【系统】盆底肌“大小三角区”深度解剖及康复训练

为什么锻炼三角区能提高性生活质量？

盆底肌—大三角区

在这片区域，一些肌肉和结缔组织共同构成了一片叫作“尿生殖膈”的结构，它像一块三角巾一样绷在坐骨结节和耻骨之间，形状能让人联想到三角衣架。这片区域因此也被称为“尿生殖三角”，它的形状像一个被削去了前尖的三角形。这片区域的肌性部分主要是会阴深横肌。

与扇形区相比，大三角区的位置更靠身体前侧，而且更表浅，肌束是横向走行的。会阴深横肌收缩时盆底的前半部分上抬，两耻骨和两坐骨结节相互靠近。

肛门位于大三角区后方。在大三角区内，女性有阴道和尿道通过，男性有尿道（兼具排精和排尿功能）通过。男性尿道周围还环绕着尿道括约肌，可以封闭尿道。在女性，尿道和阴道周围共同环绕着一圈尿道阴道括约肌。大三角区主要由横纹肌构成，也就是说，这些肌肉可以受人的主观意志控制。

大三角区内也存在受自主神经系统控制的平滑肌。这些肌肉同样可以在盆底训练中得到锻炼。它们对压力的反应很敏感，但与横纹肌不同的是，压力会使它们松弛。因此，如果想使这部分肌肉变得强健，我们应该采取与锻炼横纹肌相反的措施，在平静的呼吸中进行盆底训练。

肛门外括约肌环绕在直肠末端，位于肛门两侧的肌束在肛门前方和后方交会。肛门后的肌肉交会处通过肛尾韧带与尾骨相连。肛门收紧时，尾骨被向前牵拉，引起骶骨的后仰和腰背部的弓起。因此，挺直背部和收紧肛门是无法一起进行的。

女性盆底上的开口比男性的要大，这不免让人产生一个疑问：女性的盆底是否因此而比男性的薄弱？

如果把弹性和灵活性当作弱点的话，那么答案是肯定的。这很容易理解，女性的尿失禁问题也因此被认为几乎是理所当然的。然而，孕妇的盆底不仅要承受自身内脏的重量，还要承受胎儿的重量，这可是男性从未曾尝试过的挑战。所以，对二者进行比较没有什么价值。

如果联想到水至柔而无坚不摧的道理，那么我们不禁要问：紧张、痉挛现象并不少见的男性盆底，真的比女性盆底强健有力吗？

大三角区感受练习

1、用双脚分开的姿势站好，进行位于耻骨和坐骨结节之间的大三角区肌肉（即会阴深横肌）的运动。

2、屈曲双腿，感受大三角区的扩张，肌肉内部的肌丝在相背滑行。

3、然后伸直腿，感受大三角区的收缩，肌肉内部的肌丝在相向滑行。

双腿的运动是由大三角区的肌肉引发的：大三角区扩张导致骨盆下降；大三角区收缩，骨盆又被向上抬起。

可以想象骨盆下面有一块飞毯，它具有将骨盆上抬的力量。不过“毯”字容易让人联想到灰尘。既然想到了户外，不如把会阴想象成一个风筝：屈腿时风筝载着骨盆向下；伸腿时，它又载着骨盆向上。全神贯注地体会会阴处风筝的托载力。

请在日常生活中寻找那些可以运用想象锻炼大三角区肌肉的活动并试着用这部分肌肉尽可能引发身体其他部位的运动。这其实就是最好的盆底训练方式。如果能够将锻炼融入日常，肩和背将同时受益，因为强健的盆底能使肩和背免于承受错误的负荷。‍

盆底肌—小三角区

尿生殖膈表面还有三块肌肉，分别是坐骨海绵肌、球海绵体肌和会阴钱横肌，它们构成了盆底的最外层。形象化地描述，就是大三角区上面还盖有两个小三角区。

球海绵体肌起自会阴中心腱。女性的球海绵体肌环绕着阴道口，男性的球海绵体肌环绕着阴茎根。此肌位于肛门外括约肌的前方,与之共同组成一个“8”字形的肌肉环。所以，此肌也将肛门外括约肌与尿道括约肌连接起来。

