硬拉新手靠腰，老手靠腿，王者靠啥？

我常年与一群真正强大的硬拉选手一起训练。其中两位硬拉800磅以上，另两位700磅，以及几个体重200磅以下硬拉600磅。我认为，健身科普作者与真正强大的力量举运动员一起工作是非常重要的。

关于硬拉的“启动阶段”经常被讨论，因为低水平训练者容易在启动时出错。但关于即将站直的"锁定阶段"则很少讨论，这属于成熟训练者容易头疼的阶段。今天就来讨论一下锁定阶段：

1.握力

许多举重运动员因为握力不足而无法完成硬拉锁定。

对于硬拉速度较快的运动员，硬拉全程不到2秒，而对于速度较慢的运动员，全程可能长达10秒以上。而大部分人则介于这两者之间。因此，运动员必须能够在足够的时间内牢牢抓住负重，以完成动作。

这是个维持13秒的极限硬拉

握力越强，硬拉过程中身体各肌肉的激活程度就越高（反过来说，握力不足会导致硬拉过程中各肌肉激活被抑制，产生自我保护）。试着在没有粉末或无滚花杠铃时硬拉你接近1RM的重量，你就会明白我的意思了——你的髋关节和膝关节伸肌难以有力地收缩，大脑会因握力不足而10倍放大双手的虚弱感，让你感到其它肌肉再怎么使劲也无济于事。

2. 龟背硬拉

一些运动员因为胸椎过度屈曲(俗称龟背硬拉)而无法完成锁定。龟背硬拉是高级选手在挑战极限重量时特有的技术：从一开始脊柱就弓了，而拉起以后再弓一些，锁定硬拉就会更加困难。你会看到他们在接近锁定时颤抖不已，且往往因为缺乏臀部力量将髋部向前推而无法完成锁定。

这类情况仅发生于他们的极限重量挑战中。他们的日常训练依然是严格的脊柱中立，并且采用次极限重量。

1. 不自然的杠铃路径

如果训练者让杠铃远离身体，很容易导致硬拉失败。杠铃离身体越近，下背部压力越小。当杠铃向前飘时，训练者必须将其拉回来，否则就会干扰完成锁定。

"杠铃飘出"通常发生于训练者启动前将杠铃与胫骨过于靠近的情况下。其实杠铃与胫骨之间需要刻意保持一个最佳距离(通常是你未俯身之前留出1-2厘米)，可以实现最佳力学，并避免杠铃离地时前飘。

4. 缺乏同步性和协调性

有时候杠铃路径是正确的，但训练者的运动学不协调。通常你身体需要先向上再向后移动（杠铃上移到膝盖之前，躯干角度保持相对稳定，然后从膝盖拉到锁定时躯干变直）。

你还需尽量确保每次重复动作的一致性。通过练习，训练者会在做组时变得越来越一致，而初学者的变异性很大。

有时候在铃通过膝盖之后，训练者会胫骨前突，上身直立的同时仍未完成伸膝。这算是一种举重姿势(大腿中部拉mid-thigh pull)，不属于标准硬拉流程范围，比赛中是犯规。通过训练，这种情况是可以改变的。

5. 疲劳

很多人忽视了疲劳的作用。硬拉极限挑战时，一些举重者在神经效率方面非常高，可以同时向全身肌肉发出强烈的神经驱动力。在挑战极限成功后一段时间，身体会感到疲惫，难以再度最大收缩。

一些举重者需要长达6周的时间才能从硬拉极限挑战中完全恢复，并再次展示他们的力量。如果这期间勉强再次冲击，动作就容易失控。

6. 锁定阶段伸髋力量不足

对于那些试图用"大腿中部拉"姿态来锁定的人，或者在锁定时发现自己卡在上身前倾状态、髋部先于脊柱锁定的人，问题通常是锁定阶段的伸髋力量不足。

Konstantin极限硬拉

为什么Konstantin能够在身体前倾的情况下锁定他的硬拉？因为他的末段伸髋力量非常出色，可以轻松推动髋部向前。

男性刻意训练杠铃臀推和弹力带臀推，可以慢慢获得这个能力。臀推并不是女性专属。

7. 不同训练者的辅助动作

辅助动作应该根据个人情况调整。一般训练者为了提高硬拉力量，需要继续进行深蹲、前蹲、和严格形式的架上硬拉。腿举及重型壶铃摇摆也可以起到一定帮助。

美式硬拉

但对于那些锁定困难户，首先，努力增强整体力量。其次，大量进行美式硬拉、臀推和上半身前倾时的伸髋训练。这些将直接帮助提高锁定阶段的力量。

有时候，交替采不同方法是很好的规划：花一个月时间来增强整体力量，然后再花一个月的时间来弥补不足之处。训练者可能需要花上整整一年时间来提升自己的不足之处。

所以，硬拉新手靠腰，老手靠腿，王者靠“微小细节”。