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2023年中国路跑赛事蓝皮书数据披露，全马完赛人数为29.3172万人，破三人数超万人占4.1%，330-300这个水平段人数占15.1%，400~330人数占24.4%。
推算，345跑者大约排在前30%的位置，在慧跑的跑者分级体系中，345的跑者属于“成长中跑者”级别，具有一定的代表性。
上周☞，强调有氧跑的配速要以80%马拉松配速（MP）的重要性。
如果在备赛季中的基础值为MP的 80% 或 90%，那么从 80% 提升到 100% 并不是那么困难。 但如果每次都是60%，那么从60%到100%就非常困难了。
345的MP为5分20秒，80%MP=MP *20%+MP=（2-80%）=6分24秒。大约对应你最大心率的70~72%。如果心率过高，说明MP目标定的高了，超过你跳一跳能达到的能力。
为什么我们要训练？
没有刺激就没有训练！
训练是给身体一些刺激，你的身体对刺激的反应就是训练。
当你全马跑进4小时，你可以想象你能跑进3小时45分钟，然后做必要的训练达到这种想象，并使这种想象成为现实。
根据《无伤跑法》金字塔模型，耐力是基础，相比较速度而言，耐力需要更长时间来建立。但并非说，在建立有氧能力时，就不可以进行速度训练。
许多人到了成年之后才开始跑步，其中那些被忽略的事情之一就是提高基本速度。
什么是基本速度？
基本速度是无氧能力速度，50m、100m、200m的最大速度，如果系统的基础速度/无氧能力没有纳入基础训练，以全马345为例，若不能在7分钟内跑完1600米，如何能在42.195公里以平均5分20秒的配速跑完？如果你希望全马破三，1600米的配速就不能低于3分30秒。
你的基本速度决定了你全马速度的上限。
新手如何在计划中
安全的插入速度训练？
当大多数跑步新手想到进行速度训练时，立即想到的是在跑道上跑几圈，这种对田径场训练背后真相的歪曲往往会导致许多跑步者的损伤。
将速度训练引入训练计划时，安全非常重要，速度太快、偏离自身能力范围会导致受伤，所以小剂量进行速度训练很重要。
以下为新手的入门速度训练：
1、跨步跑（ST跑）
跨步跑是一种简单有效的方法，可以温和地激发快肌纤维，为将来的速度训练提供动力。
如何做？
一周安排2次，在轻松跑后，找一段平坦的道路并加速 8-12秒。一旦达到最高速度，就逐渐减速回到慢跑状态。重复4-6次，每次重复之间休息一分钟，再次循环。（不是全力冲刺，而是短暂加速。用前脚掌着地，比平时稍微抬起膝盖，同时快速、舒适地跑）
随着训练的进行，跨步跑将成为速度训练的一部分，并作为以下一些更高级速度训练的热身程序一部分。
2、法特莱克跑
法特莱克这种类型的速度训练可以在道路、小径或跑步机上进行。
法特莱克训练是一系列更快的训练，其间有恢复间隔。2~3公里热身后，找到附近的一个参照物体，无论是树、还是灯柱，然后快跑。
一旦到达目的地或开始感到疲劳，慢跑甚至步行，直到感觉恢复，重复该过程。
如果喜欢在速度训练中多一些结构或与跑步机联系在一起，利用手表进行设置（例如利用Garmin255训练课程功能进行设置），无论是30 秒、10分钟，还是介于两者之间的任何时间，使用较短的时间来练习冲刺，利用较长的间隔以比赛配速稳定奔跑，这将有利于无氧系统并增加有氧能力，从而提高保持更快配速的能力。
尝试每周进行一次法特莱克训练，然后让自己轻松跑步或休息，确保完全恢复。
3、山地重复跑
重复上坡跑将帮助跑者变得更强、更快，同时改善跑步姿势。
首先在中等坡度上进行 20-60 秒的短距离、快速重复训练，然后轻松慢跑或步行下山恢复。
上坡跑可以促进良好的跑步姿势，因为被迫用前脚掌落地，抬起膝盖，并驱动手臂来推动自己前进。
345全马计划
第二周训练安排
晓明哥每周会发布345当周训练课表，为此建立了全马345训练群,如有训练需求扫码加入！
总结
如果不重视基本速度训练，很快将碰到配速瓶颈。
当然，将速度训练引入训练计划时，安全性要优先考虑，只有适应了ST跑、法特莱克跑、山地重复跑，才将田径场训练纳入你的训练计划中。
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