骼连接起来。

摩擦力会导致机器在接头处磨损、出现故障。同理，肌肉-筋膜组织在连接处也可能缺少足够的润滑，从而导致工作效率下降。当成对工作的拮抗肌出现肌力不平衡时，分隔二者的筋膜组织就会变得僵硬。久而久之，某些位置上的筋膜就会粘连，引起疼痛，于是便形成了“触发点”（trigger point）。肌力不平衡的肌肉组织会产生适应，这会破坏筋膜组织的正常结构，从而导致更多的粘连。

肌肉从损伤中恢复时会产生瘢痕组织，这些瘢痕组织同样会破坏筋膜结构。这里所说的损伤不一定要达到“肱二头肌撕裂”那么严重，持续抗阻训练产生的轻微肌肉撕裂就足以导致瘢痕组织的产生。瘢痕组织会取代正常的肌肉组织，从而使肌肉组织失去柔软和强韧。因此，随着筋膜结构被破坏，你的速度和力量就会下降，运动表现也会随之变差。

迈尔斯将大部分工作精力都用于研究筋膜组织的构成和功能。在他的熏陶下，我也开始对筋膜变得狂热了。迈尔斯还为我开启了治疗工作的一片新天地。我们不妨以一类常见的患者为例。他们的主诉是深蹲时“蹲不下去”，他们的问题表象是足背屈（即“勾脚尖”）的程度不够。导致这种表象的原因是什么呢？是他们的神经系统受到恐惧驱使或被既往伤病史影响，因而不允许他们这样做吗？是他们的力量不足，以至于无法蹲到最低点吗？是他们的小腿肌肉过于紧张吗？又或者是他们筋膜系统的完整性受到了破坏呢？……其实导致一个人“蹲不下去”的原因很多，但并非所有物理治疗师都会从筋膜损伤的角度去思考这个问题。

我做物理治疗的目标之一就是改善患者的肌筋膜系统（即肌肉和筋膜构成的整体）的功能。我会通过手法治疗或运动等手段对筋膜组织施加特定的机械力，重新排列并润滑筋膜，从而令不同层次的肌肉和筋膜能正常地相对滑动。按摩在一定程度上也能起到作用，但只做按摩是肯定不够的。许多按摩师只会向垂直方向施加压力，但无法在恰当的深度生成组织之间的“滑动”效果。这样的筋膜治疗无须“下狠手”，精准施力比蛮力更重要。我在为患者提供治疗时，会始终考虑这样一些问题：我是应该向上推患者的股四头肌，还是向下推？我是应该松解这块肌肉，还是应该强化它？我的治疗手法将会对患者的运动模式产生怎样的影响？

关节活动度训练是一种未雨绸缪的手段

现在你已经了解肌肉、关节和筋膜的概念，接下来我们就可以来谈谈关节活动度训练了。我在上文中说过，筋膜的作用就是平衡肌力和活动度。活动度本身并不能为你的行为提供必要的驱动力。比如说，你想要跳得更高，那么在深蹲训练时蹲得更深并不能直接实现你的目标。然而，如果你在深蹲训练时用了很大的重量，但关节活动度又非常受限（譬如你只能以大重量做半蹲，而非全蹲），那么你就很难跳得足够高。你虽然具备扛起重物的能力，但你的发力会受到限制，不能将这些力转化为跳跃的动力。解决问题的关键是在上述两个极端之间找到折中，这样一来，通过训练提高关节活动度就势在必行。

力量举、自重训练和拉伸早在20世纪就开始流行，但关节活动度训练的普及是最近这几年才发生的事。CrossFit作为一个流派或一种潮流，推动了这种训练的普及。很多参与过CrossFit训练的人很快就意识到，如果他们想要继续参与这样的训练而不致受伤，就必须专门提高自己的关节活动度。

许多外因和内因都倾向于剥夺我们本来具备的关节活动度。坐在电脑前、飞机座椅上或轮椅上，这些姿势对人体来说都称不上自然。除了外力的影响，衰老也会导致组织弹性降低、骨骼变脆，因而会逐渐降低我们的关节活动度。糖尿病和关节炎这样的慢性疾病，还有所有慢性疼痛的症状，实际上都会导致关节活动度降低、帕金森综合征和多发性硬化症甚至还会让人寸步难行。我的治疗手法是基于体态的，不能治愈上述这些重大疾病。但我们在生命中总会遇到各种挑战，我们必须尽自己最大的能力去应对。对于绝大多数人来说，关节活动度训练都是有益无害的。

行动指南

在日常生活中，别让你的关节和身体总是闲着。用爬楼梯代替坐电梯已经是老掉牙的建议了，但诸如此类的建议其实很有道理。增加身体活动对你的心脏和肌肉都很有好处。加拿大麦克马斯特大学的研究者发现，每周至少爬3次楼梯不仅有助于提高心肺功能，同时还可以锻炼你的腿部和臀部肌肉。 另外一种行之有效的做法是选择停车场的角落位置泊车，然后多步行一段路去商场。为了找一个靠近商场的车位而在车里多耗10分钟是没有意义的。在角落位置泊车还有另外一个好处，那就是不用担心你的车门会被别人的购物车蹭到，尤其是在你一个人出门的时候。

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