上海
你是否有过这样的经历：明明没喝咖啡，结果翻来覆去就是睡不着，脑海中还不断闪现各种思绪？
其实，这背后可能有一个“幕后黑手”——咖啡因
这些食物都藏着咖啡因
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咖啡
咖啡是众所周知的含有咖啡因的饮品，每杯咖啡的咖啡因含量可能因种类和浓度而异，但通常在80～180毫克之间。
有些朋友可能会看到咖啡写着“脱因咖啡”，就会认为它们真的不含咖啡因。其实，这是通过一些特殊的方法，或者选用特殊的咖啡豆，让咖啡里的咖啡因变少了。
这类咖啡的咖啡因含量比普通咖啡要少，但还是会有一些咖啡因的
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各种含茶饮品或食品
只要含有茶，就会有咖啡因。咖啡因的含量，与茶的种类，以及茶的使用量都有关系。
茶水
一般来说，一杯茶水的咖啡因含量可能在20~100mg之间，茶水越浓，咖啡因含量越高。等浓度的红茶咖啡因含量大于绿茶，冲泡的茶水多于瓶装茶饮料。
● 奶茶、果茶等
一杯奶茶的咖啡因含量则在50~150mg之间，个别品牌可能在200mg以上。
与奶茶相比，果茶的咖啡因含量会低不少。如果对咖啡因敏感，又想喝个快乐水，去茶底的果茶不失为一种选择。
● 抹茶及制品
根据日本文部科学省的《日本食品标准成分表》数据，每1g抹茶粉中含有咖啡因32mg。
图片来源：《日本食品标准成分表》
抹茶除了做饮品，抹茶布丁、蛋糕、饼干、面包、冰淇淋等也需要当心哦～
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可乐、功能性饮料
可乐、功能饮料（如红牛）也含有咖啡因。一般来说，每100mL的可乐里大概含有10mg的咖啡因，比如常见的一瓶500mL可乐大概含有50mg的咖啡因。
而功能性饮料含量不同品牌之间的差异较大。同样是来自深圳消委会的抽检，不同品牌的功能饮料每罐的咖啡因含量在10~100mg，大多数在50mg附近，与一瓶可乐的含量相当。
图片来源：深圳市消费者委员会10款功能饮料抽检
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巧克力及制品
巧克力，无论是黑巧克力还是牛奶巧克力，都含有咖啡因，因为可可粉本身就是含有咖啡因的天然成分。一般情况下，纯度越高的巧克力，往往咖啡因的含量越高。
根据美国农业部（USDA）数据，不同可可固体比例的巧克力咖啡因含量如下：
用巧克力或可可粉制成的饼干、蛋糕、糖果、冰淇淋等食品，也都含有咖啡因。
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补充剂和药品
一些感冒药里，为了缓解疼痛、减少疲惫，也会添加咖啡因。而一些国外的营养补充剂里，也会看到咖啡因的身影。
图片来源：某品牌感冒药
不是每个人都能应对咖啡因
这些朋友需注意
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不同人每天咖啡因的安全量不同
● 健康成年人
对于健康成年人群来说，目前国际各个权威机构达成的共识是：每天摄入 400mg以下的咖啡因不会对健康产生不良影响。如果换算成咖啡，就相当于每天控制在2杯内比较稳妥。
不过，对于特殊生理阶段的朋友，比如孕妇、哺乳妈妈和处于生长发育阶段的儿童、青少年，摄入咖啡因则有不同的标准。
● 孕妇
中国营养学会在《中国居民膳食指南（2022版）》中，不建议孕妇饮用咖啡等含有咖啡因的饮品，如果喝，别超过1杯。
图片来源：《中国居民膳食指南（2022版）》
● 哺乳期女性
对于哺乳期的妈妈，尤其是产后3个月内，则是不建议喝含咖啡因饮品的。原因是出生3个月内的宝宝不能代谢咖啡因。
3个月后虽然能逐渐代谢，但母乳里的咖啡因可引起婴儿烦躁、影响宝宝睡眠质量，长期摄入可影响婴儿神经系统发育。所以生娃3个月后，如果想喝，不超过1杯咖啡或奶茶。
图片来源：《中国居民膳食指南（2022版）》
● 儿童青少年
关于处于生长发育阶段的儿童青少年，国际上一致的观点是不建议喝。不过，具体到年龄上，不同机构的建议并不一致。总之，建议 12岁以下别碰，12岁以后少摄入。
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这几类人对咖啡因敏感，要注意！
除了孕妇、乳母和未成年人，有心脏病、高血压、睡眠障碍的朋友，能不喝就不喝，以免加重病情。
由于咖啡因会增加钙流失，老年朋友尽量控制咖啡因的摄入量，以免增加骨质疏松的风险。
对于咖啡因特别敏感的朋友，也需要格外注意，尽量把每天咖啡因的摄入量减少到最低。
健康摄入咖啡因
注意这几点
想了解这个问题，那需要先明白咖啡因是如何帮助我们提神的。
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咖啡提神的原理
简单来说，就是大脑里的腺苷是一种能够促进睡眠的化学物质，当它与受体结合时，会让人感到困倦和疲劳。而咖啡因的代谢产物会和腺苷竞争，占据了这些受体，从而阻止了腺苷的和受体结合发挥作用，使人保持清醒和警觉。
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喝咖啡的最佳时机
● 犯困前：0.5～1 小时
● 犯困后：喝咖啡+ 20 min小憩
编辑：文茜婷
资料：科普中国
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