大黄米和小黄米，哪个更营养健康？谁更适合你的身体？

小红今年35岁，是一个喜欢研究养生的姑娘。她喜欢研究一些传统谷物的营养价值。有一天，小红看到一篇文章说黄米是非常珍贵的谷物,具有很高的营养价值，于是她买来一包黄米，想要亲自验证这些传说的真伪。

可是，吃了一段时间后，小红发现这种黄米的口感实在太粗，打碎了也仍然非常粗糙。而且这种黄米不仅口感差，打成粥吃也很难下咽，同时加了各种配菜和肉类，都无法掩盖它的粗糙。小红觉得很失望，这明明不是文章中描述的那种软糯细腻、营养丰富的黄米啊。

其实这是许多人选购黄米后遇到的困惑。那么到底什么是真正富含营养的黄米？大黄米和小黄米有什么区别？从营养健康的角度，又该如何正确看待和选购黄米？那么本文，高级健康管理师 营养师媛的小口袋我，就来一一说清楚。

一、大黄米与小黄米的区别

黄米可以简单分为两类，一类是种子较大的大黄米，一类是种子较小的小黄米。两者之间存在以下几点主要区别：

1. 原产地不同

首先，大黄米主要原产于华北黄淮海平原地区，而小黄米则主要来自西南、华南等地。不同的原产地决定了两者在种质上的差异。

2. 米粒大小不同

根据规定，长度超过6.0毫米的为大黄米，小于5.2毫米的为小黄米。大黄米粒长而细，小黄米粒短而圆。

3. 组织结构不同

大黄米中的糊粉粒较大，明胶较多，导致其煮熟后的糯性强，口感软糯。而小黄米中糊粉粒较小，明胶也较少，熟后的糯性较弱。

4. 营养成分不同

另外，小黄米的蛋白质、脂肪、钙、锌、铁等营养成分要优于大黄米，尤其是维生素B1的含量，小黄米可以是大黄米的5倍之多。但大黄米的膳食纤维、矿物质等成分较为丰富。

那么接下来，媛的小口袋我，再来说说小黄米的营养优势。

二、小黄米的独特营养优势

相比之下，小黄米的营养价值更具优势，比如：

1. 蛋白质丰富，优质过硬

小黄米的蛋白质含量约为8-10%，不仅含量高，且蛋白质的质量也较好。小黄米蛋白中含有人体必需的8种氨基酸，并且种类均衡，这些蛋白质的利用率也较高。

2. 维生素B1高，是大米的5倍

小黄米中的维生素B1含量是大米的5倍，是所有的谷物里最高的。

3. 矿物质种类繁多，钙含量丰富

小黄米中钙、镁、锌、铁等矿物质的含量都较为丰富。其中钙的含量是精米的2倍还多。

文 媛的小口袋

4. 富含黄酮类化合物，抗氧化活性强

小黄米中含有许多黄酮类化合物,如花青素等，这些化合物具有抗氧化等。因此小黄米具有非常强的抗氧化功效。

5. 膳食纤维含量高

另外，小黄米的膳食纤维可以达到15-20%，是精米的7-10倍。这些纤维不仅可以帮助肠道蠕动，还能为益生菌提供食物，从而优化微生态环境。

根据以上描述，小黄米的营养更高一些。不过我们也适当食用。

参考文献

[1] 叶书 聂海燕 大黄米与小黄米质构特征及粘度变化的研究[J]. 粮食与油脂, 2021.
[2] 姚小勇. 小黄米的营养价值[J]. 市场周刊, 2013(7):84-85.