想减肥吗？贾玲导演的瘦身食谱，了解一下

第439篇原创文章

上周，贾玲导演在「鲁豫有约一日行」采访中，首次披露了她减肥期间的日常饮食。她甚至在节目里准备了两份饭菜（见下面的截屏），让鲁豫直观体验瘦身饮食的进食感受。鲁豫表示：“还挺好吃的”。

从二人对话和视频中，我们可以看到这顿饭的主要食材和配比：

• 食材：糙米饭、鸡胸肉、彩椒、圆白菜、紫甘蓝

• 食量配比：2份主食、3份蛋白质、5~6份蔬菜

贾玲导演还强调了三个关键点：

• 少油。全天烹调用油20克

• 少盐。全天烹调用盐5克

• 进食过程中细嚼慢咽（虽然她说并没有完全做到）

【备注】：采访节目里只涉及了这一顿饭，因此无法完整评估全天饮食的食物结构及营养构成。比如，我们无法知道贾玲导演每天进食多少谷类、多少奶制品、多少水果，有无大豆及制品，有无坚果类食物等等。

单从这一顿饭来看，其饮食架构很像是早就被全球医学界确认能用于减重的终止高血压饮食（DASH饮食）与低脂均衡饮食的组合。也很像近几年流行的容积饮食——在美国新闻与世界报道（U.S.News & World Report）一年一度的“最佳饮食榜”位于总榜前十，同时入选最佳减重饮食榜。在今年的最佳减重饮食榜单上，容积饮食排名第三，DASH饮食排名第五。 （ 延展阅读 ： ）

这一顿饭有助于减重的食材营养特点，简单归纳，包括下述4条：

• 食物能量低，营养素密度高，矿物质及维生素含量高；

• 水分含量高，膳食纤维含量高，血糖指数低（低GI）；

• 脂肪含量低，不饱和脂肪酸为主；

• 钠盐含量低，对血压的不良影响小。

而上述三种饮食模式，就食材选择而言，有以下这些共同侧重点：

食材选择

• 主食选择全谷类；

• 蛋白质优选低脂的鸡肉、鱼虾、豆制品；

• 大大减少红肉，避免加工肉制品；

• 品种丰富且量足的蔬菜，深色、非淀粉类为主；

• 每天有适量的新鲜完整水果；

• 奶制品首选低脂，仅偶尔进食全脂牛奶/奶酪/冰淇淋等；

• 控制精制碳水、添加糖及含糖饮料；

• 避免动物脂肪如猪油、黄油、鸡油、人造黄油等；

• 以非热带植物油作为烹调油，且严格限制使用量；

• 控制添加钠盐，每日钠元素摄入量控制在2000毫克以内；

• 尽可能不食超加工食品。

除此之外，细嚼慢咽+不过饱+合理运动，是几乎所有健康饮食模式的建议内容。

其实， 只要我们的日常饮食按照上述调整食材，全天的热卡摄入就能妥妥减少300~500大卡。也就是说，哪怕并没有增加活动量，只要建立上述饮食习惯，外加上不熬夜，一个月下来，也能减重3~5斤。 如果加上运动，哪怕只是每天多走15分钟，一个月减重4~6斤并不是梦！

原理并不复杂：

严格低脂——仅这一项，每天就能减少20~30克膳食脂肪，即180~270大卡的能量摄入。20~30克脂肪，相当于咱们喝汤用的白瓷勺2-3平勺的油量。

当然，你可能会说，这么多？我根本不可能每天吃5~6勺的油！但真相是，任何食堂、外卖、饭馆食品，都是供油大户！仅一份蛋炒饭，往往就2勺油。更何况，日常的各种加工食品小零食（包括面包、点心、三合一咖啡等等），脂肪含量都不低。所以，令上班族疯狂长肉的，往往不是主食，而是油脂！

下图，是我某天在食堂吃饭时，涮菜涮出来的油量，供大家赏鉴。我的一位亲同事，自从效仿我用热水涮菜后，一个月掉了1.5斤。且她只用于午餐食堂饭菜哦~ 她的反馈是，不仅油少了，菜也不那么咸了，吃起来味道也好很多……

