图解：陈式太极拳手型、步型、步法、腿法

太极拳一招一式、一举一动都蕴含着诸多智慧拳理，今天就给大家分享下陈式太极拳的手型、步型、步法、腿法图解，希望更多人能了解太极拳、习练太极拳，从而收获健康的身体和宁静的内心。

手 型

1、拳型：四指并拢，向内卷屈于手心处，拇指屈压于中指和食指的第二关节上。拳面要平，成四方拳，注意即不可用力握拳，也不可使拳中留有空洞。打拳时，手腕也要平，拳有拳心、拳背、拳眼和拳面。分为平拳和立拳。

1）平拳：拳型不变，拳心向下。（见图3）

2）立拳：拳型不变，拳眼向上。（见图4）

动作要点：练习时可随时做握拳练习，以达到自然、灵活、准确的目的要求。

2、掌型（瓦垅掌）：手指自然伸直，拇指与小指根微内合，食指外张，虎口处夹紧，拇指端外仰。掌型有立掌、仰掌、俯掌和横掌之分。

1）立掌：坐腕，指尖向上，手指自然伸展，小指根部和拇指根部微内合，虎口处夹紧，拇指稍外仰。（见图5）

2）仰掌：指型不变，掌心向上或掌心斜向上。（见图6）

3）俯掌：指型不变，掌心向下。（见图7）

4）横掌：指型不变，小指侧向外。（见图8）

练习时可利用空余时间，一左一右两掌轮换伸掌来练习变化掌型，或两掌同时练习。也可以配合太极桩功练习各种掌型。

3、勾手：拇指、食指和中指三指指尖捏拢，其余指自然向内屈于掌心，虎口撑圆，腕微屈。（见图9）

注意事项：勾手时不可僵劲拙力，要舒松自然。可利用空余时间多做勾手练习。练习时可配合太极桩功。

步 型

1、弓步：两脚前后站立。前腿屈膝，膝尖不得超过脚尖；后腿微屈，两脚尖斜向前方，重心偏于前腿。右势同左势，但方向相反。（见图10）

图10

注意事项：练习时可跟随口令左、右势交替练习。也可结合手法动作配合左、右弓步练习，如左、右斜行拗步练习。

2、马步：两脚平行开立，相距约三脚宽；两腿屈膝下蹲，大腿稍高于水平；沉胯敛臀；上体正直；重心偏右为右偏马步，重心偏左为左偏马步。（见图11）

图11

注意事项：练习时可跟随口令左、右势交替练习。也可结合手法动作配合左偏马步、右偏马步练习，如左、右揽扎衣练习。

3、虚步

1）两腿均屈膝，两脚跟之间的纵向、横向距离均为5厘米左右。前脚踏实支撑体重；后脚前脚掌虚着地面，后脚跟离地（见图12）。

注意事项：练习时可跟随口令左、右虚步交替练习。也可结合手法动作配合左、右虚步练习，如左、右白鹤亮翅练习。

2）右虚步：左腿支撑弓膝塌劲；右脚向前，脚尖着地，脚跟抬起，成右前虚步。左虚步同右虚步，但方向相反。（见图13）

注意事项：练习时可随口令左、右虚步交替练习，也可结合手法动作配合左、右虚步练习，如左、右虚步撩掌练习。

4、仆步右仆步：左腿弓膝塌劲，身体重心在左腿；右腿伸直下仆，右脚全脚掌着地，成右仆步（见图14）。左仆步同右仆步，但方向相反。

注意事项：练习时可随口令左、右仆步交替练习，也可结合手法动作配合左右仆步练习，如雀地龙练习。

5、歇步（盘步）右歇步：提起右脚向前上步，落于左脚的左前侧，脚尖外摆；左脚跟抬起，随之两腿屈膝下蹲成右歇步（右盘步）。左歇步同右歇步，但方向相反。（见图15）

图15

注意事项：练习时可随口令左、右歇步交替练习，也可结合手法动作配合左、右歇步练习，如歇步盖掌练习。

