糖尿病人应当养成的6个生活习惯，看看你有几个？

对有糖尿病的人来说，生活方式干预是控制血糖预防并发症发生的基础，而这实际上也是延年益寿的养生之道，需要从生活细节入手，比如在“管住嘴迈开腿”方面，养成6个习惯非常有必要。

习惯之一：安排好一日三餐

总的原则是尽可能吃得杂一点，食物的种类越多越好，每天不要少于12种，其中不少糖尿病人对3种食物不敢吃或吃得很少，实际上这是一个误区。

NO1：主食。要知道人体所需要的热量60%需要碳水化合物提供，吃不够会导致机体代谢紊乱，免疫力下降，胰岛细胞功能会越来越差，血糖将会失控，每天不能少于2-4两。

NO2：水果。这是糖尿病人最担心影响血糖的食物，研究显示：糖尿病人每周吃4-5次水果，每次200克，相比于不吃或很少吃水果的糖友，全天血糖稳定性可提升20%，并发症发生风险可下降30%。

NO3：肉食。肉类食物是机体获取蛋白质的主要来源，蛋白质摄入不足，肌肉就会流失，而肌肉是消耗血糖最多的器官，即便是在躺着不动的情况下也在消耗血糖，所以不吃肉血糖反而会上升，每天吃二两鱼虾最理想，吃一到二两鸡鸭内也可以，第三选择是吃一两瘦猪牛羊肉。

习惯二：餐前喝杯牛奶或酸奶

牛奶和酸奶属于高蛋白的乳制品，一方面蛋白质消化吸收慢，对血糖影响很小，另一方面有助于增强饱腹感，有助于减少接下来吃饭的饭量。更为重要的是，一涉及13万人的追踪研究显示：每天喝300克牛奶的人，全因死亡的风险可下降14%，心脑血管病死亡的风险可下降18%，糖尿病人的获益会更大。

在牛奶的选择上，普通牛奶就可以，如果喝牛奶腹泻，可以把牛奶换成无糖酸奶。此外，在选择牛奶或酸奶时，要注意看成分表，一是主要成分应当是生牛乳而非其它物质，二是蛋白质的含量不能低于2.8克，以蛋白质含量高于3.0克为好。

习惯三：吃饭时加点醋

醋的醋酸不仅可以抵制淀粉酶的活动，减慢对淀粉类食物的消化，还有助于延缓胃中食物排进小肠的时间，降低餐后血糖升高的幅度。

习惯四：多用辣椒来调味

辣椒中的辣椒素对调节机体代谢有一定的帮助，还有助于调节肠道菌群，减慢对血糖的吸收。

习惯五：安排好进餐顺序

吃饭时先喝汤，再吃高膳食纤维的蔬菜，之后吃点高蛋白的肉，最后再吃主食，有助于减慢对食物的消化吸收速度。

习惯六：饭后做做运动

饭后30分钟到一小时是食物消化吸收的高峰时段，此时做做运动有助于增加对血糖的消耗，降低餐后血糖的峰值，使全天血糖更平稳，但运动要达到一定的强度，不少糖友会选择简单易行的快走运动方式。

快走属于有氧运动，运动医学证实：每次有氧运动给身体带来的益处可以持续20-28小时，所以两次有氧运动的间隔时间最长不应超过两天。至于快走的速度。男士每分钟不应少于87步，女性则不应少于100步；如果每一步都迈大步，步数可以适当减少，注意快走时双臂要尽可能摆动起来。

需要知道的是，运动与血糖呈U型关系，也就是说不做运动与运动过多都不利于控制血糖，只有掌握好运动时间获益才会最大化。糖尿病人如果是中速快走，每周累计时间以250-280分钟为好，如果是大步快走则每周累计时间达到160-180分钟就可以。把这样的快走时间平均到每天，中速快走每天35-40分钟、大步快走23-26分钟就管用。

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