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当谈论到“跑步”这个话题的时候，有的跑友啊就会请教请教：“如何制定跑量计划？”
虽然跑友们的跑友圈都是在晒跑量、拼跑量和不断刷新个人PB，以此来激励自己继续坚持。
但是对于大部分跑友来说，为了身体健康跑步才是第一目标。
跑太少没效果，跑太多又会带来肌肉关节损伤，没有针对自己身体素质和生活方式制定的跑量计划=瞎跑。
那么爱跑步的小编就跟跑友们讲讲：
“跑步跑量怎样安排才算合理、科学？”
有益健康的最低跑量
2018年发布的《美国运动指南》是由美国政府发布的迄今为止全球最全面、最客观、最科学的运动指南，指南明确告诉了人们为了健康所需的基本运动量究竟是多少。
该指南对成年人提出了基本建议：所有成年人应当避免长时间静坐不动。有活动比没有要好，成年人参加任何体育锻炼都能获得健康益处。
那么像我们初级入门的跑者或者说是为了保持健康而跑步的最低标准是多少呢？
据2018年的《美国运动指南》最低的运动量标准为：每周积累150分钟中等强度或者75分钟大强度活动，走路是最常见的中等强度活动。
而跑步通常来说属于大强度活动的范畴，也就是说每周跑步总时间达到75分钟就足以有益健康。
75分钟的跑量也许是成熟跑者一次的跑量，不过分开跑的话效果会更佳噢~
意味着你每周跑步3次，跑时20-30min/次，跑量3-4公里/次，所以我们刚开始制定我们的跑量计划的时候可以走跑结合，循循渐进地达到75分钟的跑量。
先达到基本跑量，才能追求最佳跑量
理想的健康跑步在2019年的《美国运动指南》中同样有提到：如果能达到基本跑量的一倍，也就是说一周累计150分钟运动时间或者75分钟高强度运动。
当然这个只是《美国运动指南》针对运动的总量来说的，具体我们跑者是通过增加跑步次数，还是延长跑步时间，我们可以自我调节。
这两点从健康收益来讲是差不多的，如果是为了完成跑量，一次运动时间特别长，容易导致身体过度乏累。
每周150分钟的跑量积累大概在20-30公里，按月来算的话就是100公里左右。
初级跑者的话还是比较困难，成熟一点的跑者坚持一下，而对于马拉松跑者来说就很轻松了。
当然也许有跑友就会问：跑步100公里就是最佳跑量了吗？
这个问题就像刚刚所说的，在这个最佳跑量的取值区间，肯定是运动量大收益越大，但不是所有的跑者就能坚持100公里的月跑量，即便是成熟跑者月跑量能到200公里以上的比例仅仅也就20％-40％左右。
所以先达到基本的跑量，慢慢发展成最佳跑量，比较踏实。
健康跑步的最高安全跑量
健康跑步的第一点就是要安全，过度的运动不仅容易旧伤复发，更容易带来新伤。
大部分跑步伤病都是由于劳损过度，单一的跑步动作，让身体某一关节产生负荷，比如膝盖、小腿、跟腱、足底等等，这些劳损都是超过身体的承受能力和修复能力的。
过量的跑步不仅容易导致伤痛发生，对于心脏也有可能是一种过度负荷。
首先跑步伤痛绝大部分都属于劳损性损伤，跑步是单一动作不断重复的运动，那么这样的连续负荷就有可能在某些身体局部。
比如膝盖、小腿、跟腱、足底等部位累积，当超过身体承受和修复能力的时候，就会引发劳损。
近期欧洲一项针对34名男性精英跑者（年龄为40±8岁）的研究发现了精英跑者潜在的心脏风险。
这批跑者的马拉松平均完赛成绩为3.7±0.4小时，最大摄氧量为53.7±6.9ml/kg/min，其平均周跑量为56.5±19.7公里。
结果发现其中有1人出现了明显的病理性心脏改变——表现为肥厚性心肌病，而这种病是猝死的诱因之一。
经过研究，科学家们普遍认为大众跑者安全跑步的最高跑量标准：每周跑量不超过90-100公里，换算为月，也即月跑量达到360-400公里是安全跑量的上限。
欧美习惯于用于英里表达，最高跑量用英里表示周跑量不要超过60英里（1英里等于1.6公里），国外有一种流行观点：60/60/60的安全跑步标准。
3个“60”
01 周跑量不要超过60英里。
02 跑步时心率不要长时间超过60%最大摄氧量，注意60%最大摄氧量不等于60%最大心率。
03 每次跑步时间一般不建议超过60分钟，因为时间过长、量过大的运动容易造成免疫系统功能下降而引发感冒。
冬季我们该怎么练？
冬天相比夏天，相同的运动量，人体损耗要少，而温度低、速度过快容易造成拉伤。
所以冬天最适合进行大量中低强度有氧训练、是一年中跑量最大的时候，也是提高有氧耐力的关键时期。
那么说了这么多，怎么练跑友们可以从以下六点入手：
1.不管是业余还是专业选手，在冬训期间是完全以有氧耐力为主。
2.在量和强度上，一定是量为先。
3.周末的长距离，要以中低强度去跑。
4.如果增加一些强度的训练，冬季比较适合的是有氧在前，混氧在后。
5.冬季跑步要重视力量练习。
6.冬季跑步一定要注意准备活动。
咚妞讲了这么多，不知道各位跑友有没有好好做笔记呢？
对于跑者来说跑步肯定是一件有技术含量的事情，但是如果能对自己的跑量了如指掌，控制自如，那么肯定是“精英跑者”没错啦~
所以不要对跑量盲目崇拜，把身体健康和安全放在首位才是跑步的最终目的！
来源：这里是咕咚
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