一次性系统讲透维生素B族

大家好，我是鸡侠。

今天，我想和大家系统地聊一聊一类对人体健康非常重要，但却经常被人们忽视的营养素：

维生素B族。

维生素B族是一组水溶性维生素，对人体健康至关重要，主要参与能量代谢、神经系统功能和红细胞生成等众多生理过程。

保持充足的维生素B族的摄入，对于维持正常的代谢水平，DNA/RNA的合成和修复，调节免疫功能，合成神经递质，预防一些与衰老相关的疾病，比如心血管疾病和神经退行性疾病，以及改善紫外线引起的皮肤损伤和视力丧失等问题，都起到重要的作用。

因为维生素B族和维生素C一样，都属于水溶性维生素，人体无法储存，会不断随着尿液排出体外，所以是必须每天补充的基础营养素。

具体来说，维生素B族包含了8种不同的物质，分别是：

B1（硫胺素）

硫胺素参与多种基本细胞功能以及能量营养物质的分解，所以对于身体的代谢至关重要，它帮助我们将食物转化为能量。同时，它还参与 RNA 和 DNA 的产生，以及对神经系统、心脏和肌肉的健康也很重要。

缺乏硫胺素可能导致疲劳、厌食、应激反应受损，以及烦躁、睡眠障碍、免疫力降低、记忆减退、周围神经病变和精神错乱。

严重的硫胺素缺乏可能导致脚气病，这是一种神经系统疾病。症状包括体重减轻，情绪障碍，四肢无力和疼痛，心律不齐和水肿。晚期可能促发心力衰竭和死亡。

B2（核黄素）

核黄素参与电子传递链中的能量释放、三羧酸循环以及脂肪酸的分解代谢，同样帮助身体从食物中获取能量，维持正常的代谢。此外，核黄素还帮助保持皮肤、眼睛和神经系统健康。

缺乏核黄素可能导致唇炎（嘴唇裂缝）、口角炎、舌炎（舌头发炎）、脂溢性皮炎、咽炎（喉咙痛）、咽部和口腔粘膜水肿，以及疲劳、偏头痛、脱发、皮疹、贫血、眼睛发红发痒，严重时会出现白内障。

B3（烟酸）

烟酸在体内作为辅酶发挥作用，超过 400 种酶依赖它来进行各种反应。烟酸有助于将营养物质转化为能量，产生和修复DNA，并发挥抗氧化作用。特别大剂量的速释型烟酸在临床上也被用于降低甘油三酯和低密度脂蛋白，同时提高高密度脂蛋白，但应在医生指导下使用。

缺乏烟酸可能导致糙皮病（包括皮炎、四肢灼烧感、抽搐和腹泻）此外还可能导致沮丧、头痛、抑郁、焦虑、疲劳、记忆力减退等问题。

B5（泛酸）

泛酸参与脂肪酸和碳水化合物的氧化。辅酶A可由泛酸合成，参与氨基酸、脂肪酸、酮体、胆固醇、磷脂、类固醇激素、神经递质（如乙酰胆碱）和抗体的合成。

缺乏泛酸可能导致关节炎疼痛加剧、疲劳、烦躁、头痛、手或脚麻木或烧灼感、肌肉痉挛以及胃肠道问题。

B6（吡哆醇）

吡哆醇协助100多种酶执行各种功能，包括分解蛋白质、碳水化合物和脂肪；维持同型半胱氨酸的正常水平（过高的同型半胱氨酸会导致心脏问题）；支持免疫功能和大脑健康。

吡哆醇缺乏通常与其他 B 族维生素缺乏有关，例如叶酸和维生素 B12，很少单独缺乏。吡哆醇缺乏常见于酗酒、慢性肾功能衰竭或自身免疫性疾病、肥胖、妊娠、先兆子痫、子痫和吸收不良状态，例如乳糜泻、炎症性肠病和减肥手术等。

吡哆醇轻度缺乏可能没有任何症状，但更严重或长期缺乏症可能会导致以下问题：脂溢性皮炎样皮疹、红眼病、神经系统症状（例如癫痫）、小细胞性贫血和免疫力降低。

B7（生物素）

生物素在基因调控、细胞信号传导和复制中发挥着重要作用，同时在脂质、蛋白质和碳水化合物的代谢中起着关键作用，并且促进头发、皮肤和指甲的健康。

缺乏生物素可能导致头发稀疏，眼睛、鼻子和嘴巴周围出现鳞状皮疹，指甲变脆等问题。

B9（叶酸）

叶酸有助于形成 DNA 和 RNA，并参与蛋白质代谢。它在分解同型半胱氨酸方面发挥着关键作用，过高的同型半胱氨酸会带来心血管疾病风险。叶酸也是产生健康红细胞所必需的，并且在快速生长期间（例如孕期）至关重要。

