40岁以后这样吃，或延寿10年！

俗话说“民以食为天”，食物对人体而言，既是能量的供给，也是维持生理功能的关键要素。2023年《自然》子刊《自然食物》上发表的一项研究显示，若在40岁之后能将不健康饮食模式转变为长寿饮食，预期寿命有望延长10年之久！

长寿饮食记住“两增两减”

增加一些全谷物

谷类是膳食中B族维生素的重要来源，也有着丰富的膳食纤维。一项研究表明，较高水平纤维摄入量，特别是谷物纤维，与老年人炎症水平较低、心血管病风险降低有关。吃全谷物其实非常简单，比如，不再光吃白米饭，而是在蒸米饭时加点全谷物，例如糙米、小米、玉米碎、燕麦、薏米等。

增加一点坚果

大多数坚果都富含蛋白质、膳食纤维、钾、镁、锌、硒、B族维生素、维生素E、不饱和脂肪酸等营养，常吃坚果能帮我们抗氧化抗炎、有助于控血压、维持血糖平稳、预防心血管疾病等。《中国居民膳食指南》建议每周吃50～70克坚果，平均下来每天约10克。

减少加工肉类

肉类食品在加工生产过程中会产生包括N-亚硝基化合物、多环芳烃类和杂环胺类在内的大量有害物质，过量食用会提高人体的氧化应激水平，产生炎症反应。烟熏肉、火腿、香肠、培根等加工肉类能少吃就少吃，能不吃就不吃。

少喝含糖饮料

一项研究发现：高糖饮料摄入与45种疾病风险增加相关，包括肥胖、痛风、糖尿病等内分泌及代谢疾病，冠心病、中风、高血压等心血管疾病，肝癌、胰腺癌、乳腺癌等多种癌症等等。总之，含糖饮料能少喝就少喝，如果想喝，每周最好不超355毫升。

养成健康饮食习惯，记住这3点

吃得“花”一些

每天吃够12种食物，每周25种食物。据《中国居民膳食指南》推荐，日常饮食中，不同食物的食用量应满足以下推荐标准：

全谷物：推荐每天食用全谷物和杂豆类50克-150克，如小麦、燕麦、大麦等。

蔬菜：推荐每天食用蔬菜300克-500克，深色蔬菜占一半。

水果：推荐每天食用新鲜水果200克-350克，果汁不能代替水果。

豆类及其制品：推荐每天食用30克-50克大豆或相应的豆制品。

坚果：推荐每周食用50克-70克坚果。

奶类及乳制品：推荐每天1杯奶，相当于300克液态奶或相当的乳制品。

鱼肉：推荐每周吃鱼2次或300克-500克。

水：推荐成人每日饮水1500毫升-1700毫升。

畜禽肉：建议成人每周食用畜禽肉300克-500克，优先食用禽肉。

加工肉类：尽量减少食用加工肉类，能不吃就不吃。

盐：建议成人每天食盐摄入不超过5克。

酒：能不喝酒尽量不喝酒，尤其是儿童、孕妇和哺乳期女性。

添加糖和含糖饮料：控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过50克，最好控制在25克以下；提倡饮用白开水，含糖饮料不喝或少喝。

油脂：成人每天烹调油建议量为25克-30克，少吃肥肉、油炸食品。

第一口吃什么很重要

2020年发表在《临床营养学》的一篇研究指出，蔬菜-蛋白质-碳水化合物的吃饭顺序，对于控制餐后血糖的效果非常好。如果无法接受单吃主食的做法，那么先吃蔬菜，然后再一口肉一口饭地吃，也可以。

吃饭速度也决定健康

一项研究提示，吃饭的速度和代谢异常有着密切的联系，尤其是在肥胖人群中，吃饭速度快，会显著增加血脂代谢异常的发生风险。

来源：健康时报