1年减重100斤，贾玲瘦身食谱公开！“8+16限时饮食”是什么？

导读

减重速度不宜过快，当心癌症风险！

来源：“医脉通内分泌科”微信公众号

自春节以来，“贾玲一年时间内暴瘦100斤”的话题一直热度不减，她到底是怎么做到的？

近日，贾玲做客《鲁豫有约一日行》，公开了自己的饮食食谱。

“像换了一个人”——贾玲瘦身食谱公开！

节目中，贾玲称目前她的日常饮食为：大白菜、紫甘蓝、彩椒、鸡胸肉和糙米饭，少油少盐（“一天20克油5克盐”），戒酒喝茶。强调尽量都在8个小时内吃完，遵循“8+16限时饮食”原则。

减肥食谱好理解，

“8+16限时饮食”是个啥？

“8+16限时饮食”——减重界的“新宠”

研究发现，每日食物摄入时间超过12小时或每日进食3次以上等不规律的饮食模式是诱导肥胖症、2型糖尿病、代谢综合征和心血管疾病的重要原因。

“8+16限时饮食”是一种时间限制性饮食方式，也被称为间歇性禁食，核心原则是每天限制进食的时间窗口，并在其余时间内进行禁食。具体而言，在8个小时内将一天的所有食物吃完（如8:00~16:00；10:00~18:00），然后连续禁食16个小时（包括睡眠时间）。

图1 “8+16限时饮食”模式

相对于其他饮食模式，“8+16限时饮食”并不严格限制“吃什么”，具有较强的灵活性——你可以选择吃一顿丰盛的早餐，或吃一顿丰盛的晚餐。需要提醒的是，在进食时间窗口内，应确保摄入均衡的营养，并注重食物的新鲜度和多样性，鼓励进食健康食品，如全谷物、健康脂肪和蛋白质，限制饱和脂肪、避免糖和精制碳水化合物的摄入。

研究表明，限时进食会降低人体平均每天约20%的卡路里摄入，例如普通成年人通常每天摄入2,500大卡，即使没有强制禁食或者刻意增加运动，都可能帮助你每天少摄入500大卡热量的食物。如此累积下来，一周时间理论上能够减去0.5到1公斤体重。

除外肥胖，限时饮食在多种临床前和临床研究中显示出对糖尿病、心血管疾病、癌症及神经障碍的益处，并且具有良好的长期安全性和依从性。当然，除了控制饮食，每天的适量运动也是有效减重的重要因素，建议选择有氧运动，比如慢跑、游泳、骑车等，也可以进行力量训练来增强肌肉。

