每天跑步5公里都是过度训练？那每天跑10公里、20公里又算什么？

现如今，锻炼身体有益健康的观念已经逐渐被大家接受和认可。不过随之而来又产生了另一个问题，那就是锻炼的量和强度是否合适。

其中最大的困惑便是，天天运动或者说每天跑一个5公里会不会造成过度训练？为什么有人每天跑一个半马都没事，有人一天3公里都会受伤呢？

其实很多开始锻炼的人都会产生这种误解，认为天天运动，必然会过量，从而造成过度训练。然而，真正的过度训练远没有我们想象中的那样容易达到。

什么是过度训练

过度训练起先是用来描述运动员的，主要指训练与恢复之间没有达到一个平衡，训练水平超出了身体恢复的能力。

在界定过度训练的时候，很难用单一的措施或测试来进行 判定，并且每个人过度训练的表现也存在很大的差异性。也正因此，每个人适合的运动量天生不同，有些人的身体就是能适应每天十几二十公里的强度，但有些人就必须要严格控制跑量甚至要隔天跑才行。

另一个需要了解的是，运动员为了提高成绩，就必须打破原有的身体状态，用超过身体负荷的强度或者量进行训练。过度训练，通常不会因为若干次的超负荷训练所引起，大多数的时候，都是在长时间持续的超负荷情况所造成的。换言之，过度训练的“门槛”也是很高的。

是什么导致过度训练

产生过度训练的原因：

· 训练后没有充分恢复

· 持续过长时间的高强度训练

· 突然大幅增加运动的强度和量

· 没有调整期

· 控制热量摄入

· 睡眠不足

· 压力和焦虑

根据研究，可以将过度训练划分为三个阶段，每个阶段都会产生相应的生理反应。

>> 第一个阶段主要反应有：

· 压力增加，身体酸痛，疲劳

· 睡眠质量不高

· 静息心率提高

· 心率变异性异常

如果在过度训练的第一个阶段没有被及时纠正，那么身体反应就有可能走向较为严重的第二阶段，这个阶段也被称为交感神经过度训练。它与特定的神经、激素等失衡有关，造成一些更明显的症状和体征。

>> 第二个阶段在第一个阶段的基础上增加了一些生理反应：

· 免疫功能失调（容易感冒）

· 肠道功能紊乱

· 烦躁不安和过度兴奋

· 反应迟钝

· 一般性疲劳和日间嗜睡增加

>> 第三个阶段的反应可能要更强烈：

· 包括对训练失去兴趣，经常受伤，抑郁症等问题。

如何在不同阶段，自我调整

自我调整主要的方法：

· 降低训练量，取消高强度的训练，甚至是停止训练

· 保证每天7-9小时的充足睡眠

· 避免垃圾食品摄入，摄入营养价值丰富的食物

越早的采取恢复的措施，对身体越有利。如果在第一个阶段能够及时调整，恢复的速度不仅快，而且也很容易，时间大概是一到三周就可以完全恢复。

而第二阶段的调整，时间可能就需要1至3个月或更长。

到了第三阶段，也许就会是几个月到几年不等。

总体来看，对于过度训练最好的方式便是预防。

预防过度训练与合理锻炼

对于多数普通人来说，不可能像运动员那样，有大量时间和精力去投入到训练当中，因此最多也就能到第二个过度训练阶段。

实际上真正困扰大多数人的问题根本不是过度锻炼，而是锻炼不足。只有控制好运动量，才能在锻炼身体的同时避免训练过度。

根据世卫组织的统计，世界上超过四分之一的成年人(14亿成年人)身体活动不够。全世界大约三分之一的女性和四分之一的男性没有进行足够的身体活动以保持健康。与低收入国家相比，高收入国家缺乏身体活动的程度要高一倍。自2001年以来，全球身体活动水平没有改善， 2001年至2016年，高收入国家中活动不够的水平增加了5%(从31.6%增至36.8%)。2016年，全球18岁及以上的成年人中，28%身体活动不够(男性23%，女性32%)。

身体活动是指由骨骼肌肉产生的需要消耗能量的任何身体动作。日常的家务，走路等都属于身体活动。中等强度身体活动（约3-6 METs）需要中等程度的努力并可明显加快心律，例子包括，快走，家务，遛狗，搬运杂物等。高强度身体活动（约>6 METs）需要大量努力并造成呼吸急促和心律显著加快。例子包括，跑步，快速游泳，快速骑自行车，搬运重物等。

世卫组织建议，每周应进行至少150-300分钟的中等强度有氧身体活动，或至少75-150分钟的高强度有氧身体活动；或中等强度和高强度活动综合起来达到等量的身体活动。还应做涉及所有主要肌肉群的中等或更强程度增强肌肉的活动，每周2天或以上，因为可以有额外的健康益处。

为获得额外的健康效益，在一周中可将中等强度有氧身体活动增加至300分钟以上；或做150分钟以上的高强度有氧身体活动；或中等强度和高强度活动综合起来达到等量的身体活动。

限制久坐不动的时间，用任何强度(包括低强度)的身体活动取代久坐时间，对健康有益。为了帮助减少久坐行为对健康的有害影响，所有成年人和老年人应力求超过建议的中等强度至高强度身体活动水平。

也就是说，一周七天，每天跑步至少20分钟，属于世卫组织所倡导的。

我们可以试着计算一下自己每周的身体活动数据，看看是否达标。当然，如果超量也不代表着你就过度训练，可以根据上文自我检查，并根据自身情况调整训练计划。

注：

通常用代谢当量（METs）表示身体活动的强度。MET是一个人工作时的代谢率与休息时代谢率之间的比率。一个MET系指静坐时的能耗，相当于消耗1千卡/千克/小时的卡路里。据估计，与静坐相比，一个人消耗的卡路里在进行中等强度活动时可达3至6倍（3-6 METs）， 在进行高强度活动时可达6倍以上(>6 METs)。

参考资料：

Kitchen, M. A. F. The overtraining syndrome By Dr. Phil Maffetone April 29, 2019 July 20th, 2020 Original Research.

Budgett, R. (1990). Overtraining syndrome. British journal of sports medicine, 24(4), 231-236.

Hackney AC, et al. Thyroid hormonal responses to intensive interval versus steady-state endurance exercise sessions. Hormones (Athens). 2012;11(1):54-60.

Mackinnon, L.T., Overtraining Effects on Immunity and Performance in Athletes. Immun Cell Biol. 2000; 78: 502-509.

Seiler S, Haugen O, Kuffel E. Autonomic recovery after exercise in trained athletes: Intensity and duration effects. Med Sci Sport Exer. 2007;39(8):1366-73.

World Health Organization, 2020a. Physical activity. https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity.

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「你每天都运动吗？有统计过自己每周运动多长时间吗？」