2024跑步课表免费发放！全年超完整训练计划（建议收藏）

过去一年，一定有人通过跑步改变了自己的生活习惯收获健康，有人因为跑步变得更加自律，也有人因为跑步爱上了挑战不断的突破自己。

无论是否有参加比赛，每一位还在路上的跑步人，都令我敬佩。

无论过去的一年在跑步这件事上，我们有怎样的得与失，我们必须面对这一年已经过去的事实。对于新的一年，我们也可以有更多的期待与准备。

2024年，你准备参加哪一场比赛，又给自己定下了怎样的目标呢？

对于普通跑者一年的时间参加2-3场马拉松比赛，是非常合适的，不要因为终于等到比赛就疯狂跑马。再此也提醒各位跑友，我们不是专业级别的运动员，跑步是为了健康为了挑战自我，而不是因为盲目追求跑量、比赛，最终造成对自己的伤害。

如果你参加过马拉松，你可以给自己一份更清晰的备赛计划；如果你正准备参加一场马拉松，可以从现在开始着手准备。

无论你是刚开始跑步还是跑圈”老炮“，都可以从这份备赛计划中找到你想要的答案。

我们准备了一份适合初级和中级选手的马拉松备赛计划，希望在新的一年，助你一臂之力，实现你的马拉松目标。

备战马拉松，要注意！

俗语说「不打无准备之仗」，这个道理用在跑步上再合适不过了。从开始跑步，到准备比赛，每个阶段都要有不同的目标。没有人可以在不做准备的情况下轻松完赛。

想要安全的完成一场马拉松比赛，备赛一定是一个重要的阶段。

今年才刚刚开始，放松自己的内心，想一想今年最想参加的比赛是哪一场。是准备参加一场比赛，还是几场？想要跑出怎样的成绩？

给自己设定一个目标，然后在本文中找到你的备赛计划吧。

很多小白跑者总会纠结一个问题“我想要跑马拉松，是不是要给自己配备一些心率监控设备呢“，实际上有设备是最好的，但没有，也不会造成什么太大的问题。 想一想最早开始跑马拉松的人，在那个时代，根本就没有设备可用的。

如果你想要开始尝试跑步，准备一双跑鞋就可以开始了。

对于刚接触跑步的人来说，可以不用管乳酸阈值，最大摄氧量这些东西，因为知道它们并无助于完成自己的马拉松比赛。我们要的是简单易行的训练方案，不用太复杂，能够动起来，严格的执行计划才最先要去做的。

备赛期间课表怎么跑

备战一场马拉松比赛，时间因人而异，基础差的至少要12 — 16周的时间来让身体适应。我们将整个的训练备赛划分为四个阶段：基础期，巩固期，提高期，调整期。

以16周的备赛时间为例，计划安排如下表所示：

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整个训练计划的安排是一周4练，其他时间是休息。每周三和日的训练量与强度是最大的，经过对身体的刺激后，紧接着是休息和恢复，另外两次训练强度较小，目的是让身体在运动中休息与调整。

训练表里面有四种速度的训练：慢速，中速，快速和疾速。

慢速跑就是我们跑起来比较轻松，自己可以一直跑下去不停止的速度。

中速跑时，我们的呼吸频率开始加快，但是并不会很急促，可以用这种速度保持比较长的时间，也是我们在马拉松比赛时候要用到的速度。

快速跑时，呼吸会变得急促，此时我们需要大口喘气，口鼻并用才能够保障氧气的供应，有时候甚至会有种喘不过气的感觉，用这种速度跑十多分钟就再也没有力气跑下去。

疾速跑时用自己最快的速度去跑，身体最多可以维持1分钟左右的时间。

在周三和周日的不同内容的训练中，除了间歇跑中间有休息的时间，其他都是连续的。间歇跑时，每跑完一次，就休息1-3分钟，在身体完全恢复之前，再继续跑。

>>>> 基础期

第一个是基础训练时期，这个阶段的训练目标主要是让身体先适应跑步的状态。基础期要6周时间，这个阶段是最重要的时期，对后期的训练能否正常进行至关重要。

打好基础，避免伤痛，才能让我们跑的更久。

在一开始很多人只能跑30分钟就跑不下去了，另一些人可以跑的更多。这时也不要着急，如果真的是身体不允许的话，那么就停止好了。如果是自己意志力的问题，就想偷懒，那么此时你需要坚持一下，按照计划跑完。

