哈佛研究：早起比熬夜更伤身？想健康长寿，起床牢记“3不要”

张大爷工作时忙于应酬，落下一身慢性病，退休后也更注重养生，每天都是早早睡下，再早早醒来，开始新的一天。

但昨天下午和老友下棋的时候，老友看了看张大爷，说道：最近看了哈佛的研究，太早起对身体也不好，甚至比熬夜的伤害还大。这可把张大爷弄迷糊了，难道“赖床”才有利健康？

晚上躺在床上，看着第二天早的闹铃，思虑许久，张大爷还是关掉了。

在日常生活中，“早睡早起身体好”这句话深深刻在我们脑海里，但现在研究却推翻了这句话，这是真的吗？

一、“早起”比熬夜还伤身？问题出在这

2019年，哈佛医学院进行了一项相关研究，分别将52名健康年轻人划分为早睡组和熬夜组。

早睡组的参与者晚上11点入睡，凌晨3点起床；而熬夜组则在凌晨3点入睡，早上7点起床。研究结果显示，尽管两组都只睡了4个小时，但早睡组的受试者报告了更糟糕的感受，表现出更多的孤独和忧虑情绪。

研究认为，这种结果的出现主要是因为早起打断了睡眠过程。人体在后半夜主要处于快速眼动睡眠阶段，这时若突然被叫醒，就容易导致睡眠惯性，表现为起床后头脑昏沉、认知能力下降、情绪低落等症状。

尤其对老年人而言，这种问题尤为严重，因为许多老年人会在凌晨5点之前醒来，这实际上是睡眠剥夺的表现。

需要注意的是，这里的“早起”是过早起床，指的是那些晚上睡眠时间不足的人，和我们平常理解的早起是完全不一样的。过早起床之所以状态更糟，可能有3个原因。

①睡眠惰性

睡眠被突然中断会导致一种称为睡眠惰性（或起床气）的负性情绪，表现为起床时感觉昏昏沉沉、认知能力下降、情绪低落，严重者可能出现方向感障碍或意识混乱。

②皮质醇水平更高

过早起床的人体内皮质醇水平更高，这是一种与压力相关的激素。因此，这些人更容易产生肌肉疼痛和头痛。皮质醇的增加也会增加对外的警惕性，也就更容易感到烦躁和疲惫。

③更容易疲劳

过早起床导致白天时间较长，因此更容易感到疲劳。这样一来，晚上也会更早感到疲倦，打乱睡眠的日夜节律。

总而言之，太早醒跟熬夜一样，都是不健康的睡眠习惯。而《健康中国行动》建议，成年人每晚睡眠时间保持在7-8小时为宜。如果你能在晚上10点入睡，那么经过7-8小时的睡眠，早上6-7点就是合适的起床时间。

二、晨起后有3个表现，警惕是癌症信号

大家都知道，癌症是一种慢性病，发展过程十分长，要是在早期就把它揪出来，就更有可能打败它，这就需要在生活中多留心。

在睡觉时，癌细胞更加活跃，起床后所表现的症状也更加明显。这3个表现可能是身体在发出警告，别以为是小毛病就轻易忽略。

1.头痛或呕吐——脑肿瘤

头痛、呕吐、视物不清，通常为颅内压增高“三联症”，导致颅内压升高的疾病都可能引发这些症状，而脑肿瘤是其中最常见的病因之一。

早期头痛通常发生在清晨，大约在四五点钟，患者往往在熟睡中被头痛惊醒，呈现间歇性，时有时无。在起床后走动活动一段时间后，头痛会逐渐减轻或消失。随着病情的进展，头痛可能会逐渐加重，持续时间也会延长。

头痛时常伴有呕吐，往往呈喷射性，吐完之后整个身体会好受很多。这种呕吐是由于颅内压力增高所致，与饮食无关，所以也不会导致腹胀或腹泻等。

2.全身乏力——胰岛素瘤

早上经常起床困难、昏昏沉沉，可能存在胰岛素瘤的风险。特别是还出现长时间饥饿后神志不清或昏倒的症状，更要提多一份心。除了这些症状外，胰岛细胞瘤还可能伴有腹痛、腹泻、腹胀等症状。

3.咳嗽加剧——肺癌

早起后后咳嗽加剧，或痰中带血，可能存在肺癌的风险，特别是长期吸烟的中老年人。

肺癌引起的咳嗽通常为持续的阵发性干咳，有怎么都咳不干净的感觉，也可能伴有少量痰或白色泡沫痰。在感染合并的情况下，可能会有黄色脓痰。如果咳嗽带血或有血丝痰，更需要引起重视，及时就医。

三、老祖宗的智慧，早起后牢记“3不要”

世界卫生组织的研究说过，生活方式对于人们健康和寿命起到了主要作用，大约占6成。好的生活方式有助于我们更长寿。

特别是在早起上，人体机能还在缓缓苏醒，有3件事需格外留心，看看老祖宗们们怎么说？

1.不要猛地起身

古代医家有言：“平明睡觉，先醒心，后醒眼，两手搓热，熨眼数遍，眼睛左旋、右转各九遍，团住少顷，忽大睁开，除却风火。”

早上起床时，身体通常处于一种混沌状态，因为经历了一晚上的休息。在睡眠中，心跳放缓，血液流速变缓。因此，猛地起身可能导致血液骤然回流，增加脑出血或心脏病的风险。

最好在起床之前平躺一会儿，用双手对搓热，然后用手心捂住眼睛，重复几次，再转动眼珠、睁眼、起身。这样做有助于保护面部神经，避免受到冷风刺激。

2.不要憋大小便

《黄帝内经》讲：“大肠者，传道之官，变化出焉。”

早晨，大肠开始排出夜间吸收的营养残渣和废物。正常健康的人会在起床后很快产生便意，按时排便是身体气机正常运转的重要标志，也有助于减轻大肠和肝脏的负担，减轻膀胱压力。

因此，产生便意时不要憋，尽快排便。起床后喝杯水也有助于湿润肠道，帮助身体排毒。

3.不要不吃早餐

《黄帝内经》有言：“胃者，五脏六腑之海也。”

早晨是身体最容易消化吸收食物的时候。不吃早餐会导致胃空转，对身体各个器官都有损伤。特别是在晨起排毒之后，更需要给身体补充营养。

因此，早餐的时间不能拖延，份量也不宜过少，进食时也不要太过急躁。早起一段时间后，可以静坐在桌边悠闲享用早餐。充足的营养也有助于支撑一天的工作和学习。

一日之计在于晨，可见早晨的关键性，对于健康也是如此。中老年朋友们更要把握这个时间，关注自身的健康状态，避免做伤害身体的事，这样才能在长寿路上越走越远。

• 参考资料：
• [1]《万万没想到，早起也伤身，起床、睡觉都有最佳时间点！》.健康时报.2023-03-29
• [2]《这 7 个“癌症信号”，藏在晨起、吃饭、睡觉时……千万警惕！》.健康湖北.2023-08-21
• [3]《早起三不要，饭后三不急，睡前三不宜》.广东中医药.2023-09-11

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