“活腰”与“拧腰”练法与四大腰功，收藏起来慢慢学

练太极者须明矛盾对立统一规律，要细研太极阴阳之理，要以理论指导实践，才能收到事半功倍之效。

矛盾反映在人体结构中，既有主次之分，又是相互联系的。腰与四肢就是如此。太极拳尤为重视腰劲。拳论一再强调说：“腰为主宰”、“刻刻留心在腰间”、“命意源头在腰隙”、“紧要处全在胸中腰间运化”等。

腰功是太极拳的主宰

腰是身体上下转动的关键，对全身动作的变化，调整重心稳定及推动劲力到人体的各部位，腰部都起着主要作用。

太极拳内劲的运转是通过腰脊带动四肢运转的。所以，拳论讲“主自穹于腰”、“腰为车轴，气如轮”，强调腰部直竖，稳定，圆转。但是，初练太极者，常出现练腰不符合要求的病端。

俗话说：“低头弯腰，传授不高。”不能虚领(灵)顶劲的病态，是教师传授不高而造成。初练太极者，无意虚顶，实顶、顶偏。还有低头，仰面，左右歪斜，摇头晃脑。

这些失去重心垂直平衡的都不符合虚灵顶劲、中正不偏的要求。

腰脊不能节节放松，用劲过大而挺直，或软弱无力，忘记了身为主弓的要求，腰胯不松，与下肢不能连接，有突臀松肛之病。

裆口不开，夹为人字裆 口，既不圆，又不虚，不能与上肢组合。练习拳架时，先用意练习塌腰，定势要内气下沉于丹田，下肢开裆 ，合裆，提裆。腰脊自然松沉，命门穴微后撑。肋骨以下的肌肉放松，决不能绷紧。

太极拳活腰和拧腰的练习方法

要使清气上升，浊气下降。只有发劲的一刹那间，腰围才立即 绷紧，发劲后立即放松。

活腰练习

要随外形动作而动腰胯。或左右转动，或侧旋转动，或立圆折叠。要先慢速配合外形动作活腰。要势势揣摩，然后再加速活腰练习，能做到快慢以腰为主宰，腰缠丝促进四肢的缠丝，终求达朋柔劲。

拧腰练习

这是发劲画圆出方点的加速动作。先按照拳架特定的发劲动作练习。如“掩手肱拳”、“青龙出水”、“击地捶”、“护心拳”等。

练习时要注意起点，中点，落点。起点腰部要放松，意念集中，劲力积蓄于丹田。中点是在放松的基础上，腰腹要分清虚实。落点腿蹬，腰绷，腹实，猛冲。

动作要快如闪电。瞬息间，腰部要产生两种功能，送力功能和稳定重心功能。

太极拳四种腰功如何练习

一、转腰功

先从无极式开始，左脚从侧方向左开步，两脚距离稍比肩宽，两腿屈膝，裆要圆虚，下蹲膝与臀平，蹲为90度为宜。体弱者可放高些。

头顶百会穴虚顶。眼睛平视。两臂外旋屈肘缠丝里合，至腹前成搂抱状。两手指头尖相对，手心朝里。两指尖距离，手与腹部的距离，都约为20厘米。

沉肩垂肘，松腰落胯，而后随着腰的左旋右转，向左右平抡转，两手距离要固定，眼睛要内视丹田，外视手掌平移转动，练习20次。

二、旋腰功

从无极始。要求左腿向左移半步，两腿屈膝下蹲，上体前俯，头略低垂，两手握拳向右前下方伸出，然后上体以腰为轴旋转，两臂随着挺胸展腹，向左、向后、向右绕环，下肢虚实随上肢旋转而定。

练习20次再向相反方向旋转。动作幅度要由小到大，速度要匀缓，周身放松，练习20次收势。

三、立圆折叠功

从无极始。两手提抓握拳于胸前，两拳距离与肩同宽，出左腿向脚尖前方迈出一步，上肢两拳变掌，随下肢重心变换前推，成弓步时上肢停止。

接着两手下按膝前抓握，后拉移重心至右腿。重心在右腿时，两拳向上再提至胸前变掌。这为1次，反复做15次。再做右势，说明与左势相反，反复练习15次。

四、合收功

从无极始。开左腿成马步，两脚平行稍比肩宽站定。虚灵顶劲，沉肩平视，然后屈膝圆裆，松腰落胯，身体慢速下蹲。同时两手心相对，向左右拉开伸向两侧。

要手腕领劲，向上提升，身体逐渐升起，两手与肩平时沉肩垂肘，坐腕指尖领劲，用两顺缠丝，手心相对合于脸前，变成十字手，然后双逆缠丝向下按，身体放松下蹲，按至两胯旁。反复练习数遍，收功。