6个缓解腰椎间盘突出的伸展动作【附动图】

近几年来，椎间盘突出的发病率日渐增高，已经成为都市白领的一种“职业病”。

这类患者中，不少人认为要加强锻炼，增强腰椎力量可缓解腰椎间盘突出，但是他们不知道的是，错误的动作会加重腰椎间盘突出病情。

腰椎间盘突出症是在退行性变基础上积累伤所致，积累伤又会加腰重椎间盘的退变，因此，预防的重点在于减少积累伤。

椎间盘分成椎体和椎核，我们不管它，就把它想成一种东西，好像一块胶皮。

腰突，就是腰部某处的胶皮垫被两块椎骨挤压变形，挤出来了一部分，就是上面这张图的情况。

被挤出来的部分压迫神经，就会腰疼腿疼各种疼，这就是腰突最简单的基本原理。

6个缓解腰椎间盘突出的伸展动作：

这套训练动作包括了许多“扩展”型练习以及核心稳定性练习（核心稳定性锻炼已显示可减轻腰痛[3] [4]）。

一、脊柱减压

脊柱减压是治疗椎间盘突出或膨出的第一件事，因为它实际上在椎骨之间形成了空间，从而减轻了椎间盘的压力。

使用单杆或吊环（或可以挂在上面的任何东西），让身体“挂”起来，让身体放松，坚持30秒，然后做3次。

二、站立伸展：

站立的伸展运动可以帮助您每天扭转（驼背）的动作，由于大多数椎间盘突出是由于姿势不良和脊柱反复弯曲（尤其是在姿势不良时弯曲）而造成的，因此这种伸展有助于将椎间盘推回中间位置。

以良好的姿势站立进行这项练习，把双手放在下背部的两侧。在双手的帮助下，将骨盆向前推动并向后伸展脊柱。

顺着脖子延伸，面对天花板。每组做10个，做3至4组。

三、眼镜蛇姿势（腰椎伸展）

眼镜蛇拉伸有助于将椎间盘纤维环和髓核推向椎间盘中心，从而改善愈合效果，反复下腰伸展的目的是“症状集中化”。

这基本上意味着从患病的腿到脚的疼痛应该重新回到更靠近下背部的位置，从而减轻疼痛。

俯卧在地板上。然慢慢地将肘部推起，同时保持髋部与地板接触。保持10~15秒。缓慢回到起始姿势。

四、猫牛式

猫牛式是最流行的椎间盘突出练习之一。

通过组合两个瑜伽姿势，猫牛伸展运动可以通过打开椎间盘间隙来缓解椎间盘突出的压力。

它还可以改善脊柱的活动性，这可能有助于缓解椎间盘突出症疼痛并加快恢复速度。

开始跪下，膝盖位于臀部正下方，双手位于肩膀正下方。

此时背部平坦，笔直和颈部处于中性的位置。降低到母牛的姿势：呼气并向下推脊椎，同时保持肩膀和臀部在同一位置。

上推至猫式：吸气并向上推动脊椎，成弓形进入猫姿势。在猫牛姿势中保持稳定的呼吸。猫式和牛式各保持10~15秒，做4组。

五、鸟狗式

鸟狗式这项运动将有助于增强和稳定您的下背部和深部脊柱肌肉。这将帮助您保持良好的姿势，避免以后出现椎间盘突出。

采用跪姿，膝盖位于臀部正下方，双手位于肩膀正下方。

抬起左臂并向前伸直，直到与躯干对齐；同时，向右踢右腿，直到与躯干对齐为止。

保持该位置2-3秒钟，然后缓慢返回起始位置。用右臂和左腿重复。

交替进行10次重复，做4组。确保头部，颈部和背部保持中立，以最大程度地减少颈部压力。

六、平板支撑

这种“核心”运动将通过增强脊柱深层肌肉和臀肌（臀部肌肉）来帮助使骨盆处于正确的位置。

开始时将前臂（手腕到手肘）稳稳放在瑜伽垫上，确保肘部在肩部正下方。

双腿在身后伸直，将臀部抬离瑜伽垫，以脚尖为支靠点。收紧腹部，确保脊椎自然伸直。

保持该姿势至少20-30秒，然后慢慢增至3分钟，同时保持深呼吸。

来源：健身训练课堂 编辑：陆廉

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