举重到底要不要佩戴举重腰带？5分钟带你搞清楚！

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很多人经常会疑惑，杠铃深蹲时到底要不要戴上举重腰带？

很多人认为进行杠铃深蹲练习时，佩戴举重腰带可以保护自己的腰背部。但是，很多人都在错误地使用举重腰带，并且很多时候都是出于错误的目的。

1.为什么使用举重腰带

在开始讨论举重腰带在腰背部损伤中的应用之前，让我们讨论一下为什么有人一开始会佩戴举重腰带。研究表明，举重腰带会为腰部提供额外的稳定性。这是通过辅助收紧核心肌群来实现的。

当你举起很重的杠铃时，你需要深吸一口气，并收紧躯干肌肉，这样才能保证杠铃重量不会把身体压弯。这种呼吸动作和收紧核心肌群会增大腹腔内的压力并增加稳定性。一个有用的提示是，当你把气体压进腹部时，心里想着“把气罐充满”。如果你做得正确，你将会感到腹部的起伏，而不是胸部。在整个单次运动过程中都要保持这种呼吸方式。

图片来自 | 123rf.com.cn

深吸一口气时，腹腔内容积会扩大。如果在扩张核心的同时收紧躯干肌肉，那么腹腔内的压力就会增加，因为腹腔容积不能再扩大了。这就是腹内压（IAP）的形成过程。

想象一个未打开的汽水易拉罐。如果你将一罐完全未打开的汽水放在地上，站在它上面后会发现，它仍然很坚固，并不会被压破。这是因为里面的压力会增强气罐的强度和稳定性。

经常会听到教练员使用“下蹲时吸气，蹲起时呼气”这样的提示。如果你尝试举起大重量，那么这个建议并不合适。你能想象如果背上扛着900多磅重物的力量举运动员在蹲起开始时呼气会发生什么情况吗？如果你在蹲起过程中过快地呼气（或者如果你在开始时没有深吸一口气），那么你已经排空气罐中的气了，最终会导致核心不稳定。

这相当于打开易拉罐，倒空它，然后用力站在上面。显然，在罐子内的压力被移除后，在体重的作用下，罐子会立即被压碎。为了保持所需要的稳定性，要屏住呼吸，直到你经过蹲起的黏滞点为止（通常在蹲起的3/4位置），然后缓慢地呼气。

举重时正确地呼吸和收紧核心肌群可以激活身体内的“天然举重腰带”。因此，使用举重腰带只是向身体“气罐”额外附加了“一层”而已。腰带不会代替你的核心肌群，而是作为一种额外的辅助。如果你的目标是举起大重量，那么戴上举重腰带可能会有用。实际上，研究表明，当使用举重腰带与正确地收紧核心肌群和屏住呼吸相结合时，IAP值会增加20% ~40%，这意味着躯干具有更强的稳定性。

系着举重腰带进行深蹲［布莱恩·萨姆纳］

2.如何使用举重腰带

大多数人并没有正确地使用举重腰带。下面的场景你听起来是否熟悉？你看向深蹲架，发现一名运动员正在竭尽全力把举重腰带紧紧地系在自己的腹部上。

正确地使用举重腰带并不是将它系紧。如果你只是将它系紧，那么你会失去它能带来的好处。始终都要想着在腰带内扩张腹部，并收紧腹部肌群对抗腰带的“束缚”。

研究表明，正确佩戴举重腰带的运动员往往能以更大的爆发力举起更重的重量。他们还能够在保持躯干硬度/刚度的同时进行最大负荷的多次重复试举，如8RM试举。

系着举重腰带进行硬拉［布莱恩·萨姆纳］

3.何时佩戴举重腰带

大多数运动员开始佩戴举重腰带的原因如下。

● 他们观察到精英运动员在用，并且认为自己也需要一条。

● 他们想举起更重的重量。

● 他们的腰背部酸痛或开始疼痛，认为佩戴举重腰带会有所帮助。

不过，精英运动员佩戴举重腰带并不意味着你也需要佩戴。首先，问问自己：“我是否要参加力量类体育比赛，如举重比赛或者力量举比赛？”如果答案是肯定的，我建议你在训练的前几年不要使用举重腰带。在训练初期，至关重要的是专注训练正确的技术动作，从而建立自己的“天然举重腰带”，这样做将帮助你打下坚实的稳定性基础，有一天当你追求更重的重量要佩戴举重腰带时，那么你就可以采用更好的技术动作达到你的目标。

如果你不是参加举重比赛或力量举比赛，而是为了其他运动项目在举重房进行负重力量训练，如足球、篮球或者棒球，我建议尽量减少使用举重腰带。你在参加这些运动项目时不会佩戴腰带，所以在举重房进行力量训练时佩戴举重腰带可能不是一个很好的主意。你需要做的是培养躯干的稳定性并用基础的技术动作进行负重力量练习。

想要举起大重量并没有错，但是不应该以牺牲动作技术为代价。虽然佩戴举重腰带对大重量举重很有帮助，但是在所有的举重练习中长期佩戴举重腰带可能会产生不利影响。如果你始终都使用举重腰带，那么你的身体自然地会开始依赖于举重腰带提供的支撑。如果身体依靠举重腰带的支撑，可能会弱化你的核心稳定性。因此，首要任务是学习如何使用较轻的重量依靠自己进行支撑并提升稳定性。对于接受系统训练的举重运动员而言，我建议分情况决定是否佩戴举重腰带，即：有的项目可佩戴，有的项目可不戴；或一个训练日佩戴，下一个训练日不戴等。这样你就可以不断提升在大重量举重时保持核心稳定性的能力。

注意，不应该出于消除腰背部疼痛或者酸痛的目的使用举重腰带。因为这样做可能让你在短期内缓解疼痛，但是它不是一个明智的长期解决方法。简而言之，举重腰带在腰背部疼痛的康复过程中并不是很重要。如果通过适当的康复治疗消除了疼痛，并且中等重量训练时有能力保持良好的技术动作和核心稳定性，那么你便可以在大重量训练中使用举重腰带。

我们应确保举重的安全性，并且尽可能使用正确的技术动作。在大重量练习中，举重腰带可以更好地确保安全性。即便是最大重量的试举，有些运动员也不使用举重腰带。这也没关系，只要他们能保持良好的动作技术即可。但是，如果你打算使用举重腰带，那么你要知道如何正确使用它。

内容来源：《重返巅峰：力量训练者伤后功能重建与能力发展》。

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