久坐是颈部和腰部疼痛重要诱因!
Mazaheri-Tehrani 等的研究显示,久坐不动与成年人(尤其大学生)颈部疼痛直接相关。
Baradaran等研究指出,工作和休闲中久坐与成人、儿童和青少年腰痛风险增加相关。
梅奥诊所(mayo clinic)认为,肌肉拉伸有助于缓解久坐导致的颈部和腰部疼痛!
怎么才能正确拉伸呢?
西安市第三医院脊柱外科
为您介绍七个运动
缓解久坐导致颈腰痛
练习一
动作分解
- 坐在椅子的前1/3处
- 双脚分开,与髋同宽
- 双臂于体侧自然下垂
- 双脚撑地
- 收紧臀肌,腹部回缩
- 挺直背部,伸直头部
- 向前缓缓低头
- 双手抱头
- 头部轻轻压向掌心,慢慢抬起
- 双手给头一个反作用力
- 放下双臂
- 全身放松
- 重复3次
注意事项
- 颈部发力而不是手臂
练习二
动作分解
- 坐在椅子的前1/3处
- 双脚分开,与髋同
- 双臂于体侧自然下垂
- 双脚撑地
- 收紧臀肌,腹部回缩,挺直背部
- 头部尽可能向上伸展
- 下巴微微朝胸部方向内收
- 右肩向前左肩向后拉伸
- 头部缓缓向右转
- 目光越过右肩,向后望向地面
- 保持这个姿势片刻
- 头部和肩部还原
- 全身放松
- 身体两侧交替练习2次
注意事项
- 头部转动时动作要轻柔
练习三
动作分解
- 坐在椅子的前1/3处
- 双脚分开,与髋同宽
- 双臂于体侧自然下垂。动作要领
- 收紧臀肌
- 腹部回缩
- 头部尽可能向上伸展
- 下巴微微朝胸部方向内收
- 双臂侧平举,与肩平齐
- 屈肘
- 十指紧扣
- 双臂分别向身体两侧拉伸
- 肩胛骨向脊柱方向靠拢
- 保持片刻
- 松开双手,放下双臂
- 全身放松
- 重复3次
注意事项
- 不要耸肩
- 收紧核心
练习四
动作分解
- 坐在椅子的前1/3处
- 双脚分开,与髋同宽
- 双臂于体侧自然下垂
- 双脚撑地,收紧臀肌
- 腹部回缩,挺直背部
- 头部尽可能向上伸展
- 下巴微微朝胸部方向内收
- 双手合十,抬至齐胸高度
- 双手紧紧对压
- 肩胛骨向脊柱方向靠拢
- 保持片刻
- 松开双手,放下双臂
- 全身放松
- 重复3次
注意事项
- 不要耸肩
- 收紧核心
练习五
动作分解
- 坐在椅子的前1/3处
- 双脚分开,与髋同宽
- 双手自然平放于大腿上
- 坐直,目视前方
- 右臂上举,越过头顶
- 上身微微向左倾斜
- 右脚背勾起,右臀压向椅面
- 右脚跟撑地
- 保持片刻
- 放下双臂,上身还原
- 放下右脚尖,全身放松
- 左右两侧交替2次
练习六
动作分解
- 起始姿势
- 坐在椅子的前1/3处
- 双脚分开,与髋同宽
- 双臂于体侧自然下垂
- 双脚撑地
- 收紧臀肌,腹部回缩,挺直背部
- 伸直头部
- 将一把直尺或一条围巾置于背后
- 双手分别握住上下两端
- 双手发力拉紧
- 保持片刻
- 全身放松
- 重复3次
注意事项
- 收紧核心
- 上身不要前屈
练习七
动作分解
- 坐在椅子的前1/3处
- 双脚分开,与髋同宽
- 双臂于体侧自然下垂
- 挺直背部
- 伸直头部
- 双手搭在肩膀上
- 右肘抬至齐肩高度并向后拉伸
- 上身和头一起向后转
- 深吸一口气
- 呼气,肘部和上身微微向后转
- 吸气,转回正中位置
- 呼气,双肘放低,靠近身体两侧
- 恢复到放松位置
- 左右两侧交替2次
注意事项
- 身体不要摇晃
- 双肘抬至齐肩
来源:西安市第三医院
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