清马科学备赛锦囊来了｜马拉松科普

2024清远马拉松赛

将在3月17日鸣枪开跑

赛前究竟该如何有效备赛？

减少训练量、以慢跑适应跑道为主

饮食转为清淡

并大量补水储备身体糖分……

请收下这份赛前锦囊

参赛前医生建议进行全面的身体检查

马拉松是一项存在风险的赛事。哪些选手适合参加马拉松赛？参加马拉松赛又该注意什么？对此，清远市人民医院心内科副主任医师张国奇向跑友支招，如何安全健康地跑完马拉松赛。

随着马拉松赛事场次和参赛人数的不断增加，在马拉松比赛中猝死的悲剧时有发生。张国奇表示，导致悲剧的原因往往是一部分人对自身健康状况缺乏足够的认识和对项目危险性认识的不足，最终导致了猝死事件的发生。

“在运动性猝死的案例中，90%以上都是心源性猝死。”张国奇介绍，造成猝死的主要原因是急性心肌梗死、恶性心律失常、主动脉夹层、严重主动脉瓣疾患等心源性疾病。“平时缺乏系统的训练就贸然参加马拉松比赛，或者不遵循训练原则，盲目地加大运动量和运动强度，都可能诱发心律失常、心肌缺血和心力衰竭，从而造成运动性猝死。”

张国奇建议，广大跑友在参赛前，应进行全面的身体检查，以便尽早识别潜在的高危因素。如体检中发现患有心脏疾病、肺部疾病、严重高血压、糖尿病，或家族中有心脏病史、脑血管意外病史或猝死病史，都应避免参加马拉松等长跑运动。

“其次，循序渐进是长跑锻炼者必须遵循的原则，千万不要争强好胜或突然心血来潮，盲目增加运动量。”张国奇提醒广大跑友，参加比赛时出现头晕、头痛、呼吸困难、胸闷等症状时，不要盲目坚持或冲刺，应第一时间向医务人员求助，以免悲剧的发生。

赛前一周训练以恢复和休养为主

马拉松赛是一项高负荷、大强度、长距离的竞技运动，也是一项较高风险的竞技项目，尤其对于业余选手来说，身体状况、训练、饮食等方面非常重要。

清远市马拉松协会常务副会长钱文娟跑步10年，参加过半程、全程马拉松赛40多场。她表示，科学的训练是完成马拉松比赛的最大保障。

训练方式方面，她建议，赛前训练的原则是减量，跑量要求比较小，避免身体的过度疲劳，为即将到来的关键比赛做一个充分的休息调整。同时，也需要对身体有一定强度的刺激，保证适量的运动强度，同时推荐赛前进行一定的力量训练，但是原则还是避免过度的疲劳。具体的训练计划需要根据每位跑友不同的情况进行规划和调整。

而参加过深圳、北京、广州等地大型马拉松赛的资深跑者王华则认为，到了赛前3天，可以做一些“排练”式的试跑，最好把这个试跑时间安排在清马比赛的时间进行，也就是早上7点30分左右，参赛选手可以选择比赛赛道的一小段，进行几公里的试跑，感受一下即将踏上的赛道。特别需要注意的是，如果在赛前一周患上感冒，那么更重要的是康复，所有的训练和比赛都应该在保证身体健康、在身体可接受的程度内进行。

赛前避免大鱼大肉

马拉松比赛对机体内能源物质的消耗非常大。而科学的饮食安排可以增强运动能力，延缓运动疲劳，充分发挥身体潜力。

钱文娟建议，饮食方面应当注重低脂、高糖、易消化、不油腻，为保证足够的能量储备，建议比赛前几天适当吃多点碳水化合物，如面条、面包、米饭，适量吃鸡蛋、肉类，但不要大鱼大肉，避免肠胃负担过重。此外，备跑期间要杜绝饮酒，因为饮酒会引起心肌供血异常，导致心肌缺血，诱发心梗等心血管系统疾病。同时，注意浓茶和咖啡的摄入量，容易导致身体代谢过快，从而影响身体状态和体力。

另外，科学的饮食计划应贯穿比赛的全过程。具体而言是：

赛前一天，食物以碳水化合物为主，控制脂肪的摄入，在比赛前一天和比赛当天，避免进食过多难以消化的食物；

参赛当天，赛前一小时适量吃碳水化合物类食物，可以简单吃些馒头、蛋糕、果汁、面包、蜂蜜水等容易消化吸收的食品，控制饮水；

赛程中，补充含糖和电解质的运动饮料；

赛后，短时间内食用含碳水化合物和蛋白质的食物。

她建议，早上7时多开始比赛，选手5时半左右就可以进食早餐，补充能量。当然，热身是比赛前必不可少的环节，它能有效激发身体的运动机能，降低受伤的概率。

距离2024清远马拉松赛还有6天

清远发布编辑部

来源：清远日报

采写：曹成飞

编辑：陈晓茵

校对：李爱华

二审：周东辉

三审：钟志宏