步法

1、进步：两手半握拳，拳背贴于腰间（见图16），右脚以脚跟为轴，脚尖外摆，身体右转，随之弓膝塌劲，身体重心移至右腿，提起左脚（见图17）

以脚跟内侧贴地，向左前方擦出，脚跟着地，脚尖翘起（见图18），接着，脚尖落地，向前弓膝塌劲，成左弓步（见图19），右腿进步同左腿进步，但方向相反。

注意事项：练习时采用自然呼吸法。进步练习时，注意防止身体重心忽高忽低。可在头顶放一本书练习．以保持身体重心的平稳。

练习之后应还原成开始动作（图16）。可结合退步一起练习。

2、退步：两手半握拳，拳背贴于腰间（见图16），身体重心移至左腿，提起右脚跟（见图20）。接着右脚经左脚内侧向右斜后方撤步，（见图21），随之弓膝塌劲，左脚尖向内扣转成三体式完成（见图22），左腿退步同右腿退步，但方向相反。

注意事项：练习提脚时采用吸气，练习落脚尖时采用呼气。退步练习时，注意防止身体重心忽高忽低。可在头顶放一本书练习，以保持身体重心的平稳。练习之后还原成开始动作（图16）。可结合进步一起练习，还可结合手法练习，如倒卷肱练习。

3、擦步：两手半握拳，拳背贴于腰间（见图23胸朝南）。身体重心移至右腿并屈膝下蹲，同时左脚提起于右踝内侧，脚尖翘起，离地面约10厘米，目视前方（见图24），右腿继续屈膝下蹲，左脚尖翘起，以脚跟内侧轻贴地面向左擦步至右脚约三脚距离，脚尖朝前上方（见图25）。

左脚内扣，全脚着地，重心缓缓移至左腿，目视前方（见图26）。右脚前掌内侧轻贴地面慢慢提至左踝内侧，脚尖翘起。离地面约10厘米（见图27），右擦步（图28、图29）同左擦步，但方向相反。

注意事项：练习提脚时采用吸气，向下擦步时采用呼气。练习之后还原成开始动作（图23）。可结合手法动作练习，如前蹬练习。

交叉步：预备式并步站立（见图1）。身体重心右转（胸朝西南），右腿继续下蹲，左脚向左开步，同时两掌向右前方推出，目视右前方（见图30）。

上动不停，上体左转（胸朝南），重心移至左腿，屈膝稍蹲，随之右脚向左后方插步，脚前掌着地；同时左掌内旋向上、向左划弧于左胸前，掌心朝外，指尖朝右上方（见图31）。接着左脚向左开步，同时两掌向左前方推出，目视左前方（见图32）。然后接着上势左脚向右后方插步，脚前掌着地，同时右掌内旋向上、向左划弧于右胸前，掌心朝外，指尖向左上方（见图33）。

注意事项：练习时应注意步法的转换节奏，要协调。重心转动角度大约为45度。可结合云手动作左右交替反复练习。

腿 法

1、单震脚（右金刚捣碓）

1）提膝举拳：身体重心缓缓移至左腿并屈蹲，左臂微屈，左手屈腕外旋手心翻向上，置于腹前；同时右腿屈膝提起，膝同腹高，脚尖上翘，右臂屈肘，右手握拳外旋举至胸前约1厘米处，拳心斜向上；上体正直。目视右拳（见图34）。

2）震脚砸拳：上动不停，右脚下落，轻轻踏地，右腿屈蹲，两脚距离同肩宽，重心移于两脚之间；同时右拳砸落于左掌上，拳心向上稍斜向里，目视前方（见图35）。左金刚捣碓同右金刚捣碓，但方向相反。

注意事项：练习提膝举拳时采用吸气，练习震脚砸拳时采用呼气。注意震脚砸拳要同时完成。随砸拳气向下沉于丹田，还要注意两脚虚实要分明，保持身体中正。练习时可跟随口令提示做提膝举拳（吸气）、震脚砸拳（呼气）动作。左、右交替练习。

