上班族击败脂肪堡垒：别学贾玲 |【经纬低调分享】

春节已然结束，休整了一个假期后，大多数人都在体态上变得「圆满」。不少人开始为2024年列下新的Flag，「减重」成了许多人永远在坚持，永远在开始的尴尬处境。‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍

尤其是，今年春节档的票房巨头《热辣滚烫》中，演员用实际行动展示了自己1年内减重100斤的巨大变化，使很多人重新将身材管理提上日程。「你只活一次」成了影迷们的精神支柱。‍‍‍‍‍

但同时，需要注意的是，减重不能光靠节食或者过度运动。即便是演员，也是在健康科学的程度下减肥。并且，减肥并不是一蹴而就的快速见效项目。就连电影片尾的彩蛋都显示，演员的减肥日记中，甚至可能整整一个月，体重一斤未降，甚至一天反弹八斤。‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍

管住嘴、迈开腿，动起来是第一步，管住心态是第二步。减肥的最终目的一定不能忽视健康和情绪的双重平衡 。贾玲曾在采访中说，自己最想传达的，不是“瘦了就有好人生”的身材焦虑，而是希望每个人都应该“爱自己”，都有可能赢一次。

因此，耽误正常生活的减重或者不科学的减肥方法都不值得提倡。本篇文章介绍了减重背后的科学原理是什么？哪些条件可以加速减肥？身材管理中减重和减肥的区别在哪？减肥有哪些误区？以下，Enjoy：

本文经授权转载自：博物（ID:bowuzazhi）。

撰文 | 曹阳

部分图片 | 图虫创意

微信编辑 | 赵之遇

本文原载于《博物》杂志2013年6月刊

这个春节，为拍电影《热辣滚烫》，贾玲真实地用一年减肥100斤的故事可以说路人看了震惊，减肥人看了落泪——

电影也挺好看的，真的蛮感人

不管看没看电影，很多人都会摸着自己春节过后略圆的肚子心里蹦出“减肥”两个字，但减肥似乎是世界上说着最容易、做着最难的事儿——各种减肥的“偏方秘术”四处流传，失败的案例却不计其数。其实，那都是因为你对自己的身体不够了解——减肥，也要遵循自然规律。

01

脂肪:存储容易,分解难

减肥就是要减掉身上的肥肉，即皮下堆积的脂肪，主要由甘油和脂肪酸组成。除了直接从食物中摄取外，它更多是由体内多余的葡萄糖转化而成——在胰岛素的作用下，身体将没用完的“能量”葡萄糖变成脂肪，发往全身各处储存起来。这本是机体一种“未雨绸缪”的机能，但持续地只储存不取用，就变成了肥肉。

人体有300亿脂肪细胞，每个细胞变大就意味着你变胖

作为能量物质，脂肪属于二级储备，作用类似于国家的战略贮备粮，因为有糖原顶着呢。虽然只要开始运动就会动用脂肪，运动一定时间消耗脂肪的比例会提高，但若真的需要分解脂肪，则又得经过体内2~3种激素和4~5种酶的协调、分步合作，才能把它转化成能量、水和二氧化碳，过程复杂，时间又较长，这就是为什么长肥容易减肥难。

02

为啥我很快减下来的肥马上反弹？

减肥的终极目的，是把皮下囤积的多余脂肪消耗掉，但俗话说：罗马不是一天建成的，“脂肪堡垒”也不可能短时间被瓦解。刻意地追求减肥速度，会对消化和内分泌系统造成损害，哪怕因此减肥成功，也只是暂时的——身体来不及适应脂肪急剧减少的状态，会默认这是不正常的，以后一有机会，将会加量加倍地吸收和补充脂肪，这就是俗称的“减肥反弹”。

《热辣滚烫》片尾贾玲的减肥日记里一天反弹8斤也是大基数迅速减重有可能的。

体重不是唯一

很多人减肥只看体重，觉得体重减下来就算减肥成功。其实，体重只是衡量肥胖与否的标准之一，体重大有时不见得人就胖——因为肌肉和脂肪的密度相差近2倍。如果只以体重做标准，很多肌肉发达的运动员都得被划归到“超重”甚至“肥胖”的范畴；而看上去瘦的人未必就不属于肥胖，因为脂肪除了会蓄积在皮下，也会积累在某些脏器上，比如肾、肝等，许多人很瘦却有脂肪肝便是如此。

判断一个人是否肥胖最科学是看体脂率+腰臀比。自己参考可以用BMI指数（BMI=体重（kg）÷身高^2（m）），BMI低于18.5为偏瘦，25~30为超重，30以上才是医学定义上的肥胖。

03
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三种方式，同一规律

想要既快又好地健康减肥，前提就是尽量不破坏身体已经形成的规律，主要有三种方式一一

提高静息代谢率：加速体内“内燃机”