高膳食纤维——全谷类和大量的蔬菜，都能提供可观的膳食纤维。它们增加了饱腹感、延缓了饥饿感，并帮助正向调节我们的肠道菌群。而菌群的好坏与否、平衡与否，与代谢密切相关。肠道内好菌多且数量大的人类，往往都比较健康且不胖。

当然，你可能会问：我服用益生菌制剂和膳食纤维补充剂，好使吗？在既往的推文 里，跟大家说过，目前尚无强有力的证据证明补充剂形式的膳食纤维能够发挥天然食物膳食纤维的作用。至于益生菌制剂，首先要看是否为你需要的菌株，同时要看菌量、以及是否为容易定植的菌株。最后，就算前两条都满足了，你也得有本事让这些小细菌愿意和能够在肠道内长期呆下去啊。它们也需要食物啊，你不给它们提供膳食纤维和碳水，它们只能是个小时工（且不是24小时的小时工），活不长哒~

充足但不过量的低脂肪蛋白质——保证减重期间不至于肌肉流失，同时帮助增加三餐的饱腹感。如果有较丰富的豆制品，还能捎带手增加大豆异黄酮的摄入，发挥百利而无一害的植物雌激素作用。完美！

蛋白质+大量膳食纤维——这两者，有助于减少下一餐的饥饿感，从而控制总体进食量及全天能量摄入。

当然，我相信贾玲导演的全天饮食热卡数，以及她运动后的营养补充，是有专业团队帮她计算并调控的。所以，我只是从她展示出来的这一顿饭来简单分析她的减重期饮食，并不能代表她一定就是这个固定方案。在她增重、减重、训练侧重点不同的各个阶段，饮食应该会有相应的调整。

另外，贾玲导演在跟鲁豫的采访中透露自己有做16:8的轻断食。就16:8而言，想效仿不是不可以，但对于朝九晚五的上班族，可能会有一定难度。毕竟，要想把全天的吃吃喝喝都浓缩在8小时内，不仅实操起来有阻碍，长期坚持也需要一定的意志力。

当然，如果你觉得这些对你都不是事儿，那就试试看。但这里送给你的爱心提示是： 16:8尽可能断晚餐不断早餐 。具体原理请复习这篇旧文：

篇幅太长容易影响阅读体验，今天先写这么多。对于做不到100%复制上述饮食方法的上班族，我准备在下一期的推文里给大家几个改良小技巧。我们下周见~

—— 全文终 ——

（文中用图来自网络）

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遂谦碎碎念

健康是1，一切都来得及

作者简介

刘遂谦：澳洲DAA认证注册执业营养师（APD），中国营养学会认证注册营养师，澳洲DAA及中国营养学会会员，悉尼大学临床营养学硕士研究生（MND），同时持有美国波士顿大学医学院儿科营养研究生课程证书，临床营养师，科普工作者，中国健康促进基金会关爱孕产妇健康公益活动专家团成员，北京健康管理协会营养管理专家委员会委员，中国营养保健食品协会婴幼儿辅食专业委员会专家委员。《Krause营养诊疗学》等译著的翻译委员，众多杂志及媒体营养专栏作者，曾主编过五套母婴类图书，著有《宝宝喂养7堂课 告别焦虑从食育开始》一书。18年面对临床老幼孕产病患，认定未病防治和心理支持，是医者帮助和疗愈的方向——科普之路，我们一起努力。

个人微信公众号平台：Liu_suiqian

参考文献：

https://health.usnews.com/best-diet/best-weight-loss-diets

中国医疗保健国际交流促进会营养与代谢管理分会, 中国营养学会临床营养分会, 中华医学会糖尿病学分会, 中华医学会肠外肠内营养学分会, 中国医师协会营养医师专业委员会. 中国超重/肥胖医学营养治疗指南（2021）[J]. 中国医学前沿杂志（电子版）, 2021, 13(11): 1-55.