马拉松越野赛 I 你为什么P不了B？

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找准目标，然后才谈得上有的放矢

高效训练的奥义，首先是找准目标，然后才谈得上有的放矢，针对性改进，系统性提升。

项目的特点与任务需求

这些以有氧供能为基础的耐力性项目，距离，决定了要想完成，就必须具备一定的耐力水平，对呼吸循环和心血管系统的要求较高。

由于较长的运动持续时间，对身体机能水平也有着较高要求‚只有进行过专门训练者才有可能以持续稳定的速度完成比赛。除了对运动技术或运动素质水平有较高要求，对心理素质的要求也相当高。因为‚一旦产生疲劳，就会一直会刺激神经，较好的心理素质可起到调节意志力，选择适宜比赛战术以及更好调节体力分配的作用。能量动用和补充对水平的发挥同样至关重要。

影响竞技能力的因素

竞技能力是运动员在比赛时表现出的运动水平，主要是由心理、技能、体能、智能四个方面的能力所共同决定的。体能又包含形态、机能及运动素质。技术和战术能力则可近似地概括为技能。

不同运动项目，各因素对竞技能力的影响有较大的区别。马拉松与越野跑这样的体能类耐力运动，需要高度发展的动力性耐力素质和心血管工作能力，是其竞技能力高低的决定因素。竞技能力的因素可以见图1所示，表明各相关因素之间的关系。

任何部位的运动均是由中枢神经系统调控的。被神经系统支配的器官的潜在能力，决定了竞技能力的可控范围。潜在能力越高，可控范围越大，也就是说运动水平变化的空间越大，这一变化的空间就是通过运动训练获得的能力进步。

图1 影响运动能力的因素

完成指定距离用时越少，竞技能力越高。起决定作用的是速度耐力。速度耐力是通过力量耐力表现出来的。因为身体的任何部位的位置移动，都是肌肉力量作用的结果。跑是周期性运动，各部位的运动保持相对的稳定性，即参与运动的肌肉，在每个周期的工作形式大致相同。

肌肉长时间重复同一个动作，且保持相对稳定的位移速度，收缩产生的力量就必须相对稳定。跑的动作由腾空与着地交替进行，‚对下肢的肌肉力量有很高要求。为了能用比较高的肌肉收缩力量完成比赛，那一定要经过训练与适应的长期刺激过程。

对能源物质的运用，体现在跑步经济性，这在长距离运动中起着极为重要的作用。放松能力决定了动作的有效性。当动作僵硬或不协调时，动作的有效性与跑步经济性将会降低，很快会引起跑速下降。符合自己身体特点的技术风格，最有利于发挥竞技能力。这就是全面提高身体素质，将一般体能转换为专项体能的底层逻辑。

身体形态也是影响运动成绩的因素。比如，体形粗大，会消耗更多的能量；而心脏腔室过小，每搏输出量就会受到限制。同时，柔韧素质和全身协调能力，对提高经济性，改进放松能力和身体平衡能力有着积极的影响。

图2 影响马拉松越野跑能力的因素

速度、力量和耐力在对专项运动成绩影响方面起着不同的作用，‚如图2所示。谈到一个人的运动训练素质时，最关心地就是速度、力量和耐力素质。因项目的不同，发展的针对性有所不同，例如，短跑对绝对速度值的要求远高于长跑‚但顶级长跑运动员的绝对速度水平同样重要（如图3）。

图3 速度、力量、耐力对运动能力的影响

在马拉松与越野赛中，长时间耐力起决定性作用，一般耐力是基础，肌肉力量和力量耐力起着至关重要的作用。所以，训练重点，自然而然就是如何提高长时间耐力，即如何在整个过程中，让参与跑的肌肉，尽量保持收缩力量的平稳输出。

总之，你要提升竞技能力，就必须在训练中做出针对性的努力。

文/何庆忠 运动训练学博士、教授，北京体育大学中国田径运动学院副院长

图/Pinterest