北京
一 个 有 温 度 的 公 众 号
关注家庭 关心女性 关爱儿童
1月9日后
我们正式进入了“三九”
（“三九”是冬至后的第十九天到第二十七天之间）
“三九四九冰上走”
正是一年中最寒冷的时候
身体经不起冻
人也容易犯懒
这段时间
孩子该坚持运动还是“雪藏”？
如果您还在为此困扰
请查收这份新鲜出炉的
“冬—冻—动”指南↓
寒冬下的身体会怎么样？
许多人认为天冷时不适合运动
是因为身体会发生一些变化
肌肉功能下降
在低温的环境中，为了防止体温下降，人体会减少肌肉的血流量，使肌肉的收缩速度与能力明显降低。所以，在低温环境中进行和以前相同强度的运动时，运动表现力会有所下降。
代谢比例上升
在冷环境中运动，肌肉使用醣类的代谢比例会增加，容易造成乳酸堆积，肌肉易产生疲劳。
换气量增加
肌肉的收缩能力下降，所以为了达到相同的运动表现，肌肉需要更多能量，更多氧气，于是在运动时的换气量会显著增加，心肺循环的负荷也会增加。
呼吸道不适
人体呼吸道的正常温度范围，约在26度到32度之间，当运动强度较强时，常常会以口腔呼吸，此时若是在冷环境中，吸进来的空气温度较低，会造成呼吸道的不适。
但中国民间有一句俗话
“冬天动一动，少闹一场病
冬天懒一懒，多喝药一碗”
天寒地冻的冬天
需要运动释放生命热度与活力
适当、合理的运动训练
会给下一年做更好的能力储备
冬季运动该做哪些调整？
运动前充分热身
由于冬季气温低，韧带的弹性和关节的灵活性降低，极易发生运动损伤，因此要让孩子做好充分的热身活动。
运动前后，及时补充水分
冬季锻炼所需的水同夏季一样多，饮用的水可以是普通水或运动饮料。
运动前吃点东西
冬季锻炼之前吃点东西能够增加身体的热量，也能避免空腹进行锻炼出现低血糖等不适症状。在运动前，孩子可以喝杯白开水，吃少量流质、半流质食物。
选择正确的锻炼方式和方法
这段时间，不要硬性规定孩子每天必须完成多少运动量，可根据天气和健康状态适当调整，以锻炼后舒适为标准。
孩子的锻炼间隙要适当短一些，尤其在室外应避免长时间站立于冷空气中。
同时，要注意锻炼的循序，不可突然增加极大的强度，最后就是要进行放松运动，可让肌肉恢复时间缩短。
注意防寒
运动前需要多穿些轻软的衣物，孩子在热身完身体微微发热后，可以脱去厚外套进行锻炼。
结束锻炼后，如果出汗多应及时擦干并穿上外套，防止热量散失。
此外，虽然运动结束很热，但是也不能让孩子吹风降温。
冬季推荐哪些运动项目？
1
游 泳
冬天坚持游泳，不仅能够强身健体，抗衰延寿，好处更多。首先能增强呼吸器官机能，防止或减少冬季引发的呼吸道疾病。其次，冬泳使肌肉纤维增多变粗，肌力增强，从而提高运动的速度、耐力和灵敏性。冬泳还可以改善血液循环和肌体新陈代谢，起到预防和缓解肌肉酸痛、关节僵硬、动作迟缓等病症的作用。
2
羽毛球
打羽毛球是一种全身性的运动，可以增加上肢、下肢和腰部肌肉的力量，加快锻炼者全身血液循环，增强心血管系统和呼吸系统的功能。
3
慢 跑
对于有跑步习惯的孩子，在寒冬可以将快跑变成慢跑，同时将晨跑改成上午十点以后或是下午。这样可以有效避免身体消耗量过大，同时也避免给身体造成伤害。
针对最常见的跑步训练
家长还需要根据当日的室外温度
给孩子挑选合适的穿搭
冬季跑步装备搭配指南
温度1℃-10℃
下身：七分裤或者四分之三长的紧身裤。也可以选长紧身裤或者普通裤。
上身：两层长袖衣衫，或者一层长袖外加一件防风上衣。也可以选择防水夹克、厚背心、薄的夹层衣物。
温度零下6℃-零下1℃
下身：抓绒紧身衣或裤子、羊毛内衣。穿足够高的袜子来盖住裸露在外的肌肤。
上身：两层长袖，或者长袖外加薄夹克。更厚一些则可以参照“三层”原则。
何为“三层”原则？第一层是排汗：一般是穿轻便的涤纶或丝质的贴身衣物；第二层保暖：一般是涤纶或特种涤纶做的抓绒；第三层保护：防风、防雨、防雪、防刮擦，一般是涤纶做的风衣。
温度零下18℃-零下6℃
下身：防水材料、带绒的绝缘抗风紧身衣或裤子，长袜。
上身：塞到裤子里的长袖，加上如连帽运动衫等可以保暖脖子的衣物，外加防风保暖夹克。
需要注意，孩子的手指、鼻子、耳朵等部位更容易受凉，为了避免冻伤，需要注意肢体保暖。
在各种诱惑之下
要抛掉懒惰、抵御寒冷坚持冬季锻炼
绝对是需要意志力的！
但在进行户外运动的同时
一定要注意保暖，谨防冻伤
做到安全第一位哦！
来源：首都教育
整理编辑：顺义区妇联宣传部
2024年1月10日
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