瘦吧脂20科普|想在夏天前瘦下来，今天开始这样吃！

气温一天天上升，大家都希望自己在夏天到来之前，变得苗条一点。

太多年轻人，不断追求瘦、更瘦、最瘦，于是开启了盲目的减肥之路。

今天在讲减肥之前，先来看看，你的体重是否超标吧！

要判断体重是否超标，大家最为熟知的一个指标就是 BMI 。

▲来源：瘦吧减脂APP

或许大多数觉得自己“有点胖”的朋友，得到的 BMI 都在正常范围之内，既不超重，更不肥胖。

但只靠 BMI 值还不够准确：

一方面，对于常年锻炼，体脂很低、肌肉量大导致体重较大的朋友来说，只看 BMI 可能会出现“（假）肥胖”的判定。

另一方面，对于那些几乎不锻炼，体脂高但体重不算大的人，只计算 BMI 又可能会被认为“苗条”，事实上这类人群可能已经有中心性肥胖的问题。

为了更准确，我们可以用“体脂率”来判定。利用瘦吧体脂秤，就可以测量你的体脂率是否达标。

▲来源：瘦吧减脂APP

体脂率过高的朋友，大多想迫切减肥。电影《热辣滚烫》，给了很多想减重的朋友信心：认为自己也可以做到像贾玲那样迅速减重。但实际上，如果缺少专业的营养师或医师团队帮助，非常不建议普通人快速减重。

真正健康的减肥速度，可以参考世界卫生组织的建议，即：每周减肥 0.5~1kg，一个月减 1~3kg。

也可以参考我国卫健委新发布的《成年人肥胖食养指南》中给出的建议：6 个月内减少当前体重的 5%-10%，每月减重 2-4kg。

虽然略有差异，但两者的核心都是避免减重速度过快对人体造成损害。

减重，不要一上来就盲目节食。这不仅不利于健康，还会影响减重的可持续性，非常容易反弹。

健康的减重饮食，最核心的要点就是 12 个字：结构合理+节奏规律+量出为入。

1、结构合理

饮食结构合理，是指吃的食物种类既能满足营养需求，又有利于控制热量、促进脂肪代谢。

● 优质蛋白类食物

主要包括：蛋、奶、豆、鱼虾水产、禽肉、畜肉（按照选择优先顺序排列）。

优质蛋白既能满足人体维持各项正常生理功能、增强免疫力以及修复创伤等的需求。还有助于提升新陈代谢，帮助减肥。

● 富含膳食纤维的食物

主要包括：各类新鲜蔬果、全谷物、粗杂粮等。

富含膳食纤维的食物往往具有饱腹感强、耐咀嚼等特点，既可以控制进食量，还可以通过维持餐后血糖水平的平稳，调节胰岛素水平。膳食纤维还能促进肠道蠕动，有效改善减重期间可能出现的排便问题。

● 高水分的食物

主要包括：水分含量高的新鲜蔬果、各类清淡的汤羹粥品、豆浆、牛奶等。

这类食物不仅能占据一定的胃容量，帮助控制进食量，水分还能促进体内物质能量代谢。

● 优质淀粉类食物

主要包括：全谷物、粗杂粮、加工程度低的淀粉类主食。

全谷物、粗杂粮比起精米白面能提供更多的 B 族维生素和膳食纤维、矿物质等，可以促进物质能量代谢、控制进食量。

● 优质脂肪的食物

主要包括：富含不饱和脂肪的食用油和深海鱼，以及原味坚果等。

优质脂肪不仅是人体维持正常功能和代谢的必需品，而且还能在一定程度上改善脂肪代谢情况。但毕竟是脂肪，依然要注意控制摄入量。

2、节奏规律

节奏规律，是指吃的总量和吃的频次要既有规律，又有节制。

想要健康减重不反弹，最好还是能三餐规律，只是每一餐的能量适当减少。三餐之间如果肚饿，可以吃些低热量的健康零食，如低糖、高水分的水果，或者无糖酸奶。

这样既能循序渐进地减重，也能避免血糖的剧烈波动。

3、量出为入

学会估算自己每日能量的消耗情况，来决定能量摄入。

减重是个长期工程，过程中每一天的能量消耗可能不同，我们一定要学会根据能量消耗来调整饮食安排。

具体来说，既要大体清楚日常生活中不同活动所消耗的能量水平，还要学会查询、了解摄入食物的能量。

觉得太难掌握，可以上瘦吧减脂APP找体脂师，让TA根据你的情况定制专属减脂方案，包括低脂饮食、减脂辅导、体脂监测，帮助你健康瘦下来。

最后，还想给大家介绍一些减重可用的“吃瘦”小技巧，用好了，可以对减重大业有帮助。

1、牢记吃饭顺序

富含膳食纤维的蔬菜→优质蛋白→全谷物和粗杂粮。

如果条件允许，没有胃肠道疾病，可以在餐前喝一碗清淡的汤羹，比如蔬菜汤、蛋花汤等，也可以帮助控制摄入的总能量。

2、延长用餐时间

细嚼慢咽，适当延长用餐时间，能让大脑更容易接受到“吃饱了”的信号，从而让你停止进食。

3、降低食物温度

淀粉类食物在放冷后（如放冷的蒸土豆、冷米饭），会因为淀粉老化回生作用而产生抗性淀粉。抗性淀粉不易被人体消化吸收，还能增加饱腹感，因此能减少一些能量摄入。

最后提醒大家：减重不要只求快，只有综合调整饮食、增加适量运动，才能带来真正持久、不反弹的减重效果。