这个时候，你的身体各个部位的酸痛便开始接踵而至。这都是正常的身体反应，酸痛部位的肌肉大多是因为承受力不足，才会如此，适当的调整休息，就会慢慢的消失。如果超过一个月没有缓解甚至加重的话，那么就需要休息停训，然后进一步的确认疼痛的原因。

建议每天睡前滚一滚泡沫轴，这会帮助你的肌肉更好恢复，也更有助于肌肉线条流畅。

>>>> 巩固期

到了巩固期，训练的量和强度会比基础期大一些，但又不会非常的大。身体可以慢慢的适应这种节奏，这个阶段身体的能力可以胜任一个半马的比赛强度。

>>>> 提高期

这一时期的强度是所有周期中最大的。

在此阶段的目标是尽可能的刺激机体，适应全马运动强度， 无论是间歇训练组数还是跑的时间都接近于极限。

此时的训练一定要做好训练前的热身和训练后的拉伸放松环节，避免肌肉疲劳等原因而导致受伤情况的发生。

>>>> 调整期

最后一个阶段是调整期，这时的身体经过提高期的刺激后，疲劳指数达到最大。

为了比赛的安全顺利进行，训练的强度和量会下降一大截，在这个阶段进行积极地休息，以便身体快速的恢复。

在比赛的那一天，刚好等到精神和体力达到顶峰，此时就按照自己的完成自己的马拉松比赛吧。

在课表中我们安排了丰富的休息日，适当的休息也是一种训练。备战马拉松，不是每天堆跑量，也需要让我们的身体得到充分的休息。

经过16周的备赛，我们对自己身体运动能力的范围有了进一步的认知。知道什么时候要继续，什么时候该停止。

跑步以外不可缺少的训练

多数我们的读者都会知道，我们在分享跑步知识的同时，多次跟各位强调，跑步不仅仅是跑起来。

完整的一次跑步，需要我们开始前的热身，跑后的拉伸，帮助我们的身体更快的适应跑步过程，也在跑步结束后更好的恢复。还要定期进行针对跑者的力量训练，以及如果想要有速度提升等特定的训练。

>>>> 跑前热身

热身和拉伸绝对是跑步中重要的部分，很多跑者受伤的原因就是因为没有认真做这两个环节。

热身能够让我们的身体提前进入运动状态，加速体内血液循环，使肌肉在接下来的跑步中保持活跃，降低受伤几率。

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>>>>跑后拉伸

受伤是跑友们都可能碰到的事情，尤其对于初跑者来说，更容易因为缺乏经验、方法不当而受伤。跑前、跑后没有拉伸，是跑步受伤最主要的原因之一。

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>>>> 跑者需要的力量

力量训练是很多跑者经常忽视的环节，我们在跑步时，骨骼，关节，膝盖，韧带都受到巨大的压力。

每次身体在上升下落时，我们的身体就要受到巨大的冲击力。久而久之，长年累月的冲击，我们的膝盖韧带就不堪重负，我们会出现膝盖受损骨骼受损，韧带拉伤的问题。

力量训练可以锻炼我们的肌肉，肌肉就相当于一个缓冲器，当冲击力作用在肌肉上时，大部分的冲击力就会被吸收。这样膝盖，韧带，骨骼受到的压力就变小。

进行相关力量训练十分重要，戳这里跳转

>>>> 提高你的速度

没有不想提高速度的跑者，但如何提高速度绝对不是简单的堆跑量就能解决的问题。当我们训练到一个阶段的时候，总会觉得无论自己怎样练习好像都没办法跑得更快了。

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备赛训练给了我们勇气和信心来完成一场马拉松比赛。当你完赛后，收到奖牌和比赛成绩短信的那一刻，就会感谢这些日子的训练，一切都是值得的。

2024，跑起来，一定会有收获。