2、双震脚

1）屈蹲按掌：身体重心移向左腿并屈膝，右脚稍后撤，脚尖点地成虚步；同时，上体微右转，两掌内旋下按，稍低千胸。目视右手（见图36）。

2）跳提膝托掌：右腿屈膝上摆，左脚蹬地跳起，两掌同时外旋裹劲上托于胸前，右腕稍高于肩，左手在右肘内侧（见图37）。接着左脚、右脚依次下落，同时两手内旋下按于胸前，还原成右手在前、左手在右肘内侧姿势。掌心均向下，目视右手（见图36）。

注意事项：练习屈蹲按掌时采用呼气，练习跳提膝托掌时采用吸气。两手臂内裹上托与摆腿蹬地应协调一致，将身体一跃而起，然后两脚依次下落，后腿轻落，前腿重落。注意虚实分明。练习时可左、右双震脚依次交替练习。

3、右蹬脚

重心全部移至左腿，右腿屈膝，右脚提起；两手收于腹前立掌（见图38）。接着右腿由屈到伸，右脚尖翘起，以脚跟为力点，向右前方快速蹬出，腿要直，脚要过腰，然后借反弹力使腿屈膝。右手立掌向右前推出，臂微屈，腕与肩同高；左手架于头左上方，手心斜向上，左臂微屈。目视右手（见图39）。左蹬脚同右蹬脚，但方向相反。

注意事项：蹬腿和架推掌要快速发力，同时完成，身体要正直、站稳。动作上下配合要一致。练习收脚时采用吸气，练习蹬脚时采用呼气。练习时可左、右蹬脚交替练习。

4、右拍脚：身体重心全部在左腿，右腿屈膝，右脚提起；两手收抱于胸前，两掌心斜向上（见图40）。接着，右脚向前上方弹起，腿伸直，脚尖绷平；与此同时，两臂分展下落，右手向前迎拍脚面，左手下落与肩同高，掌心向右、掌指向上。目视右手（见图41）。左拍脚同右拍脚，但方向相反。

注意事项：两手分展与左脚向前弹踢要同时进行。右手拍击右脚面要快速、准确。练习提膝捧臂时采用吸气，练习拍脚时采用呼气。练习时，可跟随口令左、右拍脚交替练习。

5、右外摆莲：

身体重心全部在左脚，右腿屈膝，右脚提起；两手收于右前方，两掌心斜向下；目视右手（见图42）。接着右腿由屈到伸向左、向上、向右弧形摆起，摆至胸高时左手、右手依次向左去拍右脚面。目视右手（见图43）。左外摆莲同右外摆莲，但方向相反。

注意事项：练习提膝摆掌时采用吸气，练习依次拍脚时采用呼气。整个动作要连贯完成。在摆腿之前，左腿要屈膝合胯，转腰松腕；拍脚要迅速、准确。练习时，可跟随口令左、右外摆莲交替练习。

6、右蹬一根（右侧踹脚）：

身体重心全部移至左腿，右腿提膝，双手握拳在体前环抱于胸腹前交叉，右拳在外，拳眼均向前（见图44）。接着右腿由屈到伸，脚尖内扣以脚掌外侧为力点，向右上踹出，脚与腰同高，同时两臂分别向上方展臂撩拳，拳与肩平，拳心斜向下。目视右拳（见图45）。左蹬一根（左侧踹脚）同右蹬一根，但方向相反。

注意事项：右脚侧踹与两臂分展协调一致。要快速发力．右脚踹出后，借反弹力，右腿微屈。练习提膝抱拳时采用吸气，练习分拳侧踹时采用呼气。练习时可跟随口令左、右侧踹脚交替练习。

7、右二起脚：

身体重心全部移至右腿，左腿屈膝上摆提起，左拳向上、向前、向下划弧于肩左前方（见图46）。随即右脚踏地，身体向上腾起，右腿在空中由屈到伸向前上踢摆，脚到胸高时，右拳变掌拍右脚面；左拳也变掌向下，向左划弧上举同肩高，掌心向下。目视右手（见图47）。左二起脚同右二起脚，但方向相反。

注意事项：上步摆臂要协调、连贯，拍脚要准确，蹬地、提膝、拍脚也要连贯。练习提膝向上时采用吸气，练习拍脚后落地时采用呼气。练习时可原地跟随口令左、右二起脚交替练习。

编辑：小七

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