凌晨2点睡中午10点起，算不算熬夜？晚上睡不着，该硬躺还是起床？今天必须说清楚…

2024.3.21

世界睡眠日

WORLD SLEEP DAY

· 健康睡眠 人人共享 ·

世界睡眠日

你睡得还好吗？

你有关注过你的睡眠吗？

3月21日是世界睡眠日

今年我国主题是：

健康睡眠，人人共享！

· 有关熬夜 ·

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怎样才算熬夜？

有人想问，怎样才被认定为熬夜？如果每天都是凌晨2点睡，上午10点起，算不算熬夜？

其实，目前没有关于熬夜的相关定义。对于大多数人的正常节律来说，凌晨2点睡，上午10点起可以算作是熬夜，因为他的睡眠时相后移了。但是，如果一个人他习惯了这样的睡眠节律，也没有影响他白天的精神状态和情绪状态，他也不需要早起工作，那么这样的作息可以不算作是熬夜。

需要说明的是，尽管有些人适应了睡眠时相后移的节律，也能保证足够的睡眠时间，但是长期睡眠时相后移也能因为与我们的日节律不一致而引起躯体和心理的健康问题。

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比熬夜危害更大的是睡眠不规律？

网上有一种说法，比熬夜危害更大的是睡眠不够规律，睡觉忽早忽晚，忽长忽短（有时晚上10点入睡，有时凌晨3点入睡，有时睡10个小时，有时睡5个小时），那这种说法科学吗？

规律的睡眠是良好睡眠的标准之一。有些人可能在工作日的时候睡得很少，在周末的时候睡得更多，这样虽然可以起到补觉的作用，但是睡眠节律如果被打破的太厉害，反而会引起躯体和情绪的问题。

因此，我们建议就算是周末，上床和起床的时间与工作日不要差异太大，例如工作日晚上11点睡觉，早上7点起床，在周末的时候可以在12点睡觉，早上8-9点起床。

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平时睡觉睡不够，周末补觉就可以了？

周末补觉在一定程度上能够改善睡眠不足，但是作用有限，也没有正常规律睡眠对精力的恢复作用好。

此外，周末补觉的话不建议时间过长，1个小时左右是比较理想的时间。时间过长的话，反而会更加疲倦，有一种越睡越困的感觉。

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熬的夜该如何补救？

熬夜之后，第二天补觉在一定程度上可以改善因前一天睡眠不足引起的相关症状。但需要注意的是，白天的补觉时间也不宜过长，以休息2-3小时为宜，同时保持正常规律的进食，这样才不影响当天晚上的睡眠。

· 有关优质睡眠 ·

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睡得好=睡够八小时？怎样的睡眠才是优质睡眠？

关于睡眠时间需要8个小时的这种说法，是针对大多数人群的一般情况而言的，但是对于单独的个体来说，每个个体都有自己需要的睡眠时间。有些人天生就是短睡者，可能4-5小时的睡眠时间就足够了，有些人天生就是长睡者，需要睡10个小时才足够。研究表明，睡得过短和过长都可能会增加慢性躯体疾病的发生风险，所以睡眠时间并不是越长越好。

优质睡眠的第一要务是睡眠能够保证第二天有良好的精神状态，精力得到恢复，情绪稳定；第二个才是看睡眠时间是否足够。

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一夜无梦就是睡得香，做梦就是没睡好？

做梦跟睡得香没有直接的联系，做梦的过程从医学上来说，是属于深睡眠，在这个阶段，我们的唤醒阈值是最高的。我们每天晚上都会做梦，一般来说正常成人一晚上有4-5个做梦的周期。我们是否记得梦境的内容在于你是否从做梦的睡眠醒过来了。因此，做梦并不是代表没有睡好。

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有哪些方法可以改善睡眠质量？

首先，很多人失眠跟不良的睡眠习惯有很大的关系。目前失眠治疗里面首选的是失眠的认知行为治疗，其中最有效果的就是睡眠限制和刺激控制的方法。也就是说，我们需要在日常的行为中建立睡眠与床的关系，不要在床上做与睡眠无关的事情，严格控制自己在床上的时间，不睡觉的时候就不要躺床上，通过这样的行为调整，我们才能逐渐提高睡眠效率，改善睡眠质量。

其次，适当的运动也能在一定程度上改善睡眠质量。

最后，我们还可以使用一些改善睡眠的药物。

· 有关失眠 ·

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晚上睡不着，该硬躺还是起床？

根据失眠的认知行为治疗的原则，如果晚上躺在床上超过半个小时不能入睡，那么就应该起床并离开卧室，去其他地方做一些能够促进自己产生睡意的事情，比如说看书、背单词等。等到自己有睡意了之后再回到床上继续睡觉。

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睡不着是因为褪黑素分泌少，吃点褪黑素就可以了？

褪黑素确实是有促进睡眠的作用，因此对于一些失眠的患者，可以给予褪黑素治疗。目前市面上能购买到的褪黑素大多数都是保健类产品，而不是药品，褪黑素的含量相对较低。如果失眠的人群服用褪黑素有效果的话，是可以采用褪黑素治疗的。

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数羊、喝酒、睡前喝牛奶可以助眠吗？

数羊是类似于一种放松的方法，将注意力集中在一些很无聊的事情上面，从而达到放松来帮助入睡。但是，有些人可能会越数越兴奋。

喝酒是一种错误的助眠方法。尽管喝酒后能快速入睡，但是大部分人后半夜就会醒来，因为酒精本身对睡眠是具有破坏作用的。而且，长期饮酒会造成酒精依赖，对健康产生极大影响。

喝牛奶是否有助眠效果目前尚无结论，这种方法因人而异。有些人睡前喝牛奶，反而会因为要频繁起夜上厕所而破坏睡眠连续性。

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哪些生活习惯能助睡眠？

首先，良好的睡眠卫生习惯非常重要，就像在前面说的那样，要建立睡眠与床的连接；

其次，保证良好的睡眠节律；

第三，保持一定的运动量；

第四，保持良好的心情，焦虑和抑郁的情绪也会影响睡眠，反过来睡眠不好也会加重焦虑和抑郁。

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失眠到什么程度就该去医院？

如果失眠已经严重影响到第二天的精神状态、工作和学习能力、情绪状态，或者说引起了注意力不集中、记忆力下降等情况，就需要到医院就诊了。

来源：健康四川官微

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