压力，是在如何伤害身体的？

压力如何影响健康

Stress and Health

我们每个人都会面临大大小小的压力，生活中来自多方面的压力大概可以分为三种：

1. 急性压力

   短暂事件，比如激烈的争论；
   

2. 急性系列事件

   频繁的急性事件，如工作截止日期；

3. 慢性压力

   持续性事件，压力长期存在干扰生活，比如失业、工作压力、家庭冲突等。
   

压力反应机制

身体应对不同类型压力的反应机制是一样的，无论压力是由真实事件还是感知事件引起的，无论是急性还是慢性压力，都会引起“战斗或逃跑fight-or-flight”反应，是一种对感知到的有害事件、攻击或生命威胁做出的自然生理反应。

位于大脑底部的下丘脑首先做出反应，向神经和体内荷尔蒙分泌系统发出信号。压力刺激肾上腺素释放，会加快心率并增加血压，使更多血液循环到肌肉和心脏，以提升能量。心脏、肺部和大脑获得更多氧气，以适应更快的呼吸并提高警觉性。甚至一个人的视力和听力都会变得更敏锐。

如果压力持续，皮质醇释放也会增加，刺激葡萄糖释放到血液中，并增加大脑对其作为能量的使用。同时关闭体内一些“非必需”系统，使身体能够专注于压力反应，包括消化、繁殖和生长等。

我们的身体是有能力应对一定程度上的压力的，但当压力反复出现或⻓期存在，体内激素不会恢复到正常水平，神经系统会反复持续引发身体反应，导致炎症和细胞损伤，会对身体系统产生很多不良影响。

压力对健康的影响

01｜对心血管系统的影响

心脏和血管组成心血管系统，共同为身体器官提供营养和氧气。压力会导致心率增加、心肌收缩更强、血管扩张、血压升高等问题，慢性压力使这些问题长期存在，增加高血压、心脏病发作或中⻛的⻛险。

压力也会导致循环系统的炎症，特别是冠状动脉的炎症，与心脏病发作密切相关。

雌激素水平似乎有助于血管在压力下做出更好反应，从而帮助身体更好地应对压力。但也因如此，绝经后女性因雌激素水平急剧下降而失去了这项“保护伞"，所以她们面临压力时，心血管出现问题的风险更大，同时这个时期女性更容易出现情绪问题，日常尤其需要多舒缓压力。

02｜对呼吸系统的影响

呼吸系统为细胞提供氧气，并清除体内的二氧化碳。压力和强烈的情绪波动会导致鼻子和肺部的气道收缩，引起呼吸道症状，如呼吸急促和呼吸困难，尤其对于患有哮喘和慢性阻塞性肺病(COPD)等原有呼吸道疾病的人，心理压力更会加剧他们的呼吸问题，严重会造成缺氧，危及生命。

03｜对胃肠道系统的影响

当有压力时，很容易就会出现饮食不规律的问题，可能就会导致胃灼热或胃酸反流，压力本身也会增加胃灼热的严重性。压力也使吞咽变得困难、食管和胃部肌肉紧张，从而引起打嗝、腹胀、恶心等问题。

肠道有数以亿计的神经元，与大脑不断沟通，而压力会影响这种大脑-肠道沟通，压力本身也会诱发肠道肌肉痉挛，引发疼痛、腹胀、腹泻、便秘等肠道不适。肠道中还有数百万种细菌，肠道菌群直接与健康和大脑相关，而压力会打破肠道菌群平衡，从而影响情绪。

压力使肠道神经更敏感、引起肠道菌群变化、改变⻝物在肠道中的移动速度、破坏肠道免疫反应，尤其影响慢性肠道疾病患者，比如炎症性肠病或肠易激综合征等。

04｜对肌肉骨骼的影响

当身体受到压力时，肌肉会紧张。慢性压力导致肌肉处于恒定的戒备状态。肌肉⻓时间绷紧会容易引发身体的其他反应，包括紧张型头痛、偏头痛、下背部和上肢的肌肉⻣骼疼痛。

数百万人患有继发于肌肉⻣骼疾病的慢性疼痛疾病，而放松减压的活动和疗法可以有效减少肌肉紧张，改善情绪和日常功能，提高生活幸福感。

05｜对内分泌系统的影响

当我们面临压力，大脑会引发一连串涉及下丘脑-垂体-肾上腺(HPA)轴的反应，导致糖皮质激素的分泌增加，其中包括皮质醇，也就是常说的“压力激素”，参与调节免疫和炎症反应。

但慢性压力会导致免疫系统和HPA轴之间的通信受损，有可能增加多种身体和精神健康问题的风险，包括慢性疲劳、代谢紊乱(如糖尿病、肥胖)、抑郁症和免疫障碍等。

06｜对生殖系统的影响

慢性压力影响男性和女性的生殖系统。

对于男性来说，压力导致皮质醇过量、影响睾丸激素的产生，会影响男性生殖系统的正常功能。当压力影响免疫系统时，也会增加生殖系统受到感染的风险。

对于女性来说，压力影响月经周期，导致月经不规则、经前综合征和月经期更难受、周期⻓度变化等；压力影响妊娠，对女性的受孕能力、孕期健康和产后调整产生负面影响；压力加剧更年期焦虑、情绪波动、潮热等症状；压力增加女性生殖系统疾病恶化的风险，比如单纯疱疹病毒或多囊卵巢综合征。

缓解压力

在当今快节奏的生活里，压力很常⻅，但如果不控制，身心都可能受到意想不到的严重影响。从⻓远来看，及时管理压力和运动饮食一样，也是促进整体健康的一大关键！

• 远离“压力源”：首先尽可能减少会让你感到压力的事情，如果避免不了，尝试调整对这件事情的看法，比如降低预期、放宽标准、自我暗示等。

• 保持适当的娱乐：生活不如意时，人们往往会先放弃一些休闲活动，但切断自己的“快乐来源”会适得其反。留一点时间去做能令你开心的小事，比如小说、音乐、综艺，每天都“乐呵一下”有益于身心健康。

• 多去感受自然：很多研究都发现，绿色空间可以改善情绪。与城市视频相比，即使是大自然的相关视频都可以加快情绪恢复。去感受花草树木、风和阳光，有助于使大脑平静放松、重新集中注意力

• 常与他人沟通：人类是社会性动物，与他人建立牢固、健康的关系对心理健康非常重要。拥有良好的情感支持有助于释放压力。

• 均衡饮食：营养全面的饮食有助于改善情绪、减少焦虑、缓解压力。

  应对压力的关键营养素：镁、锌、铁、钙、叶酸、维生素B12、色氨酸、omega-3脂肪酸、胆碱...

  推荐食物：杏仁、腰果、南瓜子、山核桃、黑豆、糙米、小米、奶制品、猪肝、鸡蛋、三文鱼、青花鱼、菠菜、芥蓝、苋菜、西兰花、牛油果、五颜六色的水果等。

• 规律运动：运动促进内啡肽生成，有利于缓解压力，使我们感到更平静。

• 解压活动：冥想、瑜伽、泡澡、插花、陶艺、旅行、享受美食、嗨唱KTV、逛街购物、好友聚会......
  

信息来源

https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/stress-and-health/

https://www.psychreg.org/how-stress-can-affect-health/

https://www.apa.org/topics/stress/body

https://www.apa.org/topics/stress/tips