一周“8+16”食谱推荐（仅供参考）

周一

➤早餐：玉米、低脂牛奶、鸡蛋

➤午餐：煮鸡胸肉配蔬菜色拉

➤下午加餐：无糖酸奶或坚果

➤晚餐：烤三文鱼配糙米和蔬菜

➤宵夜（跳过）：只饮水、无糖茶或黑咖啡

周二

➤早餐：玉米、低脂牛奶、鸡蛋

➤午餐：扁豆沙拉配烤虾和蔬菜

➤下午加餐：新鲜水果

➤晚餐：鸡胸肉卷配蔬菜色拉

➤宵夜（跳过）：只饮水、无糖茶或黑咖啡

周三

➤早餐：玉米、低脂牛奶、鸡蛋

➤午餐：火鸡胸肉沙拉配杂色蔬菜和柚子

➤下午加餐：无糖酸奶或坚果

➤晚餐：香煎鱼片配糙米和烤蔬菜

➤宵夜（跳过）：只饮水、无糖茶或黑咖啡

周四

➤早餐：玉米、低脂牛奶、鸡蛋

➤午餐：墨西哥鸡肉卷配黑豆和水果

➤下午加餐：葡萄

➤晚餐：煮鳕鱼配蔬菜串烧

➤宵夜（跳过）：只饮水、无糖茶或黑咖啡

周五

➤早餐：玉米、低脂牛奶、鸡蛋

➤午餐：番茄鸡蛋面配菠菜和水煮虾

➤下午加餐：橙子

➤晚餐：烤鲈鱼配糙米和绿叶蔬菜

➤宵夜（跳过）：只饮水、无糖茶或黑咖啡

周六

➤早餐：玉米、低脂牛奶、鸡蛋

➤午餐：香煎鸡胸肉配杂色蔬菜和红薯

➤下午加餐：低脂奶酪块

➤晚餐：煮虾仁配糙米和蔬菜沙拉

➤宵夜（跳过）：只饮水、无糖茶或黑咖啡

周日

➤早餐：玉米、低脂牛奶、鸡蛋

➤午餐：鸡胸肉汤配番茄和豆腐

➤下午加餐：柚子

➤晚餐：煮鳕鱼配糙米和蔬菜沙拉

➤宵夜（跳过）：只饮水、无糖茶或黑咖啡

减重速度不宜过快，当心癌症风险！

《成人肥胖食养指南（2024年版）》指出，减重速度并非越快越好，过快的减重速度易对机体器官组织造成损伤，甚至危及生命。2024年1月23日，JAMA刚刚发布的一项研究显示：相比2年内体重未减轻的参与者，体重减轻＞10%的参与者之后1年的癌症发病率显著增加，尤其是上消化道肿瘤、血液肿瘤、结直肠癌、肺癌。

指南推荐，合理的减重速度为每月减2～4kg，为避免减重速度过快对机体造成损害，同时也增加减重者的信心，建议在减重初始时设立体重减轻约每周0.5kg的目标。

此外，减重速度往往因人而异，切莫操之过急。一般分为3种情况：

➤第一种是体重平稳下降，每周减0.5～1kg；

➤第二种是减重初期的1～2个月体重无明显变化，之后体重才开始下降，而且下降速度较快；

➤第三种是体重最初下降较快，可达每周下降1～2kg，随后体重停止下降，进入为期数周甚至数月的平台期，突破平台期后体重继续下降。

参考资料

[1]贾玲公开瘦身食谱.极目新闻.2024-2-21.

[2]16+8轻断食是什么？16+8一周怎么吃比较好？. 是营养师闹闹啊.2023-8-2.

[3]国家卫生健康委办公厅.《成人肥胖食养指南（2024年版）》2024.2

[4]罗畅伟,廖粤生,徐珍. 限时饮食促进代谢健康的研究进展及展望[J]. 食品与发酵工业,2023,49(17):348-353. DOI:10.13995/j.cnki.11-1802/ts.033620.

[5]唐溶崧,王群,杨琨. 限时饮食与代谢综合征的研究进展[J]. 中国糖尿病杂志,2023,31(11):852-857. DOI:10.3969/j.issn.1006-6187.2023.11.012.

[6]朱萍,毕钰,卢元峰,等. 限时饮食对超重/肥胖人群干预效果的Meta分析[J]. 军事护理,2023,40(2):98-101. DOI:10.3969/j.issn.2097-1826.2023.02.024.

[7]魏雪云,黄陈思涵,刘德英,等. 限时饮食干预对肥胖患者体重的影响：TREATY研究的启示[J].中华内分泌代谢杂志,2022,38(6):449-452. DOI:10.3760/cma.j.cn311282-20220525-00335.

[8] Wang Q, Babic A, Rosenthal MH,et al. Cancer Diagnoses After Recent Weight Loss.JAMA. 2024;331(4)318-328.doic.10.1001/jama.2023.25869

责编｜米子 阿泰

封面图来源｜视觉中国

医脉通是专业的在线医生平台，“感知世界医学脉搏，助力中国临床决策”是平台的使命。医脉通旗下拥有「临床指南」「用药参考」「医学文献王」「医知源」「e研通」「e脉播」等系列产品，全面满足医学工作者临床决策、获取新知及提升科研效率等方面的需求。

➤ ➤ ➤ ➤