其实，人体哪怕是睡觉,也会消耗很多能量，因为各器官组织并未停歇，比如心脏的跳动、肠道的蠕动……它们为维持运转而消耗的能量，称作“静息代谢率”，能占到一天之中能量消耗总量的70%左右——提高静息代谢率，就可以不知不觉地消耗掉更多能量。

你不动你的器官也得动

通常，静息代谢率的高峰出现在餐后1小时。因为身体开始深入消化，将食物精细分解并加以吸收，这是个非常消耗能量的过程——所以，假定你一天总共要吃2千克食物，分3次吃和分5次吃，摄入的能量虽然相同，但分5次吃却消耗了更多能量，这就是所谓的“少吃多餐”能有助于减肥。少 食多餐指的不是一天多吃一顿轻食（没有内涵谁)。

另外，各器官日常所需的能量也不同——肌肉的耗能最高，1千克肌肉，即使是在什么都没做的情况下，每天也要消耗50多千卡的能量，相当于一罐可乐所含的能量，所以，体内的肌肉越多，静息代谢率越高，而增加肌肉又需要通过锻炼来实现。

控制饮食结构：吃得少，吃得巧

控制饮食并不意味着不吃，而是适可而止，当然，这不包括饱含脂肪的肥肉、油炸食品——吃八分饱和十分饱相比，摄入的热量会相差1000千卡，而吃饱和吃撑更是差了1500千卡。要知道，慢跑半小时才能消耗300千卡热量，一顿吃撑了，跑上两个半小时才能抵消。选择“饱腹感”强的食物也是不错的办法。

饱腹感取决于食物在肠胃内消化的时间，时间越长，饱腹感越久。比如一碗米饭和一个苹果，二者所含的能量差不多，并且最终都消化成葡萄糖，但米饭里的淀粉却比苹果里的果糖更容易转化，所以吃一碗米饭其实饿得更快，也就容易让人在一天内吃得更多。同理，玉米、糙米等粗粮同大米白面比起来，由于富含粗纤维，需要较长的消化时间，因而也属于“饱腹感”很强的食物。

改进运动方式：有氧+力量=事半功倍

运动是减肥最有效的方式，至于该做慢跑、爬山这些有氧运动，还是举哑铃、俯卧撑这些力量运动，很多人都坚信有氧运动更靠谱一一因为这是促使脂肪分解最直接的方式，况且运动强度也相对较低。其实，如果能配合力量运动，减肥的效果更为显著。

贾玲有专业团队指导训练，我们减肥也要遵循科学指导

因为有氧运动多是长时间的重复性动作，随着身体逐渐适应这个动作，机体会将参与的部位“功能优化”，让那些不必要收缩的肌肉停止工作，以降低能量消耗，就跟开车匀速行驶最省油是同一道理。时间久了，当你再做相同量的运动，能量消耗会越来越少，分解的脂肪也就越来越少，于是很多人因为感觉“停滞不前”而放弃了。

跑步不会骗人！

力量运动虽然在运动时不涉及脂肪分解，但因肌肉在运动中发生损耗和乳酸堆积，运动后需要大量能量来恢复和生长，单靠糖原无法满足需求，还得动员脂肪来补充。同时，因长期力量运动而增长的肌肉，还能提高静息代谢率。

减肥误区

【1】饥饿减肥法

传说中的饥饿减肥法，效果虽立竿见影，却得不偿失——虽然消耗了体内脂肪，却因能量摄入不够，身体不得不降低静息代谢率。首当其冲地，就是要缩减耗能最多的组织——肌肉。这样减肥的结果，就是肌肉和脂肪一同减少，导致静息代谢率降得更低，久而久之，易使人患上厌食症。

【2】不吃碳水化合物

糖、米、面、土豆一一坊间称作“减肥四害”，因为它们含大量碳水化合物，容易形成脂肪。其实，人体生命活动的能量，主要靠这些碳水化合物提供，如果停止碳水化合物的摄入，两三天内体重的确有明显下降，但那减少的可不是脂肪，而是糖原和与它结合的水分，一般不会超过3千克。不吃碳水还容易引起酮症，对身体有害。

【3】燃脂机器

懒人想减肥，再碰上电视购物里推荐的“甩脂机”之类工具，以为“终生大事”就此搞定一一不用运动，让它带着赘肉一块振动，就能消耗脂肪。如果是真的，让那些在健身房挥汗如雨的人情何以堪?没有激素和酶参与，脂肪最多只能从聚合态大分子被振成离散的小分子，绝不会分解。

【4】想瘦哪里，运动哪里

有人说：“想减小肚子，那光做仰卧起坐就好了！”事实却是，就算每天做几百个仰卧起坐，也不会出现六块腹肌一一虽然它能够加强你的腹肌，但脂肪的消耗是一个全身性过程，任何运动都不会只减少某一部位的脂肪，只有在全身脂肪消耗得足够多时，腹肌才会显出来。

好啦，希望想减肥的大家都能成功，希望我们减肥都不是因为别人的眼光，而是自己的健康！

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