体验“杨马”丨真正的好汉——不怕坡！

跑友A

小编，今年的赛道有变化吗？还有没有那个“好汉坡”？

赛道会有一小段调整，那个“好汉坡”是咱们“杨马”特色，当然还是有的。

“杨马”小编

跑友B

第一次参加“杨马”，那个坡只是听说，到底是什么样的？

其实，只要敢于站在马拉松赛道上，就是好汉，就是真的勇士！现在，小编就来给大家介绍一下“杨马”的这个“好汉坡”。

“杨马”小编

杨凌大道

“杨马好汉坡”

杨凌大道北接杨扶路，南至河堤路，全长约为6.6公里。其中“杨马”赛道在整个杨凌大道中占据了约4.5公里的长度，海拔总体爬升71米。

其中，“好汉坡”就是杨凌大道上坡道最陡的部分，此段坡道海拔爬升64米，坡度为4.5%，长度在0.9公里左右。

备注：此处为杨凌大道最陡的“好汉坡”↑↑↑

远看坡很陡

近看坡确实很陡

但是跟着“兔子”跑上去

你就是最棒的！

“好汉坡”海拔爬升图↑↑↑

努力跑

冲上“好汉坡”

你就是好汉

真正的好汉——不怕坡

小编也整理了一些马拉松坡道秘籍，分享给大家，助力大家科学训练，安全完赛！

保持正确姿势

无论坡度如何，始终保持身体挺直，头部抬起，眼睛注视前方，双手放松并自然摆动。

增加力量训练

为了应对坡道，需要进行更多力量的训练，包括举重、俯卧撑、仰卧起坐等运动，以及长时间坡度训练来提高肌肉耐力和力量。

掌握合适的步频和步长

在较陡的坡度上，可能需要适当减小步长并加快步频，而在较缓的坡度上，则可能需要适当增加步长并减缓步频。

保持节奏和心态稳定

无论是上坡还是下坡，都要保持节奏，避免因坡道而打乱跑步节奏。同时，保持良好的心态，不要过于紧张或焦虑。

注意补充水分和电解质

由于大量出汗，需要及时补充水分和电解质，可以通过饮用运动饮料或食用含电解质的食物来实现。这些组会委会在上坡前和上坡后给大家安排补给点，还会在坡顶安排喷淋系统为大家降温。

调整呼吸和步幅

在较陡的坡道上，应采用较小的步幅和较快的步频，这样可以减少对腿部肌肉的要求，同时增加呼吸频率，确保充足的氧气供应。

增加上身前倾

通过增加上身的倾斜角度，可以减少对腿部的压力，同时也更容易利用重力来帮助前进。

注意摆臂速度

适当的摆臂速度可以帮助维持平衡和步幅，尤其是在上坡时，摆臂速度应与步频相匹配。

适当降速

在爬坡时，由于肌肉力量需求较大，可能会导致能量消耗过多，因此在下坡时应适当减速，而不是顺着惯性使劲往前冲，下坡时，下肢要承受较大的压力，更容易受伤。

最后，小编也赋诗一首：看见大坡不要怕，心态放好减速跑，平时训练加力量，赛时爬坡腿不抖！

相信大家都是真正的好汉——不怕坡！！！

科学的训练+平稳的心态+正确的跑步方式

一定能够战胜这个“好汉坡”

冲冲冲！！！

你们都是最棒的！！！