从“轻”出发│3月4日世界肥胖日，我们一起科学减重

从“轻”出发

一起科学减重

西安工会医院·西安康复医院

最近，电影《热辣滚烫》将“减重”这一话题推上热搜。肥胖问题已呈现全球流行态势。为了倡导全社会共同应对这一重大公共卫生问题，WOF于2015年设立世界肥胖日，2020年WOF正式宣布，世界肥胖日将从10月11日改为3月4日，旨在引起全社会对肥胖的重视，关注肥胖、控制肥胖。看完电影我们也不要盲目开始追寻“减肥”热潮。

今天西安工会医院·西安康复医院营养科来为大家分享一下什么样属于肥胖？肥胖会为我们带来哪些危害？肥胖人群又应该如何减重呢？

肥胖的定义

国际上常用的衡量人体胖瘦程度以及是否健康的一个标准所用到的为身体质量指数，即BMI指数，简称体重指数。

计算公式：BMI（BMI=体重kg/身高的平方m2）。

理想体重=目前身高-105（kg）

根据我国标准，BMI＜18.5是体重过低，18.5≤BMI＜24是体重正常，24≤BMI＜28是超重，BMI≥28就是肥胖。

需要注意的是，BMI难以评价人体成分和脂肪百分比，在BMI正常的人群中约有10%～30%存在正常体重肥胖（体重正常但体脂百分比偏高）。根据《中国居民膳食指南（2022）》我国男性体脂率在15%～20%，女性体脂率在25%～30%是健康体脂，超出这一范围可能就是体重正常的“胖子”，需要适当减轻体脂肪，改善身体成分。

此外，还有一种表现为“四肢相对纤细，腹部明显肥胖”的中心型肥胖，研究发现，相较于周围型肥胖，中心型肥胖危害更大。

肥胖的危害

肥胖目前是200多种疾病的危险因素，世界卫生组织WHO警告称，肥胖已成为导致人类死亡的主要风险点之一，每年至少有280万人死于超重或肥胖。医学研究已经证明，肥胖与多种疾病的发生密切相关，包括糖尿病、脑卒中、冠状动脉疾病、高血压、呼吸系统疾病、睡眠呼吸暂停综合征、骨关节炎和胆石症，甚至还与多种肿瘤的发生相关，并可能带来较高的早期死亡风险。此外，肥胖可能给个体带来不良心理和社会后果。多项调查研究显示，虽然有超过200种与肥胖相关的共存疾病，但是即使小幅度减重也能改善这些共存疾病。

还有临床数据表明，肥胖与个人年医疗支出呈显著正相关关系，除了增加31.8%的直接成本，还增加61.8%的间接负担，即因肥胖引起的机会成本损失，包括日常活动能力下降、丧失工作生产力、劳动时间减少和家庭收入降低。

根据《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》显示，城乡各年龄组居民超重和肥胖率继续上升，目前18岁以上居民中超重率和肥胖率分别为34.3%和16.4%，合计已经超过了50%，也就是说每两个成年人中有一个已经是超重或肥胖了。《报告》也同时显示中国18岁及以上居民高血压病患病率已达27.5%、60岁及以上居民为59.2%。18岁及以上居民糖尿病的患病率已达11.9%，糖尿病前期检出率为35.2%，其中2型糖尿病为主要类型。60岁及以上居民糖尿病患病率已经30.2%。

因此，真的不能再胖下去啦！

如何减重？

第一步：改变观念。我们应该认识到肥胖是一种慢性代谢性疾病，坚定你的减重信心。通过饮食情况、生活方式与疾病史确定自己的减重目标，为自己量身定制减重方案，进而实现有针对性地科学减重。

第二步：定期测量。在减重期间，每天清晨起床后，清醒、空腹、排空大小便，在固定时间、固定体重秤上去称体重，坚持每天称体重能够帮助我们减去多余10%的体重。每天只称一次，并且长期坚持，做到对自己的体重心中有数。

第三步：合理饮食。我国卫健委新出的《成人肥胖食养指南（2024）》中给出以下6条食养原则和建议：

成人肥胖患者的食物选择：

第四步：动静结合。

－爱上运动。结合自身情况，制订一个科学、合理、安全的个体化运动指导方案是至关重要的。每天在力所能及的情况下，有氧运动、抗阻运动与伸展运动搭配进行40—60分钟，就能有效减重。现在很多人一说起减肥就是去健身房、去跑马拉松，每天不跑10千米都不好意思说，还互相攀比，在自媒体上晒自己的运动步数，结果跑了两天，膝关节就受损了，躺在床上歇了一个月，狂涨8斤肉，完全抵消了自己前面付出的所有努力。

－充足睡眠。睡眠时间不足、过长都会增加超重肥胖风险。

－减少视屏。减少静态活动，视屏时间越少越好。

第六步：重在坚持。减重过程中应每天坚持监测体重，还要做好一日三餐记录、记好自己的减重日记，其实这个过程就是对饮食行为的监测。只有严防死守，你才不至于稀里糊涂地吃进去很多食物。很多朋友都表示自己吃得很少，但我们要求逐一记录所有进入口腔的食物，否则你不会意识到自己实际上吃了很多。在此基础上，逐渐熟练地控制食物摄入量，才能为长期维持减重成果打下基础。

第七步：呵护心理。消除肥胖误解及歧视，关爱心理健康。建立积极心态，减肥很可能是一个漫长而艰难的过程，需要付出很多精力，但却不一定能看到明显效果，此外一些不科学的减肥方法也会对身体和心理造成负面影响。

第八步：及时就医。若饮食、行为干预达不到显著长期有效的减重效果，我们建议您及时就医，寻求专业帮助，也欢迎大家到西安工会医院·西安康复医院营养科来咨询。

减重是一个渐进的过程，减重成功之后也不可洋洋得意，维持体重也很关键。还需保持健康的饮食习惯、定期锻炼、监测体重变化并及时调整生活方式以应对体重的再次增加。今天的分享就到这里啦，跟着营养科一起科学减重，助力健康中国行动！

来源 | 营养科 赵雨柔

编辑 | 党政办 安明燕

校对 | 营养科 尉小平

审核 | 党政办 谭晓青

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