50米跑+1分钟跳绳！绵阳市2024年体育中考项目出炉（附涨分攻略）

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3月11日

2024年绵阳市初中毕业升学

体育考试项目公开抽签仪式

在绵阳市教育和体育局举行

经过公开抽签

最终确定——

一

必考项目

每名考生必考3个项目。

男生:

（1）引体向上

（2）50米跑

（3）一分钟跳绳

女生:

（1）掷实心球

（2）50米跑

（3）一分钟跳绳

二

选考项目

每名考生选考1个项目。

足球：运球绕杆射门

篮球：往返运球上篮

排球：发球

乒乓球：正手攻球/反手推挡球

羽毛球：中后场击高远球

网球：发球

游泳：自由泳

据悉

目前全市中考报名工作已经完成

中考体育考试将于

4月8日至4月28日进行

今年体育中考总分：80分

今年体育中考依然为“3+X”模式，即3项必考+1项选考，每项必考和选考项目分值均为20分。

必考项目采用智能化测试方式进行，选考项目采用传统测试+全程录像方式进行。

测试过程中，智能化设备现场宣布考生该项目测试记录；全部测试项目结束后，考生对全部测试记录签字进行确认。

全市测试和评分结束后，测试成绩可在中考平台在线查询。

此外，学生在初中阶段参加教育和体育行政主管部门举办的赛事，获得全国比赛名次、省级比赛前8名、市级比赛前6名的，均可直接记选考项目成绩20分，包括田径、跳水、体操、艺术体操、举重、国际式摔跤、柔道、拳击、武术、棒球、垒球、曲棍球、射击、射箭、赛艇、皮划艇、跆拳道、花样游泳、自行车、帆船、轮滑+冰上、雪上项目共22项，其余项目不予直接认定记分。

二

训练计划、拿分技巧

1

引体向上（男必考）

指依靠自身力量克服自身体重向上做功的垂吊练习。主要测试上肢肌肉力量的发展水平，以及臂力和腰腹力量。在中考时，学会摆浪，尤其重要。

力量训练

力量是引体向上的基础，引体向上需要加强手臂、背部、腰部、腹部肌群的力量。可采取俯卧撑、击掌俯卧撑、持哑铃上臂屈伸、仰卧起坐等方法加强力量。

①每天做俯卧撑2-3组，每组10-15个

②每天举哑铃3-4组，每组20个

③低杠斜身引体，4组*20个

耐力训练

①每日限时长跑1500米左右

②直臂悬挂：正手、反手握杠，略比肩宽，掌心抓握杠，完成下落标准动作。4组*15秒

2

掷实心球（女必考）

以下两类交替进行，每周训练2-3次。

力量训练

①练习上肢力量，俯卧撑3组，15个/组

②练习腰腹力量，仰卧起坐3组，30个/组

技术训练

①出手速度练习：持球砸地。双脚左右开立、双手将球举过头顶，然后用力向地面上砸。这样出手速度要快，发力要充分。3组，10次/组。

②出手角度练习：找一面墙或相似参照物，在一定高度做一个标记，然后朝标记练习掷球，改善出手角度。

③持球练习：经常练习，多次的投掷不仅有利于增加球性，也能有利于力量的练习。

3

50米跑

1

三步一呼，三步一吸

科学的呼吸频率与跑步步伐相配合，更有利于中长跑的发挥。

嘴不要张太大，可将舌头顶至上颌进行呼吸，防止冷气进入肚子疼。向前跑三个单步，一直保持吸气，再跑三个单步，一直呼气。容易气短的同学可改成二步一呼，二步一吸。

2

先练耐力，后练速度

中长跑主要考察考生的耐力水平。在训练前期，要着重耐力训练，如定时跑、定距跑。同学可根据自己的耐力水平选择10min、15min、20min或者更多。

在训练中期，要着重耐力和与速度训练，练习方法有间歇跑（100m—200m—300m—200m—100m等）、变速跑（100m快—100m慢，200m快—100m慢等）、反复跑（10组100m、5组100m、3组400m等），同学可根据自己的体力进行选择。

3

先跑匀速，后跑冲刺

考生在跑的过程中要匀速，在临近终点最后200m时，要尽全力向前冲（此时可以大口呼吸），直到冲过终点，这样一定能取得好成绩！

考生在跑的过程中还一定要注意动作：跑步时放松协调身体，用全脚掌着地，屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地，上体挺直放松，两臂自然有力地摆动。

