拒绝“过水泡菜”式热身，一篇文告诉你如何正确热身！

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作为一名健身者，你一定对“热身”这个词并不陌生。今天我们就来聊聊热身这个事儿。

热身运动是在实际运动之前，身体进行的准备性、预防性运动。然而，有些训练项目使用的热身运动通常是总结性、常规性和非特定性的。这里需要指出现代性而不是基础性热身训练的三个缺点。

一是很多人做几分钟的划船或跳绳，然后举一根空杆作为锻炼前的热身。已经熟悉自己训练的运动者常常想尽快结束热身运动，开始训练。

二是有些人做的热身运动可能是不完整热身（缺少某项运动或身体某些部位未被完全预热），或是根据习惯热身（常常就做一种热身运动），甚至是没有考虑这项热身运动是否适合之后的训练（依据情境、运动者自身或训练的内容）。

三是尽管热身的方法多种多样，但运动者对其提高肌肉内部温度的重要性认识不足。1979年，伯格和埃克布洛姆提出最大力量和爆发力会随着肌肉温度的提高而提升。

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肌肉温度每升高1摄氏度，最大力量提升2%，这对竞技性运动员来说是很关键的影响因素（尤其对力量举与举重，哪怕是2%的最大力量提升也能转变为更多的重量）。因为肌肉与肌腱在静息时的温度大约为37摄氏度，我们的目标是通过做热身运动提高肌肉温度。

肌肉在合理的温度下，生理反应能够发挥最佳作用，同时生化反应的速度也会达到最快（Schmidt＆Thews，2013）。若肌肉与肌腱在39摄氏度时最有效率，那么神经系统及关节也是如此。

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在休息与进行高强度训练的间隙，热身运动应该起到如下作用。

●增强即将进行更加有难度的运动的肌肉的可塑性。

●将血液、氧气和营养物质一起运输到肌肉内。

●巩固适宜的训练技巧。

●保护身体各部位。

●为训练做准备。

运动者通过热身使肌肉温度达到38～39摄氏度，进行大量运动时疲惫感反而会减轻，同时肌肉与关节的损伤概率也会降低，相对于未进行热身运动，训练精准度会更高。

如何计划热身运动

遗憾的是，完全根据科学的运动原则且适用于任何形式训练的特定热身运动是不存在的。重要的是热身运动应当和个人情况及训练计划相匹配。因为训练在任何时间、任何地点都可以进行，而且可以全年进行，所以以下众多因素需要你铭记于心，这些因素可以让你在任何情况下都能够制订你的热身运动计划。

①较冷时（温度低于14摄氏度）

●穿上合适的衣物以保存身体产生的热量；否则，你的热身运动毫无意义；要确保衣服能够覆盖你即将进行锻炼的肌肉；

●进行足够时长的热身运动以保证能产生充足的热量用于提高大块肌群的内部温度。

②较热时（温度高于20摄氏度）

●定时喝水（在你感到口渴之前）；

●找一个温度适中、露天的位置进行热身（阴凉处）；

●加快新鲜空气流通（开窗、使用电风扇）；

●最重要的是，避免温度过高和中暑。

③一天中的时间

●在清晨或晚上做热身运动要比白天花费更长时间，并要更加认真；

●考虑运动员的心理状况。

④计划的热身类型

●在高强度训练中，要进行深层次的热身运动，但不要让身体过度劳累；

●1972年，施托博伊提出热身运动要持续15 ～30分钟（如果有训练需要，时间可能更长）；

●对于时间较短的高强度训练，热身应当更加集中且至少要持续20分钟；

●对于时间较长的低强度训练，较短时间的热身（少于10分钟）就足够了。

要牢记的原则

如果遵循以下四个原则，那么热身会成效卓著、益处多多。

●产生实际热量：当肌肉每秒提供的能量超过50焦耳时，身体的温度才会随之提高。因此热身强度要足够大。要注意：每个人的出汗量都有很大不同，因此用出汗量来判断热身强度并不是一个好办法。心率是更好的参数：每分钟心率在140～160次。

●保存热量：身体通过辐射（身体辐射红外线进行冷却）和蒸发（出汗）冷却。身体温度越低，越要多穿衣服。

●逐步热身：不要让自己筋疲力尽（保存能量）。热身所使用的运动组合应当能够让你逐步提高运动强度，一直到训练开始的时候。

●交替运动：无论是在生理上还是心理上，进行交替运动和为热身训练增添变化都是必不可少的。你应当做一些帮助你的心肺系统恢复和能够激活身体不同肌群和关节的运动。这样的话，全身训练和特定肌肉训练可以以不同的方式组合安排在你的热身运动之中。

热身的重要环节

现代化的热身环节通常包括三个部分。在此我们展示的热身内容和时长只是一些例子，并非终极训练组合！练习者应当依据自身的锻炼并遵循本书提出的原则，系统地选择训练。

要小心谨慎！不要相信“只需要10～15分钟就足以让你的躯干和头部温度达到39摄氏度”这样的说法，因为事实上你的四肢（及其肌肉）还需要10分钟才能达到38摄氏度（主要是因为这些区域热量容易流失、血量也不相同）。

1. 一般热身

时长：5分钟

此部分的目标是通过逐渐唤醒心脏和呼吸系统来激活心肺系统。为了达到此目标，应当着重进行低强度全身性训练。跑步可以提供多样性训练（交叉跑、抬腿跑等），是较好的热身运动。

2. 辅助热身

时长：5 ～ 10分钟

此部分热身训练建立在之前训练的基础上并且增添了交替训练，同时能保持心肺活力。

●唤醒各个关节，使其处于发力状态（尤其是颈部与四肢）。

●以适中强度再进行一次跑步训练。

●进行主动动态拉伸，拉伸和收缩均保持约8秒，然后动态拉伸8秒左右。

●以不同强度再进行一次跑步训练（短距离冲刺）。

3. 专项热身

时长：10分钟（实际训练时可与技术性内容相结合）

在脑海中设想你的热身训练。一个完整的热身应当包括特定部分用于满足以下需求。

●满足练习者的特定需求（有明显弱势或练习者身体的独特需求）。

●满足训练中要进行的某项运动的特定需求。技术领域应该优先关注的地方：步法或步态，以不同力量进行下蹲，或半技术性举重练习。热身运动的最后一步具有关键的转换作用，它可以通过特定的运动激活训练模式和肌肉记忆，将全身性热身训练转移到运动的核心部位。

内容来源：《高强度科学训练全书》。

这本书系统讲解了高强度训练的生理学基础、训练原则、注意事项及训练前的热身，以有效帮助读者独立制订出一份合理的训练计划。本书加入手绘彩色解剖插图，给读者带来视觉上的享受。此外，本书重点讲解了高翻挺举、深蹲、卧推、硬拉、引体向上、俯卧撑等高强度练习的基础动作及多种变式，同时提供了为期 15周的完整训练计划，以帮助健身爱好者、运动员提升动作的准确性及训练的合理性，从而逐步提升运动表现。

转载来源：人邮体育 ID fun-sports

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