位于肛门前方的“8”字形肌肉环的中心就是会阴中心腱，此处是盆底的核心位置。层层叠叠的肌肉和结缔组织在这里交会。这里是盆底力量的汇聚点是中医学中的会阴穴所在处，是急救时用来进行生命复苏的位置。

为了将会阴中心腱所在位点与整个会阴部位区别开来，我把此处称为“会阴中心点”。如果对此处进行刺激和锻炼，会感觉它能将整个上半身轻巧地托起。

女性的这个位点比男性的更为发达和多功能，比如在分娩时，它能帮助引导胎头的方向。可是在分娩过程的末期，此处经常要被切开，以避免会阴撕裂。

无论是进行了会阴侧切还是发生了会阴撕裂，最重要的是要尽可能保证盆底各层愈合良好、不留瘢痕。正确的产后恢复体操、意念疗法和触摸疗法都可以起到一定的作用。

男性的球海绵体肌能挤压尿道，与尿道括约肌一起将尿道内的尿液或精液间歇式地排出体外。女性分娩时，胎头要通过球海绵体肌所围成的阴道口，就像一个皮球通过一个弹力十足的套环，这时球海绵体肌将发生极度扩张。

如果身边恰好有件高领毛衣,可以重温一下出生的感觉：假设领子就是球海绵体肌，脑袋穿过领子时领子被撑大就好比这块肌肉被极度拉伸了——这个办法简单地再现了胎头娩出时的情景。

女性的坐骨海绵体肌比球海绵体肌细小，沿坐骨结节内缘向前行至阴蒂处。男性的坐骨海绵体肌更强健些，与阴茎海绵体相连。此肌构成小三角区的侧边能够影响会阴部位的张力。

如果把大三角区想象成一张蹦床，坐骨海绵体肌就是蹦床边帮忙增加张力的助手。在性生活中，此肌也发挥着一定的作用：两侧的坐骨海绵体肌均通过结缔组织与阴蒂或阴茎根相连，性器官运动时，它们会牵动坐骨结节向前,使骨盆处于更理想的位置——我们的身体构造设计得就是如此巧妙。

小三角区的底边是我们前面提到过的会阴浅横肌。这对肌肉横亘在肛门前方，连接起两个坐骨结节，有助于整个盆底三角区张力的提高。会阴浅横肌能将两坐骨结节相互拉近或使其相互远离。所以，锻炼三角区的肌肉能提高性生活质量也就不足为奇了。

有一个常识很少为人所知，那就是肌肉其实是人体非常重要的感觉器官。在身体的某些地方，比如会阴，肌肉内分布着大量的神经末梢。身体为会阴部位慷慨地配备了大量的感觉神经末梢。通过配合着想象的有意识的练习，这些神经末梢将变得更加灵敏。

会阴中心点感受练习

1、以站姿观想会阴中心腱所在位置，即肛门前方的会阴中心点。请想象能量在这里积聚。深呼吸，想象着气流自上而下抵达此处。像排水口处水流形成的旋涡一样，能量以会阴中心点为中心环流不息。

2、会阴中心点在渐渐苏醒。起初只是微微地闪烁几下，然后发出明亮的光芒就像一盏灯，火焰跳动几下后大放光明。

3、想象会阴中心点在呼气时向上浮动，就好像你可以用呼气的气流提起会阴中心点，并向肚脐方向牵拉它。

4、与此同时，令尾骨下沉、脊柱舒展，想象会阴中心点和尾骨之间的相对运动呼气时，会阴中心点抬起，尾骨下沉吸气时，会阴中心点又轻柔地下降，尾骨抬起。

如果不喜欢上面这个想象,可以换幅画面：想象会阴中心点上有一个球，用力颠动它。可以把会阴想象成上图中那个颠球的道具。

如何系统学习盆底肌？

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