叶酸缺乏可导致巨幼细胞性贫血，患者可能会感到虚弱、疲劳、注意力不集中、烦躁、头痛和心悸。缺乏叶酸还会导致口腔溃疡以及皮肤、头发和指甲的变化。

孕期母亲叶酸水平低会增加先天性出生缺陷的风险，包括胎儿神经管缺陷和先天性心脏缺陷，以及低出生体重、早产和胎儿生长迟缓。

B12（钴胺素）

钴胺素参与碳水化合物、蛋白质和脂质的细胞代谢。它对于骨髓中血细胞的产生以及神经鞘和蛋白质的产生至关重要。

缺乏钴胺素会导致大细胞性贫血、甲基丙二酸和同型半胱氨酸升高、周围神经病变、感觉丧失、活动能力改变、记忆力减退和其他认知缺陷。

除了以上8种正式的维生素B族之外，其实还有几种类似B族的成分，经常会被拿来和B族放在一起讨论，比如：

B族维生素广泛存在于很多种食物当中，不同食物中含有的B族种类会有很大的差别，而现代人因为饮食结构过于单一，容易出现缺乏B族的情况，导致各种各样的健康问题，可能需要通过复合型的B族补剂来改善。

总体来说，以下几类人群，是特别需要补充B族维生素的：

如果选择通过复合维生素B族补剂的方式进行补充的话，在选择这类补剂时要注意：

①尽量选择B族类型丰富全面的补剂。

不同的B族之间会有协同促进的作用。产品的配方里，8种B族全面覆盖是基础要求，如果额外有胆碱或肌醇等物质的复配，是加分项。

②尽量选择含量高的B族补剂。

B族属于水溶性维生素，身体无法储存，不太需要担心过量补充的问题，多余的部分会随尿液排出。

③尽量选择活性B族。

B族里的很多成分会分为「活性」和「非活性」两种形式，活性形式的B族通常更容易被人体利用，是更为直接和有效的代谢形式。

如何判断是否为「活性」的形式，则要具体看产品的成分标签。比如维生素B6，活性形式为吡哆醇-5'-磷酸（P-5-P），而普通形式通常是吡哆辛；维生素B9（叶酸），活性形式通常是5-甲基四氢叶酸，而非合成形式的叶酸；维生素B12，活性形式通常是甲钴胺和腺苷钴胺，而普通形式通常是氰钴胺。

另外，补充B族维生素之后，身体可能会出现的一些特殊的反应，大家需要提前了解清楚，避免产生不必要的担忧：

①尿液黄

补充B族维生素之后，往往会出现尿液发黄的情况，这是一种非常常见的现象。主要的原因是B2（核黄素）的摄入。

核黄素自然呈现鲜明的黄色，人体对于过量摄入的B2，会通过尿液排出体外，导致尿液呈现出明显的黄色或者黄绿色。这不代表身体有任何异常。实际上，这就是身体代谢维生素B2的正常现象。

②潮红反应

补充B族维生素后，皮肤在半小时到一小时可能会出现发红、发烫、发痒甚至有些刺痛的反应，属于正常现象。这是因为B族里的B3（烟酸）能够扩展毛细血管，皮肤的血流量增加，这被称作烟酸的「潮红反应」，有助于提高皮肤的氧气和营养物质的供应，改善皮肤健康。

潮红反应一般会在服用后持续1-2小时，然后慢慢消退。并且随着烟酸的持续服用，潮红反应会越来越弱。

③暂时性提高血糖

另外，大剂量的烟酸可能会暂时性地提高血糖。

这主要是烟酸会短时间内抑制脂肪细胞释放脂肪酸到血液中，血液中的脂肪酸水平降低时，肝脏会增加葡萄糖的产生和释放，从而导致血糖上升。另外胰岛β细胞（负责分泌胰岛素的细胞）使用脂肪酸作为能量来源。当脂肪酸供应减少时，胰岛β细胞的活动可能会受到抑制，从而导致胰岛素分泌减少，进而呈现出血糖暂时性上升的情况。

这种情况一般是暂时的，如果减小或停用烟酸的剂量，胰岛素的分泌会恢复正常。或者长期使用烟酸，这种影响可能会减弱或消失。

相比起这些可能会让大家担忧的现象，我们更需要了解的是烟酸对健康的大量益处，特别是它作为NAD+（烟酰胺腺嘌呤二核苷酸）的前体，能够帮助细胞和DHA的合成和修复，激活sirtuins，从而产生抗衰老效果。

在这方面，烟酸的安全性要比最近几年大火的昂贵补剂NMN（同属于NAD+前体）要更好，人类对烟酸的研究也要更充分。

以上，就是我个人对于维生素B族的系统分享。希望能够帮助到大家。

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