让全谷物走上餐桌 收获更多健康

全谷物食物种类多样，营养丰富，《中国居民膳食指南（2022）》建议每天都应有全谷物。那大家知道全谷物是什么吗？全谷物的营养价值和对身体的益处是什么吗？

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全谷物和全谷食品是什么？

全谷物

指经过清理但未经进一步加工，保留了完整颖果结构的谷物籽粒；或虽经碾磨、粉碎、挤压等方式加工，但皮层、胚乳、胚芽的相对比例仍与完整颖果保持一致的谷物制品。常见的全谷物：玉米、燕麦、荞麦、小米、藜麦、大麦、干小麦、黑麦、高粱、糙米、黑小麦、紫米、黑米等。

全谷物食品

指配方中含有全谷物原料，且其质量占成品质量的比例不少于51%的食品(以干重基计)。常见的全谷物食品：燕麦片、全面馒头、全麦面包、杂粮饭、谷物饼等。

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与精制谷物相比

常见的全谷物有哪些营养特点？

精制谷物在谷物碾磨加工过程中，谷皮、糊粉层和谷胚常被分离出去成为废弃的糠麸。全谷物含有谷物全部的天然营养成分，可提供更多的膳食纤维、B族维生素和维生素E、矿物质、不饱和脂肪酸、植物甾醇以及植酸和酚类等有益健康的植物化学物。

我们传统习惯中作为主食的稻米、小麦、大麦、燕麦、黑麦、黑米、玉米、裸麦、高粱、青稞、黄米、小米、粟米、荞麦、薏米等，如果加工得当均可作为全谷物的良好来源。下图是常见全谷物营养成分与精制谷物的比较，大家可以收藏好。

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常吃全谷物的健康收益有哪些？

全谷物含有谷物全部的天然营养成分，还富含膳食纤维、B族维生素和维生素E等，增加其摄入量可降低全因死亡发生风险以及2型糖尿病、心血管疾病和结直肠癌的发病风险，有助于维持正常体重、延缓体重增长。

全谷物的血糖生成指数（GI）低，谷类加工越精细则GI越高，加工程度较低的全谷物GI相对较低。如小麦面条的GI为82，而全麦粉面条GI则为37；相对于精白米饭GI为83，发芽糙米GI为54，均属于低GI食物。因为全谷物食物富含膳食纤维，可降低血糖生成指数。

小贴士

食物血糖生成指数(GI)是指含50g碳水化合物的食物与相当量的葡萄糖在一定时间(一般为2个小时)体内血糖反应水平的百分比值，反映食物与葡萄糖相比升高血糖的速度和能力。通常把葡萄糖的血糖生成指数定为100。

血糖生成指数(GI)是衡量食物引起餐后血糖反应的一项有效指标。一般而言，食物血糖生成指数>70为高GI食物，55~70为中GI食物，<55为低GI食物。食物的血糖生成指数受多种因素影响，包括合理搭配、食物加工、烹调方法及膳食中所含的蛋白质、脂肪和膳食纤维等。

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如何将全谷物融入每日三餐主食中？

全谷物如小米、玉米、燕麦、全麦粉等都可以直接混搭作为主食或粥类，一日三餐中至少一餐用全谷物。推荐每天吃全谷物食物和杂豆50~150g，相当于一天谷物的1/4~1/3。

早餐：吃小米粥、燕麦粥、八宝粥等。

午餐或晚餐：可在面粉中混合玉米粉、荞麦粉或全麦粉来做馒头、面条、烙饼等；白米中放一把糙米、燕麦、黑米、薏米等等(适宜比例：全谷物1/4~1/3)来烹制米饭。

下表3是《中国居民膳食指南（2022）》建议不同人群谷类食物的每天摄入量。

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如何做出可口的全谷物食物？

全谷物入口感觉粗糙，习惯精制米、面细软口感的大家，在吃全谷物的初期会不适应。因此，可发挥现代厨房炊具的作用来改善口感，例如用豆浆机制作全谷米糊，采用电饭煲、高压锅烹煮八宝粥，采用电蒸锅蒸玉米棒、杂粮馒头等均可使其口感柔软。另外，为了改善食物的感官性状，还加入芝麻粉、葡萄干和大枣等，可使膳食更香、更美味。

最后值得提醒是：全谷物虽好，但是不能用全谷物代替每日全部的主食。由于全谷物的膳食纤维多，与精制谷物（白米、白面）相比不易消化，吃多了容易造成胀气，肠胃敏感人群会感到不适。同时全谷物含有较多的植酸，太多的植酸会和钙、铁、锌等矿物质结合，从而影响机体对矿物质的吸收。

撰稿：黄梨煜 副主任医师 段佳丽 主任医师

北京市疾病预防控制中心

编辑：张妍

审核：丁彩翠