Tips：跑步时穿的衣服要注意选择舒服合身且受空气阻力小的衣服，运动鞋的鞋带不宜得太紧，有利脚步血液循环。

三

选考项目拿分技巧

1

篮球（选考）

对经常打球的同学来说，篮球不在话下，不熟练的同学则要多加训练了。

篮球运球由身体姿势、手按拍与迎球的动作和脚步动作三个主要环节组成。注意运球主要是靠手指、手腕动作对球的控制与支配，要控制好球的落点。

原地运球

①原地运球模仿练习：体会手、手臂动作。

②原地高运球或低运球练习：体会手指手腕上吸下按的动作，以及手触球的部位和控制球。

③原地体前左右手交替运球（两点或一点）：体会换手时推拨球的动作和按拍的部位。

④原地体侧前后运球：体会前推、后拉运球时，手按拍球的部位用力。

要求：保持正确的身体姿势，体会手按拍和迎引球的动作，抬头，用余光看球。

直线运球

要求：运球动作与脚步要协调配合，运球的落点和用力大小要适当。左右手运球、高低运球、快慢运球在练习中交替进行，以提高运球能力。

换手变向运球

①弧线运球：沿罚球圈、中圈做弧线运球到对面的端线，再沿边线直线运球返回。

②圆圈运球：沿罚球圈、中圈做圆周运球到对面的端线，再沿边线直线运球返回。

2

足球（选考）

场地器材

在平整的足球场上进行，测试区域长30米，宽10米，起点线至第一标志物的距离为5米，各标志间距5米，共设5个标志物，标志物两侧边线各5米。

足球球测试场地设置示意图

测试方法

考生站在起点线后准备，听到出发令后开始用脚运球，同时计时，依次S形绕过标志物。考生和球均过终点线即为完成测试，停表。每人可测试两次，记取最好的一次成绩。以十分之一秒为单位记录测试成绩，过百分之一秒进位。如：7.11秒为7.2秒。测试时当场报出成绩并予以登记。

3

基本要求

每位考生需依次S形绕过标志物；出现漏绕标志物或球出规定测试区域，应返回原处（指犯规处）继续进行，不停表。

3

排球（选考）

排球垫球，是用小臂从球的下部，利用球的反弹力向上击球的技术动作。

练习方法

①原地做徒手模仿垫球动作练习。

②垫固定球。两人一组，一人持球于腹前，另一人用垫球动作击球，体会垫球部位和用力动作。要求蹬腿抬臂协调用力.

③自垫球。一人一球连续向上自垫，垫球高度可固定，也可高、低结合。

4

游泳（选考）

比起其他几项，游泳要难很多，训练时要掌握很多技巧，建议多找些视频练习。

1

基础动作

每天趴在床边或者沙发上练习蹬夹腿200个，10组，每组20个！一个星期会有所改善！

2

换气练习

每天200个，10组，每组20个！每天都要练习！换气很关键的，一定要练习熟练，嘴吸鼻子呼气，吸气要快，呼气要慢，这叫快吸慢呼！抬头吸气，低头呼气！

5

羽毛球（选考）

①注意球头的落点。拍子在击球的那一瞬间，确保拍面碰到的是球头，而非羽毛的部分！

②用手腕带动球拍来颠球。正确动作是将小臂伸出去，尝试仅用手腕的力量去颠球。动作小，又不发力，只是轻轻的翻动手腕进行颠球，成功率会明显提高！

③掌握节奏。从球头回落的那一刻起，脚上的步伐，到用手腕引拍，到颠球，这一系列的动作都是在有节奏的进行着，掌握了节奏，整个过程就轻松多了。

6

乒乓球（选考）

①反手推挡和正手攻球拍型一定稍前倾，因为发球机喂球稍上旋。动作都是从下向上，打出弧线，避免下网。

②击球不要发力，尽量打斜线，因为斜线距离最长，减少出界可能性。一切以击球上台为目的。

③出球频率40个/分钟，速度不快的，你有足够时间去进行步法移动。只有移动到位，才能游刃有余的击球。

④每天拿出一定时间进行对墙击球和步法移动练习，保持球感。

7

网球（选考）

①东方式握拍：球拍平放地面，右手掌心正对拍柄拿起，握拍时放松，并微微呈扣扳机状。

②8字环绕控球：地面设立两个桩，拍球环绕。在家中如此训练，学生可以迅速提高控球能力。

③球瞬间手腕发力：双腿微曲，与肩同宽。身体转动，把球拍放在身后。由低到高击球，整个过程，只有在击球瞬间手腕动作发力。

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来源 | 综合绵阳日报社、网络

编辑 | 大卫